La question qui tue...

Quand a-t-on commencé ? Pourquoi l'a-t-on fait ? Et pourquoi continue-t-on ? Dieu seul le sait... Shit happens !

Oui, beaucoup ne savent pas répondre
mais je pense que c'est avant tout pour

Le saviez-vous ? Pourquoi court-on dans le sens inverse des aiguilles d’une montre ?

« Aux premiers Jeux Olympiques d'Athènes, en 1896, les épreuves se couraient dans le sens des aiguilles d'une montre. Mais les athlètes ont exprimé leur gêne : bizarrement, pour eux, courir dans ce sens n'était pas naturel. Le sens des courses dans les compétitions internationales a donc été inversé à partir de 1913.

M. Fukami a mené une expérience sur quatre athlètes universitaires. Il leur a fait courir des 400 m dans les deux sens. Au final, les athlètes mettent 2 secondes de plus en moyenne pour courir le 400 m dans le sens des aiguilles d'une montre.

Cependant on peut objecter que les athlètes, ayant l'habitude de s'entraîner dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, ont acquis des automatismes techniques.

Mais M. Fukami défend la thèse d'une préférence innée pour ce sens de rotation. Selon la préfecture de police de Hyogo, 80% des criminels en fuite s'enfuiraient vers la gauche !!

L'origine de ce phénomène serait neurologique. C'est l'hémisphère droit du cerveau qui commande la perception de l'espace. Dès lors, l'hémisphère droit contrôlant la moitié gauche du corps, la vision serait meilleure du côté gauche. Et cette meilleure visibilité à gauche nous encouragerait à courir vers la gauche... »

Si tout le monde court dans le même sens, la Terre tournera plus vite ! Et comme la Terre tourne elle aussi dans le sens inverse des aiguilles d'une montre si l'on est au pôle (d'ouest en est donc), si tout le monde court dans le même sens, on finira par avoir le tourni !

Autre interprétation pour la question précédente :

Le coeur des humains comme des animaux étant situé à gauche, courir dans le sens inverse des aiguilles d'une montre provoque dans le corps une force centrifuge qui s'exerce de la gauche vers la droite (inversement si l'on court dans le sens horaire).

Aidée par la pompe cardiaque, la veine cave supérieure transporte le sang vers le coeur. Le sang y transite de la gauche vers la droite. La force centrifuge exercée lors de la course dans le sens anti-horaire facilite cette aspiration. Si l'on court dans le sens horaire, la force centrifuge s'oppose à cette aspiration.

Ceci explique pourquoi, autrefois, des agents contrôleurs vérifiaient que, dans les foires, les manèges tournaient bien dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Sur les pistes de course, dans les manèges des cirques, etc. les virages sont tous en général vers la gauche. Les escaliers des clochers d'église (ou de phares) tournent tous vers la gauche quand on monte... (ce n'est pas une vérité absolue : au Moyen Âge, on bâtissait souvent des escaliers dextrogyres - qui tournent vers la droite - car il était ainsi plus facile à un défenseur (droitier en général) situé en haut de combattre. Remarquez que, les combattants, même gauchers, devaient tenir leur arme à une main de la main droite. L'assaillant, celui qui montait, devait, pour pouvoir toucher son adversaire, utiliser sa main gauche. Son coté droit étant obstrué par le support des escaliers...).

Courir vers la droite fatiguerait donc en général plus facilement le corps, notamment chez les enfants.

Pourquoi nos pensées vagabondent en courant ?

« Quand on court, on boxe avec ses pieds », explique Jean-Pierre de Mondenard, médecin du sport. La vibration du choc plantaire – quatre fois plus qu’en marchant – se transmet jusqu’au sommet du crâne où, diluée, elle n’a plus d’effet. Mais on soupçonne ces impacts de participer à la sécrétion d’endorphines par le cerveau. Car ces substances augmentent chez les marathoniens plus que chez tout autre sportif d’endurance. Elles aident à supporter la douleur et provoquent même la sensation de « planer » chez les plus entraînés.

Marcher et courir sont des actions mécaniques. Elles font donc appel au cervelet qui contrôle les automatismes. Sauf obstacle à franchir, elles laissent disponible le système nerveux central, siège de nos pensées. C’est pourquoi celles-ci vagabondent à loisir.

Enfin, l’accélération de la fréquence cardiaque entraîne une vasodilatation des vaisseaux et une consommation d’énergie accompagnée d’une production de chaleur qui, elle, nous détend. Les battements du cœur permettent aussi de transporter plus d’oxygène dans les cellules cérébrales, et ce carburant naturel rend plus performant notre intellect ! Ajoutez-y une consommation accrue d’adrénaline – hormone du stress – et on comprend pourquoi Jean-Pierre de Mondenard aime citer Montaigne : « Mes pensées dorment si je les assois. Mon esprit ne va que si mes jambes l’agitent. »

Psychologies.com

Pourquoi ne pas courir pieds nus ?


L'homme moderne, né pour courir... pieds nus !

En courant avec des chaussures, on pose d'abord le talon, ce qui entraîne un choc. Ce n'est pas le cas quand on court pieds nus.

Le pied des Australopithèques était adapté à une marche où le pied roule du talon aux orteils ; il permettait peut-être de courts sprints. Mais Lucy n'était pas une marathonienne ! C'est en revanche le cas de l'homme moderne, à en croire Daniel Lieberman, de l'Université Harvard, qui vient de comparer la mécanique de la course à pied nu à celle de la course à pied chaussé [cf. liens plus bas].

À l'aide d'une piste expérimentale équipée de capteurs, D. Lieberman et ses collègues ont mesuré l'évolution dans le temps de la force de réaction du sol sur les pieds de coureurs. Ils ont comparé des coureurs qui attaquent le sol par le talon (pieds nus ou portant des chaussures de course) à des coureurs habitués à courir pieds nus.

L'étude révèle que l'impact du talon sur le sol se traduit par un choc transitoire, c'est-à-dire une variation très rapide de la réaction du sol. Ce choc, qui se propage dans le corps, est atténué par la chaussure de course. En revanche, chez une personne habituée à courir pieds nus, aucun choc n'est mesuré, et la réaction du sol au moment de l'impact du pied n'est que le tiers de ce qu'elle est chez un coureur chaussé.

Comment s'explique cette différence ? Les coureurs pieds nus posent leurs pieds de diverses façons suivant le terrain, mais ils évitent de l'attaquer par le talon afin de ne pas se blesser. Quand le terrain s'y prête, ils préfèrent soit poser le pied à plat, soit, le plus souvent, poser d'abord l'avant du pied. Dans ce cas, l'impact produit non pas un choc, mais une montée régulière en pression à mesure que se tend l'arc plantaire. Ce dernier restitue ensuite l'énergie élastique qu'il a stockée, à mesure que le pied pivote sur l'avant. Puisqu'elle n'est pas raidie par la chaussure, la cheville du coureur pieds nus transforme en outre une part plus grande de l'énergie cinétique de translation en énergie de rotation du pied, utile pour faciliter la progression vers l'avant.

Ainsi, nos pieds arqués sont fait pour « tâter » le terrain par l'avant, afin de minimiser les risques de blessures et pour recycler une part de l'énergie dépensée durant l'impact. Selon D. Lieberman, ce fonctionnement a été sélectionné parce que la course d'endurance était devenue un avantage important au cours de l'évolution humaine. De fait, la jambe l'Australopithèque (un grand succès évolutif puisqu'il y a eu des Australopithèques pendant plus de trois millions d'années) a été remplacé il y a quelque deux millions d'années par un nouveau schéma comprenant des jambes plus longues et des orteils plus courts. L'arc plantaire est un perfectionnement « technique » supplémentaire utile à nos ancêtres «chasseurs-coureurs». Dès lors, pourquoi s'acharner à courir comme Lucy, avec des chaussures qui remplissent notre voûte plantaire de mousse ?

