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 ENTRAÎNEMENTS PERSOS

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MC

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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Ven 9 Nov - 18:07

Branleurman a écrit:
Combien la VMA courte ?
Dernièrement, on a fait une séance de VMA moyenne : 10x500 en 1'42 de moyenne pour mon groupe.

Pour dire vrai, on a fait 2x5x500 avec r=1' et R=3'.

Sinon, devant, 'y avait Abder et Maxime M qui tournaient en un peu plus d'1'30 et Abder a fini en 1'28 je crois bien car ça le fatigue pas les 500 en 1'30 vu que c'est sa vitesse sur les 1000 en VMA longue... Shocked

Maxime M, lui, a bien suivi mais était un peu plus fatigué, normal.

Bref, bien content que les séances se passent bien en espérant que les chronos descendent un peu au fur et à mesure que la saison avancera.

A mon avis, tu dois déjà être en 1'40 de moyenne toi et il me tarde de voir ton chrono sur le 10 de Périgueux.

Tu te vois en-dessus ou en-dessous des 36'30 ?

Yoyo, tu peux répondre aussi.
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joss47

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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Ven 9 Nov - 20:00

Je réponds à leur place : en effet il doit tourner à env. 1'40" au 500, car il passe les 400 en 1'18".

Par contre, à Périgueux, son objectif - si j'ai bien compris - est de le finir en moins de 37'30". Et d'ensuite confirmer ce chrono un peu plus tard.

Veni, vidi, vici.
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MC

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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Ven 9 Nov - 20:23

Salut Joss,
Joss a écrit:

En effet il doit tourner à env. 1'40" au 500, car il passe les 400 en 1'18"
si le branleur tourne les 500 en 1'40 (95% VMA) alors il doit tourner les 400 en 1'16 (100% VMA), ce qui correspond à une VMA à 18,8/18,9 environ.

Ce qui veut dire que les 300 doivent être faits entre 54s et 56s soit entre 102 et 105% VMA.

Moi qui tourne les 300 en 56s (je dois être entre 55s et 57s), je fais les 500 en 1'42 et je dois donc faire les 400 en 1'17/1'18 car ce sont les pourcentages qui correspondent à ma VMA de reprise (18,5 km/h) et qui se retrouvent pile poil sur le terrain.

'Y a juste que sur cette piste un peu spéciale du CAC40, on doit perdre 1 s tous les 300m à mon avis.
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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Ven 9 Nov - 20:39

Même si le 10km est moins aléatoire que le marathon, il faut quand même tenir la distance à un assez haut pourcentage de VMA et du coup, on peut avoir des surprises mais si les conditions sont bonnes (parcours, météo, sensations,...) et que le travail d'allures spécifiques a été fait en plus de varier le travail de PMA/VMA alors on peut tomber juste voire parfaitement juste, presqu'à la seconde près.

Je me rappelle qu'à Montauban, j'étais dans les clous à la seconde près jusqu'à l'entame du 9ème km (grâce à Damien) mais ensuite...patatra, les 36'50 se sont envolées puis les 37' et j'ai récolté un 37'13 car j'ai pas su finir vu que le final est toujours difficile et qu'en plus, à Montauban, le parcours se complique dans les deux derniers kilomètres

J'aurais dû être plus vite à l'entame de ce 9ème kilomètre afin d'avoir de la marge pour finir sous les 37' mais en l'occurence, je n'avais aucune marge et il aurait fallu un autre final pour que ça passe.

Enfin, je ne suis pas le plus à plaindre dans cette histoire car Nico qui allait plus vite que moi sur la piste à sorti les aérofreins au 3ème kilomètre ! (Tu avais bossé les allures Nico ?).

Je pense que le branleur, entre les mains de Yoyo, ne peut pas se louper (je lui mets un peu la pression, manière) et que puisque tout a certainement été bossé correctement voire très correctement et que donc rien n'a été oublié, un chrono sous les 37 est d'emblée envisageable et je pense qu'avec des bonnes jambes, le branleur peut se rapprocher plus des 36'30 que des 37.

Allez, j'annonce un 36'54 (environ 87% VMA en moyenne) car il faut une première mais je pense que le branleur peut pousser sa VMA à 19,5 (comme Jéjé) et donc courir le 10 en 35'.

Ensuite, pour aller chercher la qualif (34' maxi), il faudrait monter la VMA à 20 comme Cédric, Séb, Alex et les autres et là c'est une autre histoire.



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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Ven 9 Nov - 20:50

Perso, je retenterais bien La Ronde du Feu en décembre mais ensuite 'y aura pas 36 autres 10 pour moi. Je pense à Auch et Montauban et basta.

Je n'oublie pas Lalbenque bien évidemment mais bon là, pour le chrono et la qualif, c'est un peu la galère quand même. D'ailleurs, combien se sont qualifiés pour les Championnats de France à Lalbenque ?

Allez, je vous donne la réponse : un seul coureur, le vainqueur Jérôme Andrieu !