François Savatier, (c) Pour la Science (13/02/2010)


Un coureur chaussé attaque le sol par le talon, tandis qu’un coureur pieds nus tend à l’attaquer par la plante du pied. Dans le premier cas, l’impact se traduit par un choc ; dans le second, l’augmentation de la pression est beaucoup plus progressive.


Cette reconstitution d'empreintes trouvées à Laetoli, en Tanzanie, et datées de 3,7 millions d'années (à gauche), montre que la course de l’Australopithèque était gênée par la position du pouce (gros orteil) et par la longueur des quatre autres orteils. Par comparaison, la configuration du pied de l’homme moderne semble taillée pour la course.


Les travaux de D. Lieberman ont des implications pour la santé des très nombreuses personnes adeptes du « footing ». Cette figure montre les principales douleurs du pied dont se plaignent les coureurs, ainsi que le pourcentage qu’elles représentent dans l’ensemble des maux de pied dus à la pratique de la course. Le coureur moyen touche le sol environ 600 fois par kilomètre. La propagation répétée de petits chocs dans les articulations pourrait avoir un rapport avec les fractures de fatigue et les fasciites plantaires (inflammation du fascia plantaire, l’enveloppe fibreuse du tendon plantaire) observées chez les coureurs réguliers (surtout sur route). Les industriels de la chaussure de course pourront-ils rapprocher la course chaussée de la course pieds nus, afin de conserver les avantages conférés par l’anatomie de notre pied ?


Quelques liens en français...

* Courir pieds nus (Entrainement sportif pour tous)
* Sommes-nous faits pour courir pieds nus ? (Sciences & Avenir)
* Courir pieds nus est-il bon ? (RunOnline)
* Course à pied pieds-nus (Wikipedia)
* A lire aussi dans le magazine running Zatopek n° 15 le dossier "Le retour des pieds nus un demi-siècle après Bikila".

...et en anglais :

* Study finds barefoot runners have less foot stress than shod ones (Harvard Gazette)
* Study on evolution of running finds going barefoot good for sole and heels (Times Herald)
* 7 Barefoot Running Myths (Barefoot and Minimalist Running)
* Biomechanics of Foot Strikes & Applications to Running Barefoot or in Minimal Footwear (D. Lieberman et al., Harvard University)
* The barefoot running debate ("Born To Run", Christopher McDougall)
* The Running Barefoot
* Society for Barefoot Living

En quoi le fait de courir est-il bénéfique au cerveau ?



« Je ne fais pas partie de ces pratiquants réguliers, mais j'ai suivi pendant des années des amis qui courent quotidiennement et qui en retirent un bénéfice indéniable, tant sur le plan physique qu'intellectuel. Parallèlement, la recherche a progressé, montrant que l'effort physique en général, et la course à pied en particulier, est bénéfique pour le cerveau. Une étude conjointe réalisée par l'Université de Cambridge et l'Institut national américain sur le vieillissement a confirmé cet argument que le non-pratiquant que je suis ne peut plus ignorer.

Ce qui rend la course un formidable enrichisseur cérébral est sa capacité à déclencher la neurogénèse : la création de nouvelles cellules dans le cerveau. Comment cela se produit reste encore un mystère. Peut-être en raison de l'afflux sanguin induit par l'exercice physique, ou par la limitation de la production d'hormone stéroïde comme l'hydro-cortisone secrétée par le cortex, par une combinaison des deux ou encore pour d'autres raisons encore inconnues. Quoi qu'il en soit, cela se produit et la course à pied pourrait bien être le meilleur anti-dépresseur que n'importe quel autre médicament vendu par le pharmacien.

La dépression est liée à une neurogénèse déplétive et il est possible que certains médicaments antidépresseurs de type ISRS (Inhibiteurs Spécifiques de la Recapture de la Sérotonine), comme le Prozac, favorisent la création de nouvelles cellules cérébrales. De récentes recherches menées sur la course à pied tendent à montrer un phénomène semblable, et même à une échelle plus importante et sans les effets secondaires indésirables comme la prise de poids ou la diminution de l'appétit sexuel.

L'étude menée par le groupe de Cambridge* a été faite sur des souris. Elle démontre comment la course renforce les centres de la mémoire du cerveau. Les chercheurs en neuroscience ont affecté à un groupe de souris une activité physique correspondante à 20 km de tour de roue par jour. A côté, un autre groupe de souris ne faisait rien d'autre que de grignoter des carottes, se déplacer lassivement dans leur cage et de crotter (en somme, l'équivalent chez les rongeurs d'une activité humaine au bureau...).

Périodiquement, les deux groupes étaient placés face à un écran d'ordinateur montrant deux carrés identiques côte-à-côte. Lorsque les souris touchaient le carré de gauche, elles recevaient une récompense (un morceau de sucre). Si elles touchaient celui de droite, elles ne recevaient rien. En d'autres termes, les souris devaient se rappeler quel carré était le plus intéressant.

Passons aux résultats : le groupe des souris coureuses réalisait un score deux fois plus élevé sur le test de mémoire par rapport au groupe de souris sédentaires. Plus intéressant, les chercheurs ont progressivement rapproché les images des deux carrés jusqu'à ce qu'ils se touchent, les rendant plus difficiles à distinguer. Les souris sédentaires, quant à elles, ont été désorientées et les résultats ont été de plus en plus mauvais avec la diminution de l'écart entre les deux carrés, alors que les souris coureuses ne se trompaient pas. Les chercheurs sadiques ont même tenté de flouer les coureuses en échangeant les deux images... Mais rien à faire, les sportives parvenaient dans l'ensemble à se souvenir bien plus souvent correctement du carré magique que les paresseuses...

Enfin, les souris ont été sacrifiées sur l'autel de la science. Des prélèvements de tissus cérébraux ont montré que le cerveau des petites créatures coureuses avait développé de la matière grise lors de l'expérience. Le gyrus denté - une structure de l'hippocampe impliquée dans les fonctions d'apprentissage - présentait une moyenne de 6000 nouvelles cellules par millimètre cube, soit un total de centaines de milliers de nouvelles cellules. Ce n'est pas une coïncidence car le gyrus denté est l'un des centres du cerveau humain adulte où peuvent se créer de nouvelles cellules.

Ce que nous apprend cette étude, et d'autres recherches menées sur le sujet, est que la course à pied et d'autres formes d'exercice physique peuvent provoquer sur le cerveau des résultats dont nous ne sommes même pas sûrs que les meilleurs produits de la pharmacologie moderne puissent réaliser. Même si je suis réticent à l'admettre, les preuves sont pourtant là. Mon hippocampe peut augmenter sa capacité. »


Copyright 2010 David DiSalvo, publié le 1/09/2010 dans le magazine Psychology Today sous le titre "Why Running is Incredible Medicine for your Brain" (traduction de moi)

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(*) http://www.pnas.org/content/early/2010/01/11/0911725107.abstract

Bonjour ,

Un petit mot sur cette nouvelle rubrique que je trouve très intéressante, merci 'Bill' pour toutes ces infos

A bientôt,

Sophie a écrit:

Un petit mot sur cette nouvelle rubrique que je trouve très intéressante, merci 'Bill' pour toutes ces infos

Merci Sophie Cette rubrique est ouverte à tout contributeur(-trice) ! Tiens, spécialement pour ces dames (je ne pense pas qu'à toi Sophie )...

Sein et course à pied : quel soutien-gorge choisir ? Mesdames et mesdemoiselles, La course à pied va soumettre votre poitrine à des mouvements complexes qui peuvent la traumatiser et vous donner des douleurs. Pour éviter cela, on conseille fortement le port d’un soutien-gorge adapté au sport existant chez toutes les grandes marques et les détaillants d’articles sportifs. La course à pied se différencie de la marche car elle est constituée d'une succession de sauts (dans la marche, il existe un contact permanent avec le sol).

Il faut savoir qu’un sein qui pèse 400 grammes va, lors d'un saut de 1 mètre, peser alors près d'un kilo ! D'où la nécessité d'un bon maintien. Selon Elodie Mutter, chercheuse au centre hospitalier universitaire de Saint-Etienne, les coureuses qui ne portent pas de soutien-gorge imposent à leurs seins des accélérations deux fois supérieures à celles ressenties par les pilotes de F1 au niveau du cou. « Ces chocs provoquent des tensions cutanées et, à long terme, leur répétition pourrait abîmer les fibres des seins et modifier l'élasticité de la peau », affirme la chercheuse, qui a mesuré chez les coureuses un balancement du sein de quelque 15 cm dans le sens latéral et de 13 cm verticalement. Le port d'un soutien-gorge adapté, c'est-à-dire expressément conçu pour le sport, apporte un net soulagement : les déplacements verticaux sont réduits de plus de 70 % !

Pour qu'un soutien-gorge de sport soit efficace, il doit limiter l'amplitude du mouvement du sein
à 2 cm lors de la course. Il devra être :
- confortable ;
- en coton majoritairement (car absorbe mieux la transpiration) ou en textile perspirant ;
- sans dentelle car provoque des irritations, ni crochets ou agrafes ;
- avec des bretelles larges et réglables pour pouvoir l’ajuster ;
- sans baleine car cela peut vous blesser ;
- avec une structure en croix ou en Y ;
- de la bonne taille, il doit maintenir sans comprimer ;
- sans couture au niveau des mamelons.

Pas question donc de s'engager dans une course sur longue distance sans enfiler un soutien-gorge. Même les petits seins sont sensibles aux tressautements de la course à pied et, à la longue, ces vibrations risquent de détruire les fibres du tissu conjonctif. Il arrive aussi que cela perturbe l'équilibre hormonal. Des études ont révélé que les sécrétions de prolactine variaient sensiblement chez les coureuses à pied, selon qu'elles portaient ou non un soutien-gorge. L'absence de soutien peut également favoriser l'apparition d'une symptomatologie étonnante avec aménorrhée (arrêt des règles) et galactorrhée (écoulement de lait par le mamelon). Malheureusement, cette pathologie est encore méconnue des médecins qui, en cas de problèmes endocriniens, ne pensent pas toujours à interroger leurs patientes sur le port d'un soutien-gorge pendant l'effort.

Pour les irritations du téton, deux options : mettre un peu de vaseline sur le mamelon, ce qui va diminuer le frottement ou alors le recouvrir de sparadrap. C’est le plus efficace.

(c) Dr Nicolas Bompard, http://www.medecindusport.fr/

Le "mur" du marathon : mythe ou réalité ?


« Le "mur" du marathon est un état physique rencontré par la plupart des marathoniens (excepté les coureurs de haut niveau pour lesquels la course dure moins de 2 h 30). Pour simplifier la description, on pourrait dire que tout va pour le mieux dans les trente premiers kilomètres, puis le coureur est brusquement frappé de fatigue musculaire, de fringale et parfois de malaise. Vous avez l’impression de ne plus pouvoir avancer, vous êtes victime de crampes, de douleurs articulaires. Vous semblez ne plus avoir suffisamment de force pour aller au bout...

Votre organisme a fourni un effort hors du commun. Vous franchissez les limites posées par votre niveau de préparation. Ce mur apparaît approximativement au 35e kilomètre (ce qui correspond à quelques kilomètres de plus que votre entraînement le plus important).


L'épuisement ou mur du marathon, intervient lorsque le glycogène musculaire et hépatique ainsi que le glucose sanguin sont à un niveau critique. La vitesse de l'athlète, le sens de l'orientation, l'aptitude à se concentrer diminuent. En général, l'exercice doit être arrêté ou son intensité considérablement réduite.

Ces symptômes arrivent alors que les réserves de certains muscles sont encore intactes. Une solution serait d'aller puiser dans ces stocks. Malheureusement, les réserves des muscles inactifs ne sont pas mobilisées au cours de l'exercice et le glycogène du foie peut ne pas être immédiatement utilisable. La fatigue est inévitable.

Le problème majeur dans la course de durée est donc de réussir à préserver le stock de glycogène. Or, plus la vitesse de course est élevée, plus la part relative du glucose devient prépondérante. Outre la vitesse de course, les variations d'allures répétées sollicitent énormément la filière des glucides. S'il en est ainsi, c'est que les voies de dégradation du glucose sont les seules à posséder un délai de mise en œuvre suffisamment court et une vitesse suffisamment importante pour répondre à l'augmentation de la demande d'énergie.

Avec l'entraînement, l'organisme apprend à remplacer l'utilisation du glycogène par celui des graisses. En courant à la même vitesse relative, un coureur entraîné utilise moins de glycogène qu'un néophyte.

Mais entraîné ou non, le glycogène revêt toujours une grande importance dans la réalisation de performances de longue durée. Si le glycogène permet d'aller vite, l'utilisation des lipides permet, elle, d'aller très longtemps. La part des lipides participant à l'énergie de la course varie en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort.

- Concernant l'intensité. Plus l'effort est réduit, plus la proportion des lipides entrant dans la dépense énergétique est grande. Elle est maximale pour des allures inférieures au seuil (zone verte). En dessous de l'allure de footing rapide, la fourniture énergétique peut provenir à 90 % des lipides ; les 10 % de glucides étant nécessaires pour assurer la partie terminale de l'oxydation des graisses.

- Concernant la durée de l'effort. La dégradation des graisses intervient dès les premières minutes et ne cesse de croître avec la durée de l'exercice. En théorie, la réserve adipeuse (= de graisse) de l'organisme permet de courir presque indéfiniment à des allures modérées. Songez qu'au cours d'un marathon réalisé en 3-4 heures, la quantité de graisse utilisée par un homme de 70 kg est de l'ordre de 300 g alors que ses réserves sont supérieures à 10 kg !

Au-delà d'un seul effort, l'entraînement régulier permet de modifier le métabolisme des lipides.

C'est l'aptitude complète de l'organisme à dégrader les lipides qui est accrue, dans des proportions de 20 à 30 %, par l'entraînement. Ces nouvelles dispositions à utiliser les graisses se font sentir au niveau de la masse grasse de l'organisme. En moyenne, la proportion de graisses présente dans l'organisme est proche de 15 % pour les hommes et de 20 % pour les femmes. Avec l'entraînement, ce taux moyen diminue et peut même atteindre des valeurs inférieures à 5 % pour les hommes et 10 % pour les femmes les plus aguerris à la pratique poussée.

Cette adaptation a son revers de médaille. Si l'entraînement se fait exclusivement dans les allures modérées (zone verte), il apparaît, chez l'athlète, une diminution de l'aptitude à pouvoir courir vite. Six à neuf mois suffisent pour faire ce constat. La fréquence cardiaque maximale diminue, la fréquence de repos est généralement très basse. L'athlète a perdu l'essentiel de ses qualités anaérobies, il s'est rendu incapable de "faire du lactate" ; les taux maximaux étant dans une épreuve progressive de 6 mmol/l contre 8 à 14 mmol/l habituellement.

En pratique, un tel sportif est capable de courir très longtemps doucement et de manière régulière. En revanche, il ne peut plus ni courir vite, ni changer d'allure. Selon l'expression consacrée, il est devenu un vrai "diesel". »

(lu sur le blog du TGVV)


Les schémas ci-dessous sont extraits du blog sportifmytho.com/


Pour éviter le "mur" :
- adopter une bonne vitesse de course (pacing) - importance d'avoir une VO₂max élevée afin de courir à une intensité relative qui ne puise pas de façon trop rapide dans les réserves de glycogène mais aussi celles des lipides ;
- développer sa VO₂max (une VO₂max élevée permet de diminuer l'intensité relative de course) ;
- s'entraîner à "la casse" (entraînement avec des sorties longues permettant d'acquérir des fibres musculaires plus résistantes) ;
- apporter de petites quantités de glucides pendant l'effort (afin de réprimer ou de limiter l'expression du gène de l'interleukine 6 qui intervient lorsque le stock de glycogène baisse).

Quel type de déroulé avez-vous ? Vous avez le pied universel, pronateur ou supinateur ?

Quelques éléments de réponse :


« Un coureur à l'appui universel (type "normal") commence le mouvement de déroulé par l'extérieur du talon.