Il y a quand même eu 4 filles qualifiées (Mariam, Florence G, Valérie et Geneviève) mais bon un seul gars qualifié, c'est chaud quand même.

NB : Damien non qualifié car pas de licence FFA et tous les autres, chrono trop faible.

Que ceux qui sont chauds pour co-voiturer pour Ramonville et sa Ronde du Feu (le 9 décembre) n'hésitent pas à se signaler, plus on est de fous...
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Branleurman

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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Sam 10 Nov - 22:53

Euh on s'écarte du sujet de base du cross de Gourdon !!!

Pour répondre à tout ça vite fait, mon chrono serait de 3'45 au kilo soit 37'30 à Périgueux... Il est possible que je puisse faire mieux, comme il est possible de se planter. J'ai loupé 3 séances depuis que je suis avec Yo, les derniers évènements ne me laissent pas le choix que de me dégager moins de temps pour la course, et là je sais pas comment je vais faire parce que j'ai pas de voiture depuis ce midi.

On verra en décembre...
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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Dim 11 Nov - 7:38

Salut Branleur,

pas de problème pour les 3'45/km (sauf si gros vent contraire). 3 secondes de mieux au kilo, soit 3'42, et tu te retrouves déjà en 37'.

Je pense que tu peux tenir les 3'41/km de moyenne (16,26 km/h) et faire les 36'54 que je te vois réaliser.

Il te reste 3 semaines et 4 pour moi car La Ronde du Feu arrive une semaine après les 10 km du canal de Périgueux.

Tu t'es débarrassé de ta voiture je vois, tu as raison, c'est très bien car tu peux te débrouiller sans cet engin pollueur, il te suffit de courir ou de prendre ton vélo pour te déplacer et avec cette méthode, tu devrais pas tarder à passer sous la barre des 35' au 10 km. Very Happy
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Branleurman

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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Dim 11 Nov - 11:56

MC a écrit:


Tu t'es débarrassé de ta voiture je vois, tu as raison, c'est très bien car tu peux te débrouiller sans cet engin pollueur, il te suffit de courir ou de prendre ton vélo pour te déplacer et avec cette méthode, tu devrais pas tarder à passer sous la barre des 35' au 10 km. Very Happy

euh pas du tout ... elle est en rade et franchement c lourd ...
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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Dim 11 Nov - 12:02

Je plaisantais Branleur !

'Vaut mieux que ce soit la voiture que toi qui soit en rade !

Bon courage !
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Branleurman

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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Dim 11 Nov - 17:14

Branleurman a écrit:
euh pas du tout ... elle est en rade et franchement c lourd ...

Je parlais bien de la situation qui était lourde, pas des commentaires MC !!! Pas de soucis donc.

Today 1800 m allure 3'45 au kilo / 1000 m à 3'30 / 2000 m allure 3'45 / et 1000 m à 3'30 !!!
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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Dim 11 Nov - 17:48

Branleurman a écrit:
Today 1800 m allure 3'45 au kilo / 1000 m à 3'30 / 2000 m allure 3'45 / et 1000 m à 3'30 !!!
C'est bon ça Branleur !

Bravo ! Les 1000 en 3'30, ça commence à être sympa.

A mon avis, tu risques fort comme je te l'ai écrit plus haut, de tenir une cadence moyenne proche des 3'40/km donc sous les 37' à coup sûr.

Pense à bien te reposer pour courir avec un maximum de fraîcheur et tu devrais pas être mécontent du résultat de ta course.
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joss47

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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Dim 11 Nov - 18:45

Eh les gars , il y a une page spéciale pour les entrainements Laughing
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MessageSujet: Entrainements persos   Dim 11 Nov - 19:19

Joss a écrit:
Eh les gars , il y a une page spéciale pour les entrainements
En fait...non. 'Y a bien un fil sur les entraînements collectifs mais rien sur les entraînements persos et du coup, pourquoi pas ouvrir un fil pour débattre des fascinantes questions d'entraînement des uns et des autres ?


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MessageSujet: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Dim 11 Nov - 19:24

A la demande de MC qui ne sait pas le faire lui même Razz j'ouvre ce nouveau fil.

Au plaisir de vous lire...
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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Dim 11 Nov - 19:39

Bien joué Bill !
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joss47

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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Dim 11 Nov - 20:12

J'inscris ma séance ici, même si j'étais accompagné du "Branleur" pour cette séance dominicale.

Après 500 m de footing, on a le plaisir de croiser le coach Yoyo (qui sort d'1 semaine de stage entraîneur et qui peaufine sa prépa pour son 2eme marathon d'automne).

On finit l'échau, puis il nous propose de finir la séance en sa compagnie. Il lui reste 1800 m a faire et c'est parti pour du quasi 16 km/h pendant 7' affraid Je tire la langue sur la fin tongue.
Il nous donne les consignes pour le reste de la séance : 1000 - 2000 -1000 m a 3'50" sur les 1000 et a 4' au km sur le 2000. Le Branleur fait la même chose mais plus vite.