Avant d'arriver au sol, le pied est incliné vers l'extérieur. Quand le contact intervient, la pointe de pied est encore dirigée vers le dehors, les orteils sont relevés. Cette première phase dure environ 30 millisecondes (0,03 s).

Rapidement, l'appui progresse vers l'avant et l'intérieur du pied. A ce moment, la tension de la voûte plantaire augmente. En footing lent, le passage de l'arrière à l'avant du pied prend environ 100 ms (0,1 s).

Alors que l'appui arrive sur l'avant du pied, le mouvement de déroulé de l'extérieur vers l'intérieur continue de progresser. La force finale est donnée principalement par le gros orteil. Au dernier moment, le pied peut légèrement se rouvrir sur l'extérieur. La phase de propulsion s'étend sur un temps à peu près égal à celui de l'appui (100 à 120 ms).

Au total, le déroulé de pied au sol, pendant un footing lent, aura duré 1/4 de seconde. Plus la vitesse augmente, plus ce temps baisse. Par ailleurs, à vitesse égale, un coureur "élastique" (ou feu) reste moins longtemps au sol, qu'un coureur "mou" (ou eau).

La description que nous venons de donner représente un appui "standard" ou universel. Elle s'applique à 40-45 % des coureurs. Par rapport à ce comportement moyen, deux autres déroulés peuvent être observés. Un déroulé plus extérieur (supinateur) et un déroulé plus intérieur (pronateur).


Supinateur

La supination est un terme utilisé en anatomie pour désigner à la fois un mouvement dynamique et une position statique. Dans les deux cas, il renvoie à l'adjectif "extérieur". Dans la version dynamique appliquée à la course, cela signifie que le pied tourne, selon son axe longitudinal, vers l'extérieur du corps. Le bord interne du pied a tendance à s'élever alors que le bord externe s'écrase sous le poids du corps.

Comme pour le mouvement universel, le déroulé débute sur la partie externe du talon. Mais ensuite, au lieu de revenir sur l'intérieur, il longe le bord externe du pied pour finalement marquer un retour sur l'intérieur en phase finale.

Environ 10 % des coureurs seraient supinateurs alors que 40-45 % seraient pronateurs.


Pronateur

La pronation renvoie à un mouvement vers l'intérieur (c'est à dire en direction de l'axe médian du corps = bascule interne).

Le déroulé commence, là encore, par l'extérieur ; mais rapidement, le mouvement de bascule sur l'intérieur s'enclenche et amène le poids du corps au-dessus du bord interne du pied. Le mouvement termine de manière marquée sur le gros orteil. Compte tenu de l'attaque externe, un talon usé à l'extérieur ne signifie nullement une supination. Ce qu'il convient de voir, c'est avant tout l'avant de la chaussure.

En cas de pronation très marquée, l'attaque au sol peut se faire directement par l'intérieur du talon. Ce comportement est cependant assez rare. »

(c) Volodalen Editions (http://www.volodalen.com/index.htm)



« Normalement, l'axe du talon postérieur est vertical.

- La pronation se caractérise par un arrière pied dévié en interne : la voûte plantaire tend alors à s’écraser lors du déroulement du pas au sol.

- La supination, c’est l’inverse. L’axe de l’arrière pied se positionne en externe, la voûte plantaire tendant à se creuser lors du déroulement du pas au sol.

Il faut noter que ce qui est constaté en statique peut être profondément modifié en dynamique.

- Le sujet normal présente un arrière pied bien équilibré, même en courant, et l’usure du talon de sa chaussure est médiane-postérieure, ou légèrement post-externe : c’est la pronation physiologique. [photo du milieu]

- Le pronateur use en interne sa semelle talonnière et déforme plus ou moins en interne son contrefort. [photo de gauche]

- Le supinateur use en externe sa semelle talonnière et déforme en externe son contrefort : il ébauche le mouvement entraînant la torsion externe de la tibio-tarsienne et de son entorse la plus fréquente (ligament latéral externe). [photo de droite]


Le coureur de fond attaque habituellement le sol par le talon, puis pose son avant pied et enfin décolle le talon, se propulsant par l’appui de l avant pied et des orteils.

Certains coureurs posent au sol toute la plante du pied, escamotant l’appui du talon initial. D’autres ne posent que l’avant pied au sol, comme les sprinters.

Un sujet, normal en statique, peut rester équilibré à la course, devenir pronateur, surtout s’il est lourd, surtout s’il porte des chaussures à l’amorti du talon excessif.

Un pronateur en statique, en général, s’aggrave à la course, surtout s’il porte des chaussures trop molles.

Un supinateur en statique, peut à la course, redevenir normal, rester supinateur ou devenir pronateur.

L’équilibre de l’arrière pied est un facteur important : il ne faut pas oublier que l’entorse de la tibio-tarsienne touche essentiellement le ligament latéral externe par un mouvement de supination forcée de l’arrière pied.

Enfin, quand on parle d’équilibre podal, il faut bien différencier l’équilibre de l’arrière pied de celui de l’avant pied. La correction postérieure réaxe et stabilise un arrière pied, agit sur un genou, la correction d’une pronation antérieure excessive agit sur l’arche interne, le médio-tarse, le genou. »

(c) Jean-Paul Macquet (http://www.podologuedusport.com)



Comprendre la Pronation

« La pronation désigne la façon dont le pied se déroule vers l'intérieur lorsque vous marchez ou courez. Elle fait partie intégrante du mouvement naturel grâce auquel la jambe gère les chocs. Certaines personnes ont plus tendance à la pronation (sur-pronation) ou moins tendance (sous-pronation) que les autres. Bien que cela ne soit pas un inconvénient en soi, la sur-pronation ou la sous-pronation influe sur votre course et peut accroître le risque de blessure. Aussi votre mode de pronation constitue-t-il un facteur important dans le choix de bonnes chaussures de running.

Pronation

La pronation se produit à l'articulation astragalocalcanéenne, située sous la cheville. Elle décrit le mouvement de rotation intérieure du pied juste après qu'il s'est posé sur le sol. Ce moment, baptisé contact initial, fait partie de la phase d'appui du cycle de la foulée.

Lorsque vous marchez ou courez, la pronation permet d'atténuer le choc du contact initial. Sans la pronation, la totalité de l'impact de chaque pas serait transmis le long de la jambe et affecterait la mécanique normale des membres inférieurs. Outre le fait d'absorber les chocs, la pronation aide aussi le pied à « identifier » le type de sol en le stabilisant et en l'adaptant au terrain lui-même.

Aujourd'hui, les chaussures de running sont spécifiquement conçues pour différents modèles de pronation. Lorsque vous achèterez votre prochaine paire de chaussures de running, votre type de pronation sera un facteur très important dans votre choix final.

Le meilleur moyen de connaître votre type de pronation est de consulter un spécialiste, qui effectuera une analyse de la foulée, puis vous conseillera sur les chaussures de running les mieux adaptées à votre cas. La plupart des spécialistes demanderont à voir votre ancienne paire de chaussures, car leur mode d'usure fournit une indication sur votre propre type de pronation. Bien sûr, d'autres facteurs tels que le poids jouent aussi un rôle dans le choix de la meilleure chaussure.

Il est probable que vous soyez un neutre-pronateur si les semelles de vos chaussures montrent une usure en forme de S, depuis l'extérieur du talon jusqu'au gros orteil. Lorsque vous avez un type de pronation normal, vous pouvez courir avec une grande variété de chaussures, mais les chaussures de running neutres spécialisées avec matelassage et soutien sont les plus adaptées.



Sous-pronation

La sous-pronation, également appelée supination, désigne un type de pronation très peu accentué. Le côté extérieur du talon touche le sol selon un angle accru et il ne se produit qu'une pronation très faible, voire nulle, ce qui entraîne une transmission importante du choc le long de la jambe. Cette charge latérale du pied se poursuit pendant la totalité de la phase d'appui du cycle de la foulée et influe sur l'efficacité de la course.


Les sous-pronateurs (ou supinateurs) risquent de présenter une usure excessive du talon extérieur des chaussures et toute la tige peut se retrouver renversée sur le côté latéral.

Comme les sous-pronateurs tendent à être sujets aux blessures liées aux chocs,omme les fractures de fatigue, il leur est vivement conseillé de choisir une chaussure de running neutre avec un matelassage conséquent. Le matelassage supplémentaire atténue l'impact de la réception que subissent les jambes lors de la course. Les sous-pronateurs doivent éviter les chaussures aux semelles intercalaires à double densité car elles tendent à amplifier le problème.


Sur-pronation

La sur-pronation désigne une rotation excessive du pied ou une rotation se produisant à un moment où elle ne le devrait pas, comme par exemple à la fin de la phase d'appui du cycle de la foulée. Dans ce cas, une grande partie du poids est transféré vers le côté interne du pied et, au fur et à mesure du déplacement du coureur, la charge est supportée par la face intérieure plutôt que par la saillie du pied. Celui-ci se trouve déstabilisé et tente de reconquérir la stabilité en compensant le mouvement vers l'intérieur. Dans une sorte de réaction en chaîne, l'efficacité biomécanique de la jambe s'en trouve à son tour affectée, plus particulièrement au niveau du genou et de la hanche.


Les chaussures d'un coureur sur-pronateur attestent d'une usure supplémentaire sur l'intérieur du talon et sous la saillie du pied, notamment sous le gros orteil.

Les sur-pronateurs doivent choisir des chaussures à soutien maximal ou à matelassage structuré. Les chaussures à matelassage structuré offrent un certain degré de stabilité et de matelassage, tandis que les chaussures à soutien maximal sont les plus stables qu'il soit possible d'obtenir. Les chaussures de running des deux catégories aideront votre pied à répartir plus efficacement l'impact de la course. »

(c) ASICS (http://www.asics.fr/)

Qu'est-ce qu'un cardiofréquencemètre et en quoi est-ce utile pour l'entraînement en course à pied ?

Le cardiofréquencemètre (heart rate monitor en anglais) - plus communément appelé cardio - est un appareil permettant de déterminer la fréquence cardiaque (FC) instantanée. Il est généralement composé d'un appareil émetteur, composé d'une ceinture placée autour du thorax et comprenant des électrodes destinées à capter les battements du cœur et à transmettre des informations vers un appareil récepteur, pouvant être porté au poignet comme une montre ou placé sur un guidon de vélo, et affichant la fréquence cardiaque.

Le cardiofréquencemètre pour un entraînement optimal (copyright http://entrainement-sportif.fr/)

Un cardiofréquencemètre permet d'optimiser son entraînement en contrôlant, à la pulsation près, son effort. La fréquence cardiaque est l'unité de mesure du travail effectué par le coeur. Elle est en effet directement liée à l'effort fourni par le coeur. Elle est propre à chaque individu et même différente pour un individu donné suivant les jours en fonction des conditions extérieures (chaleur, humidité) et de l'état de forme (fatigue antérieure, digestion, etc.).

Intérêts du cardiofréquencemètre

En écoutant les informations précises et instantanées fournies par le cardiofréquencemètre il devient possible de mettre au point un programme d'entraînement d'autant plus efficace qu'il sera personnalisé. L'effort fourni sera exactement adapté aux paramètres du moment. Certes la fréquence cardiaque peut être mesurée en palpant le pouls mais il n'est pas possible de la mesurer avec exactitude pendant l'exercice, la mesure s'effectue en général en fin d'exercice ce qui entraine de grosses erreurs au niveau de son estimation. Un entraînement, pour être efficace, ne peut se faire sans cardiofréquencemètre. En l'absence de cardiofréquencemètre, le pouls, pris manuellement, est généralement de 12 à 15 battements en dessous du pouls réel, et l'erreur augmente quand la fréquence cardiaque augmente !! De plus le cardiofréquencemètre permet de mesurer ses progrès. En suivant ceux-ci au jour le jour, la motivation n'en est que plus grande. L'utilisation d'un carnet d'entraînement permettra de garder une trace de ses progrès. Le cardiofréquencemètre ôte la part de subjectivité dans l'estimation de la séance.

Enfin s'entraîner avec un cardiofréquencemètre est comme s'entraîner avec un entraîneur personnel: un bip sonore avertit dès que l'on sort de la zone cible préalablement fixée. On est ainsi instantanément informé sur le niveau d'intensité de son effort.


Cardiofréquencemètres sans ceinture pectorale

Certes les cardiofréquencemètres avec ceinture pectorale sont très performants et entièrement satisfaisants mais d'autres solutions existent sans ceinture et par lecture optique. Le principe de la lecture optique est l'envoi d'un signal lumineux infrarouge à travers le doigt et la récupération de la lumière qui a traversé le membre de l'autre côté. Quand le sang passe au moment du battement de coeur, le niveau de lumière change et le système compte un battement de coeur.

Les avantages de ce genre de cardiofréquencemètre sont :
* un seul appareil ;
* pas d'émission d'onde et pas de risque de parasitage ;
* utilisable sans avoir à se déshabiller pour installer une ceinture pectorale.

Les inconvénients sont :
* mesure moins précise et moins réactive (l'impulsion électrique est précise dans le temps, la variation due au flux sanguin l'est moins) ;
* peut être soumis a des perturbations si la personne bouge beaucoup la main ou effectue des mouvements de serrage ou pompage avec la main : le sang circule moins bien et le système n'arrive plus à voir passer le flux sanguin correctement.

Cardio au poignet Un capteur digital optique enregistre le flux sanguin sur l'artère du doigt. Le gant, souple comme une seconde peau, est conçu tout spécialement pour l'entraînement à la course. Les données de mesure sont très aisées à lire grâce à l'angle de vision parfait et les touches de fonction sont aussi extrêmement faciles à actionner pendant la course. (cardio-gant Beurer PM 100)

Cardio au doigt avec la cardiobague Vous avez au bout du doigt, en un seul instrument : une montre, un chronomètre et un cardiofréquencemètre, le tout pesant moins de 15 grammes ! L'émetteur et le récepteur qui captent et enregistrent la variation de lumière sont dans les montants latéraux de la bague. Toutefois on a pu noter quelques imprécisions avec ce système de réception. (cardiobague BS-CB001 de BodySens)

Le calcul de la zone idéale de travail (ou ownzone) est-il utile et fiable avec un cardiofréquencemètre ?

La détermination de cette "zone cible" est basée sur la variabilité de la FC (intervalle de temps entre chaque pulsation). Cette dernière, maximale au repos, diminue à l‘effort. Néanmoins, à partir d'une certaine intensité d'exercice, il existe un "plateau de baisse de la variabilité", celle-ci restant ensuite stable jusqu'au niveau d'effort correspondant à VO₂max

Les tests comparatifs ont montré une bonne fiabilité des cardiofréquencemètres (proposant cette fonction) dans la détermination de la FC cible correspondant au début du plateau. Dans les différentes études, ce plateau est retrouvé en moyenne à 55 % de la VO₂max, c'est-à-dire à environ 60 % de la FC max.

Cette détermination impose la contrainte d'un test préliminaire à chaque séance d'entraînement. Par ailleurs, il existe une variabilité de cette zone en fonction de l'âge, du moment de la journée, de l'état de stress ou de fatigue. Enfin le test de détermination échoue parfois et l'appareil détermine alors automatiquement une zone basée sur un pourcentage de la FC max calculée à partir de la formule : 220 – âge !

La limite supérieure de cette zone est fixée tout à fait arbitrairement par les appareils à 30 bat/min par rapport à la valeur basse calculée !


Conclusion pratique

Bien que cette approche permette de diminuer la variabilité à "court terme" de la valeur absolue de la FC pour une intensité d'effort fixée (en valeur absolue et non en pourcentage de la FC max), elle ne présente un intérêt réel que pour les séances d'entraînement à faible intensité (en dessous du 1er seuil) et son apport est très restreint chez le sportif.