1er 1000 en 3'55, récup 2'30, puis 1950 m en 7'55" (4'03" au kilo), récup 2'50", puis 1000 m en 3'57". Pour finir 10' de récup.

2 petits bémols : je pense que seul je n'aurais pas tenu ces allures car le Branleur me servait de point de mire Twisted Evil
J'ai tendance à partir un peu trop vite à chaque série, et je cale sur la fin.
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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Dim 11 Nov - 20:25

Bref, c'est de la VMA longue voire de l'EMA ou AS+ ou seuil+,...c'est comme on veut quoi !

C'est pour faire moins de 41' au 10 km, n'est-ce pas ?
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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Dim 11 Nov - 20:45

MC a écrit:
Bref, c'est de la VMA longue voire de l'EMA ou AS+ ou seuil+,...c'est comme on veut quoi !

C'est pour faire moins de 41' au 10 km, n'est-ce pas ?

Ca doit être ça. Razz

Parti au début pour faire 5 x 1000 à env 4'05/km, je pense que cette séance - quasi similaire - fait travailler la résistance. J'ai eu du mal à tenir l'allure demandée, mais je pense que le fait d'avoir suivi les 2 zigotos Wink sur la première série m'a un peu cramé pour la suite. Mais c'était le but !
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Branleurman

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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Dim 11 Nov - 21:41

MC a écrit:

En fait...non. 'Y a bien un fil sur les entraînements collectifs mais rien sur les entraînements persos et du coup, pourquoi pas ouvrir un fil pour débattre des fascinantes questions d'entraînement des uns et des autres ?

Un peu comme sur planetejog ... à la bonne franquette du Lot !!!
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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Dim 11 Nov - 21:44

A 4'05, c'est de l'AS10 (allure spécifique 10 km) pour toi (le seuil quoi).

Joss, à 3'55, c'est sûr que tu es plus dans de la résistance car tu es au-dessus de ton allure de course, tu travailles donc la capacité à conserver un haut % de ta VMA en fournissant un effort assez long à une allure élevée.

Si tu peux passer 6x1000 avec maxi 2' de récup à 3'55, tu peux être sûr que tu feras une moyenne d'environ 10 secondes de plus en course soit du 4'05/km, ce qui signifie 40'50 au 10 km.

Je pense que c'est dans tes cordes, tu fais Périgueux ? Sinon, il nous reste une place pour la Ronde du Feu la semaine suivante...


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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Dim 11 Nov - 21:46

Après c'est bien de travailler en sur-régime Joss, avec de vrais récup très courtes qui font que t'es toujours à bloc !!!
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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Dim 11 Nov - 21:50

Les récups peuvent être plus ou moins longues selon que l'on cherche le maintien de la VMA à un haut % (récup courte) ou bien la vitesse (récup longue).

Par exemple, on peut faire le classique 6x1000 avec une récup assez courte (1'30) ou bien 3 x 1000 au taquet avec une récup assez longue (5').

C'est pas le même travail mais c'est dur dans les 2 cas.
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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Lun 12 Nov - 7:24

oula... MC pas d'affolement ! C'est pas parce que Joss passe une séance qu'il vaut 40'50"... y'a tout un taf derrière ! VMA courte et tout le toutim ! Hier je voulais juste voir où il en était ! C'était une forme de test grandeur nature !

Pour info, à partir de 1000 m je ne fais jamais travailler les gens au dessus de l'allure cible !
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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Lun 12 Nov - 12:29

Yoyo du 47 a écrit:
oula... MC pas d'affolement ! C'est pas parce que Joss passe une séance qu'il vaut 40'50"
Oui, tu as raison mais je pense que c'est le chrono qu'il doit viser d'après ce qu'il fait à l'entraînement. En même temps, je ne connais pas sa VMA...


Yoyo du 47 a écrit:
Pour info, à partir de 1000 m je ne fais jamais travailler les gens au dessus de l'allure cible !
Ça, c'est une info et qu'elle est très intéressante même !
Pour toi, le travail de VMA long s'arrête donc aux 1000m.
Perso, je vais jusqu'au 1500m (4 fois à faire 10 secondes au-dessous de l'allure cible avec r=1'30 à 2') mais jamais plus.
Pour les allures, je raisonne en temps et je démarre à 3' pour un volume global de travail de 24' pour le 10 km (30' environ en tout avec les récups) :
6 x 4', 4 x 6', 8 x 3', 3' x 8, 12' x 2 sont les classiques du genre bien que je fasse rarement les 12'.
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lionel01

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MessageSujet: Re: ENTRAÎNEMENTS PERSOS   Lun 12 Nov - 13:58

Si tu bosses au-dessus de l'allure cible, c'est du "seuil" (j'aime pas ce mot). La VMA longue commence a partir de 1'10" jusqu'à 3' d'effort à un % allant de 90 à 95 de ta VMA (c'est physiologique cyclops).

Le % dépend bien sûr de la distance et de la VMA de chacun !
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