Source : http://bruno.chauzi.free.fr/cardiofrequence.pdf


Fréquences cardiaque d'entraînement

Les pourcentages présentés ci-dessous concernent la fréquence cardiaque de réserve (fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque de repos ).


La zone cardiaque d'entraînement d'intensité légère

Elle se situe entre 50 et 70 % de la fréquence cardiaque de réserve. L'exercice dans cette zone est conseillé pour le bien-être et la réduction du stress et la perte de poids.Le coureur est en Endurance fondamentale (selon l'expression de S. Cottereau). Cette zone représente 80 % du temps hebdomadaire d'entraînement.


La zone cardiaque d'entraînement d'intensité modérée

Elle se situe entre 70 et 85 % de la fréquence cardiaque de réserve. L'exercice dans cette zone permet d'améliorer la performance du muscle cardiaque. Elle est réservée aux personnes s'entraînant régulièrement. C'est la zone de la résistance douce (Cottereau). Elle doit occuper jusqu'à 15 % du temps hebdomadaire d'entraînement.


La zone cardiaque d'entraînement d'intensité forte

Elle débute au seuil anaérobie qui est le seuil physiologique auquel les muscles commencent à utiliser plus d'oxygène que l'organisme ne peut lui en procurer. Elle se situe entre 85 et 95 % de la fréquence cardiaque de réserve. C'est de la résistance dure (Cottereau). Elle doit occuper au plus
5 % du temps hebdomadaire d'entraînement.

Le calcul de la zone d'effort à partir de la seule fréquence cardiaque maximale, bien que pratique et fiable, n'est pas aussi précis que le calcul qui fait aussi appel à la fréquence cardiaque de repos.


Equivalences de pourcentage entre les deux approches



Méthode de calcul de la fréquence cardiaque selon Karvonen

Déterminer la fréquence cardiaque maximale (FC max)

Cette donnée n'est pas affectée par l'entraînement. Le cœur d'un sportif ne grimpe pas plus haut que celui d'un sédentaire. En revanche, elle diminue progressivement avec l'âge.

Astrand, physiologiste suédois, a établi une formule pour évaluer globalement cette diminution :
FC max = 220 - l'âge +/- 10 pulsations. A 20 ans, par exemple, on peut grimper à 200 battements par minute : 220 - 20 = 200. A 40 ans, on reste normalement bloqué à 180 : 220 - 40 = 180. Mais il s'agit en fait de moyennes. A l'échelle d'une personne, on peut avoir des résultats très différents.

Certains quadragénaires atteignent encore les 200 pulsations alors que des jeunes adultes n'y arrivent pas. Les femmes possèdent également des cœurs légèrement plus rapides que les hommes. Pour elles, il faudrait appliquer l'équation : FC max = 226 - l'âge.

Pour toutes ces raisons, on ne peut pas prendre l'équation d'Astrand en référence.

Surtout lorsqu'on est un sportif bien entraîné. En effet, la valeur obtenue par le calcul se révèle généralement supérieure à la valeur réelle mesurée sur le terrain. Ainsi, iI n'est pas rare de trouver, chez des cyclistes de 20 ans, des fréquences cardiaques maximales situées aux alentours de 185 puls/min au lieu de 200 comme le prédisait Astrand.

Il existe différentes méthodes pour estimer cette fréquence cardiaque maximale.


Relever sa fréquence cardiaque de repos (FCR)

Pour cela, il vaut mieux s'y prendre le matin, juste après le réveil en restant allongé et dans un état de relâchement complet.


Calculer sa fréquence cardiaque de réserve

On obtient la fréquence cardiaque de réserve en soustrayant la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale. (Fréquence cardiaque de réserve = FC max - FCR)

C'est cette fréquence cardiaque de réserve qui doit être prise en référence pour exprimer une intensité d'effort.

Lorsqu'on conseille, par exemple d'effectuer une séance à 80 % du maximum, l'erreur consiste à calculer 80 % de sa FC max. Imaginons la situation d'un sportif dont la FC max serait de 195. Il choisira une intensité d'effort pour caler son rythme cardiaque sur 156 (80 % de 195 = 156). En réalité, il aurait dû estimer l'intensité de son effort sur la base de sa fréquence cardiaque de réserve. Pour cela, il doit réaliser les opérations suivantes :
1. mesurer sa fréquence cardiaque maximale : par exemple 195
2. mesurer sa fréquence cardiaque de repos : par exemple 55
3. calculer la fréquence cardiaque de réserve : 195 - 55 = 140
4. multiplier ce nombre par le pourcentage de son maximum : 140 x 80 % = 112
5. ajouter enfin la fréquence cardiaque de repos : 112 + 55 = 167

C'est donc à cette valeur (167 plutôt que 156) que l'athlète aurait dû s'entraîner. Cela fait donc une différence de onze battements !

Sur le terrain, cela représente une sacrée différence !

(copyright http://entrainement-sportif.fr/)

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Quelques liens et produits :

* cardiofréquencemètres Polar - (vidéo)
* cardiofréquencemètres Beurer
* ceinture textile pour montres Garmin Forerunner
* cardiofréquencemètres Suunto
* cardiofréquencemètres Sigma
* cardiofréquencemètres Timex
* cardiofréquencemètres Décathlon
* cardiofréquencemètre sans ceinture thoracique BodySens
* et plus globalement, une boutique en ligne

Citation :

Il existe différentes méthodes pour estimer cette fréquence cardiaque maximale.

Oui, mais encore ?


La fréquence cardiaque maximale (FCM) est une valeur incontournable et indispensable dans la pratique du coureur moderne. Cette notion, pourtant simple, n’est pas sans poser problème quand il s’agit de l’utiliser au quotidien dans son entraînement.


Pourquoi définir sa FCM ?

Le cardiofréquencemètre permet d’évaluer en permanence et surtout instantanément l’importance de l’effort que vous êtes en train de fournir.

La fréquence cardiaque est le reflet de l’intensité de l’exercice que vous pratiquez. Plus il est intense et plus le cœur est sollicité afin d’assurer la circulation du sang des poumons (où il se charge en oxygène) vers les muscles (qui utilisent cet oxygène comme comburant). En surveillant ainsi votre activité physique, vous pouvez ensuite l’adapter en fonction de votre niveau de forme et définir ainsi les buts que vous souhaitez atteindre.

En déterminant votre FCM, vous allez pouvoir établir vos différentes zones de travail correspondant aux efforts nécessaires pour progresser en fonction des objectifs que vous vous êtes fixés.


Différentes méthodes pour définir votre fréquence cardiaque maximale

Rappelons que la FCM correspond à la VO₂max. C’est à dire la vitesse à laquelle les processus aérobies (la consommation et le transport de l’oxygène) fonctionnent à leur maximum.

Elle est variable selon les personnes et l’âge. Elle peut même évoluer pour un individu en fonction de son entraînement.

Il existe différentes méthodes pour définir sa FCM. Bien entendu, la validité des unes et des autres est variable. Tout dépend de l’investissement que vous êtes prêt à consentir pour connaître cette valeur repère pour votre entraînement.


Les formules de calcul

La plus célèbre est celle d’Astrand et Ryhming (1954) qui propose un calcul qui soustrait l’âge à 220 soit : FCM = 220 – âge. Elle repose sur des références statistiques qui ne se réfèrent pas à des sportifs. De plus ce qui s’applique au plus grand nombre s’applique rarement aux particularités d’un individu. Beaucoup de coureurs l’ont constaté par eux même. Cette évaluation n’est donc pas fiable sauf si vous êtes un débutant.

La formule qui présente la marge d’erreur la plus petite est celle d’Inbar (1994), obtenue au cours d’une étude réalisée sur un échantillonnage plus large : FCM = 205,8 – 0,685 x âge.

Robers et Lanwher (2002) ont compilé un grand nombre d’études, ne retenant que celles les plus complètes sur le plan statistique, pour aboutir à la formule suivante : FCM = 208,754 – 0,734 x âge.

Une autre approche consiste à prendre en compte le résultat en fonction des circonstances c’est à dire : le type d’activité (vélo, course, natation), le niveau de pratique. On peut ainsi calculer la FCM à partir de l’équation de Miller : FCM = 217 – 0,85 x âge et ajuster le résultat en fonction des données. Par exemple : ajouter 2 battements par minute (bpm) pour un athlète élite de plus de 50 ans ou bien encore soustraire 5 bpm pour un cycliste.

Comme on peut le constater, il existe plusieurs formules d’évaluation de la fréquence cardiaque maximale à partir de mesures indirectes. L’absence de contraintes dans la mise en œuvre ne doit pas faire oublier le manque de précision du résultat trouvé.


Les tests de terrain

Toutes les formules ne remplaceront jamais un test de terrain.

C’est la méthode directe puisqu’elle s’établit en effectuant un test en situation et dans des conditions de course, sur vos lieux habituels d’entraînement ou en laboratoire. Là aussi, il existe de multiples protocoles. Nous avons retenu ceux qui offrent le moins de contraintes dans la mise en oeuvre

* Evaluation sur parcours mesurés :

Le premier consiste à courir, en augmentant progressivement la vitesse de course jusqu’à une allure quasi maximale. Il devra être d’une durée d’environ 3 minutes, c’est à dire le temps nécessaire pour atteindre la fréquence cardiaque maximale.

La distance de course à parcourir est donc variable d’un individu à l’autre, selon ses performances ou son expérience de la course. Voici dans le tableau ci-dessous comment procéder en fonction de votre niveau de pratique :

Niveau de pratique	Distance	Déroulement
coureur débutant (VMA de 8 à 12 km/h)	800 m	Partir à une vitesse moyenne et augmenter celle-ci à chaque 100 m jusqu’à faire les cents derniers au maximum de vos possibilités. (*)
coureur débrouillé (VMA de 12 à 15 km/h)	1000 m	Partir à une vitesse moyenne et augmenter celle-ci à chaque 100 m jusqu’à faire les cents derniers au maximum de vos possibilités. (*)
coureur confirmé (VMA de 15 à 18 km/h)	1200 m	Partir à une vitesse moyenne et augmenter celle-ci à chaque 200 m jusqu’à faire les cents derniers au maximum de vos possibilités. (*)
coureur expert (VMA de 18 à 21 km/h)	1400 m	Partir à une vitesse moyenne et augmenter celle-ci à chaque 200 m jusqu’à faire les cents derniers au maximum de vos possibilités. (*)

(*) Dans tous les cas, votre FCM devrait être atteinte au cours de la dernière partie du test.


* Une alternative : l’évaluation dans votre canapé !

Pour les possesseurs de certains modèles de cardiofréquencemètre, il existe depuis peu une nouvelle alternative. Elle s’effectue bien au chaud et sans effort dans... votre fauteuil ! Ce compromis entre formules théoriques et test de terrain peut s’avérer une alternative intéressante selon votre situation personnelle.

Cette estimation est basée sur un modèle de calcul dans lequel l’âge, le sexe, le poids, la FC et la variabilité de la FC ainsi que la VO₂max estimée interviennent comme des données d’estimation. Là encore, il ne faut pas attendre de miracle de ces nouveaux modes d’évaluation. Mais force est de reconnaître qu’ils sont diablement pratique !


L’utilisation sur le terrain

Vous constaterez sur le terrain que lors de séances, même maximales, vous n’atteignez pas systématiquement votre fréquence cardiaque maximale. Cela est tout à fait normal. Léger et Cazorla ont montré que la fréquence cardiaque est bien le reflet de l’intensité de l’exercice. Mais que ceci s’applique à des intensités sous-maximales. Cela signifie que vers 100 % de l’effort aérobie, la FC est inutile pour témoigner de l’intensité. Il ne faut donc pas se fier à cette valeur pour mesurer de l’efficacité d’une séance de VMA.

On peut voir également qu’à certaines périodes de la saison, le coureur ne parvient plus à atteindre ses fréquences habituelles. La encore, cela est normal et peut être interprété de deux manières. Soit votre entraînement vous a fait progresser et aux même intensités, vous êtes plus économique. Soit vous êtes fatigué et votre organisme se protège de cette manière en « bridant » d’une certaine manière votre moteur. Dans le premier cas, continuez de vous entraînez à vos intensités habituelles. Dans le second, levez le pied quelques jours en attendant de retrouver toutes vos capacités.


Copyright Bruno Heubi (http://www.brunoheubi.com/)

Vous déprimez ? Courrez !


« L’endorphine est une hormone dont les effets sont comparables à ceux des opiacées. Et lorsque nous courons, nous en secrétons beaucoup plus qu’en temps normal. Encore une raison de plus pour vous mettre à courir !

Et si le bonheur était dans la course à pied ? Sans attribuer des effets chimériques à cette pratique sportive, il est juste de mettre ses vertus en valeur. Et elles ne sont pas seulement physiques. Pourquoi ? Parce que la course à pied accélère la production d’endorphines.

Les endorphines, ou endomorphines - morphines endogènes, du grec ενδο/endo (de l'intérieur) et Μορφέας/Morphée (le dieu grec des rêves) -, sont des composés opioïdes peptidiques endogènes. Elles sont secrétées par l'hypophyse et l'hypothalamus chez les vertébrés lors d'activité physique intense, excitation, douleur et orgasme. Elles ressemblent aux opiacés par leur capacité analgésique et à procurer une sensation de bien-être. Découvertes dans les années 1970, les endorphines sont des neurotransmetteurs agissant sur les récepteurs opiacés. On les retrouve entre autres dans le cerveau et la moelle épinière ainsi que dans le système digestif. Ci-dessous : la structure chimique de la bêta-endorphine (PMOC), constituée de 31 aminoacides

L’endorphine est une substance produite par certaines cellules du système nerveux central et ayant des propriétés semblables à celles que peut procurer certains opiacées, comme la morphine. Une fois sécrétée, elle se disperse dans le système nerveux central, les tissus de l'organisme et le sang. Et cette endorphine a des effets plus que bénéfiques sur notre psychisme. Lorsque l’on court, la quantité d'endorphines produites augmente progressivement pendant la séance d’entraînement et atteint cinq fois les valeurs de repos, dans un laps de temps situé 30 à 45 minutes après la fin de l’effort. Le taux d'endorphine secrété est évidemment directement lié à l'intensité et à la durée de la séance. Et c’est en pratiquant des activités d’endurance qu’il est le plus important : autrement dit, pas moyen de goûter aux doux bénéfices des endorphines sans avoir soutenu un effort d’au moins quarante-cinq minutes.

Mais justement, quels sont les effets croisés de la course à pied et de l’endorphine ? Ils sont multiples et plutôt agréables.

Le premier d’entre eux est l’accession, pendant et après la course, à un état qui se rapproche de l’euphorie. Certains marathoniens vont même plus loin, en parlant carrément d’extase : après une vingtaine de kilomètres parcourus, ils ont littéralement l’impression de se déplacer sans effort. Une autre des ses vertus est d’être anxiolytique. Après 30 minutes de course à pied, les coureurs vont commencer à se sentir apaisés, ce qui va leur permettre de mieux gérer le stress des heures suivantes. Selon des chercheurs allemands du département de neurosciences de l’Université d’Heidelberg, qui ont scientifiquement prouvé tous ces effets dans une très sérieuse étude publiée en 2008 dans le journal Cerebral cortex*, l’effet anxiolytique peut persister près de douze heures après la fin de l’entraînement.

(*) Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, Henriksen G, Koppenhoefer M, Wagner KJ, Valet M, Berthele A, Tolle TR (February 2008). "The Runner's High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain". Cerebral cortex 18 (11): 2523. (-> article en PDF)

Autre conséquence : une diminution de la fatigue. Pour permettre à l'organisme de s'adapter à cette situation de stress inhérent à l'activité physique intense, les endorphines modèrent les fonctions cardiaque et respiratoire. Autrement dit, elles limitent l'essoufflement à l'effort et l'épuisement. La sécrétion d’endorphines a également des effets antalgiques : elle arrive à bloquer la transmission des signaux douloureux pendant les quatre heures qui suivent la fin de la séance. Ce qui permet au coureurs de maintenir leurs performances en inhibant des afflictions d'origine musculaire ou tendineuse mais peut aussi avoir des effets beaucoup plus pervers en masquant des douleurs coronariennes ou d'infarctus : cela signifie donc qu’à la moindre douleur à la poitrine, il convient de s’arrêter immédiatement.

Enfin l’endorphine générée par la course à pied possède un dernier effet : elle crée de l’addiction. En effet, tous les sportifs réguliers ressentent un manque évident lorsqu’ils sont contraints de stopper la course à pied. La question qui se pose est évidemment de savoir si les endorphines créent un effet de dépendance identique à celui de la morphine. Mais sur ce point, les scientifiques sont heureusement formels : les endorphines sont rapidement détruites par les enzymes de l'organisme. Si les coureurs à pied ressentent un manque lorsqu’ils ne s’entrainent plus de façon aussi régulière ou sont contraints de s’arrêter pour cause de blessure, ce ne sont pas que les endorphines leur font gravement défaut mais plutôt le bien-être et le plaisir procurés par cette activité. »

(c) http://www.athlenergy.com/ (Areva)

Docteur, j'ai couru et j'ai un ongle noir !! Que faire ?



Un hématome sous-unguéal est un hématome qui se situe sous un ongle. Il arrive après un traumatisme reçu sur l'ongle, provoquant en général une vive douleur. Un cas commun est le coup de marteau sur les doigts (là ça fait très mal !)... ou, en course à pied, des micro-traumatismes répétés à chaque foulée (là la douleur peut être plus diffuse) - et dans ce dernier cas ce sont surtout les ongles du gros orteil et de son voisin immédiat qui sont les plus concernés.


Evolution de l'hématome sous-unguéal

Le sang se répand sous l'ongle et la pression exercée renforce la douleur, la teinte de l'ongle passera du rouge au bleu, puis noir si le sang n'est pas extrait avant sa coagulation. Quand la zone colorée représente moins de 25 % de l'ongle, une opération ne se justifie pas. Cette opération consiste à percer un trou dans l'ongle pour que le sang puisse s'écouler (une sorte de mini-trépanation donc). Bien qu'en milieu médical un appareil existe pour réaliser cette opération, elle est souvent faite sur les lieux de l'accident pour agir avant la coagulation du sang. Un trombone chauffé à blanc peut-être utilisé.

Si l'opération n'a pas été effectuée et la collection de sang est suffisamment faible, l'ongle continuera à pousser normalement, la tache colorée suivra la croissance. Dans l'autre cas, la pression due au sang décollera l'ongle de son lit, un nouvel ongle repoussera sous le premier et le chassera. Pour l'ongle du gros orteil la repousse peut prendre entre 8 à 12 mois.


La prévention

Pour ce qui est de la prévention le port d'une paire de chaussure une pointure au-dessus peut s'avérer efficace car en course le pied gonfle et s'allonge. Mais prendre une pointure trop grande est aussi une erreur car le pied, mal tenu, risque alors de glisser vers l'avant.

On peut aussi réaliser un double noeud à l'avant des chaussures afin de permettre d'éviter ce mouvement de va-et-vient du pied. Attention ! Il s'agit juste de conserver la même tension en bout de chaussure, il ne faut donc pas serrer exagérément le lacet ce qui aurait pour effet de comprimer le pied sur l'arrière au niveau du tendon d'Achille et risquerait d'occasionner une tendinite due aux microtraumatismes infligés à chaque foulée !

Ampoules et ongles noirs peuvent ainsi être évités.

(c) http://entrainement-sportif.fr/ et http://fr.wikipedia.org


Docteur, j'ai couru et j'ai les tétons qui saignent !! Que faire ?


- changer de tee-shirt
- découper le maillot...
- ne pas porter de maillot...
- mettre de la vaseline ou une autre crème anti-frottements (genre Sports Akileine Nok)
- mettre un bout de sparadrap hypoallergénique (genre Blenderm™ de 3M™), Hansaplast ou Elastoplast en croix



Tétons douloureux : les traiter comme les fesses des bébés

Lorsque le problème d’irritation des tétons persiste chez l’homme malgré leur protection par des crèmes protectrices classiques, des pansements ou le port de T-shirts larges, c’est que le frottement persiste, et surtout en atmosphère humide voire mouillée. Il faut donc conseiller des T-shirts élaborés avec les nouveaux matériaux synthétiques qui évacuent très vite l’humidité, à l’inverse du classique T-shirt en coton qui l’emprisonne.

Les pansements restent rarement en place en raison de la pilosité qui entrave leur adhérence et ils peuvent même parfois devenir un handicap. Enfin, plutôt que d’utiliser une crème protectrice ou de la vaseline, il est plus intéressant de recouvrir le mamelon d’une épaisse couche de pâte à l’eau (Aloplastine simple) qui isole le mamelon de l’humidité. Cette pâte à l’eau est d’ailleurs utilisée pour la protection des fesses des bébés afin d’éviter l’irritation des couches humides.

Enfin, chez la femme, le problème est paradoxalement plus vite solutionné par le port d’une brassière plaquant fermement la poitrine contre le thorax ou par le port d’un soutien gorge de conception spécifique pour le sport (sans couture). Mais, là aussi, la protection du mamelon peut être renforcée par l’application en couche épaisse de pâte à l’eau et par le port d’un T-shirt en nouvelles fibres.

(c) http://www.jogging-international.net/

Quand est-ce qu'on mange ?

« L’alimentation en course est un facteur tellement primordial dans les sports qui nous concernent qu’il nous a paru indispensable de rappeler quoi manger et à quel moment de la course, et de redire ce que devait contenir votre besace de ravitaillement selon le type de course pratiquée (trail court, trail long, ultra-trail, raid à étapes). Une offre abondante Le nombre de marques proposant des aliments plus énergétiques les uns que les autres est en constante augmentation, et généralement on ne sait plus où donner de la tête lorsque l’on se retrouve devant le rayon des « vivres de course » ! Comment s’y retrouver ? Considérer d’abord les aliments en fonction du type de course que vous allez effectuer : • course courte (< 1 heure) et très intense ; • course rapide (3-4 heures) et intense ; • course longue (7-8 heures) ; • course à étapes sur plusieurs jours ; • course ultra en non-stop.

L’intensité et la longueur de la course vont réduire et orienter votre choix de nourriture.


Effort court et intense

Sur une course courte et très intense, le sportif aura préparé à l’avance son stock énergétique (alimentation prise la semaine avant la course) ; pendant la course il n’aura plus qu’à utiliser une boisson énergétique ou des gels avec une assimilation très rapide. À de hautes intensités, l’estomac est mis en veille et il n’est donc pas possible de manger des barres énergétiques, trop longues à mâcher et à digérer.

Bien sûr, avant la course, une boisson est nécessaire pour conserver le stock d’énergie au maximum. Le stress d’avant course épuise les réserves, de plus les boissons d’attente n’encombrent pas l’estomac.


Effort de 3 à 4 heures

Sur une course de 3-4 heures, le sportif devra se réapprovisionner en énergie. Des gels et de la boisson énergétique pourraient convenir pour un athlète bien entraîné, en plus on pourrait ajouter des barres énergétiques. Comme ce type de course reste intense, il sera nécessaire de prendre des barres facilement assimilables et pas trop difficiles à mâcher (pâte d’amande, pâte de fruits...).


Effort de 7 à 8 heures

Sur une course de 7-8 heures, le niveau d’intensité est forcément un cran en-dessous que les courses précédentes, ce qui permettra une plus grande facilité pour mastiquer et pour digérer. Dans ce cas-là, toutes les barres énergétiques sont bonnes à manger, mais il peut y avoir d’autres solutions pour ceux qui ont du mal à manger en course ou bien les acharnés qui sont en tête de peloton et qui ne pensent pas trop à se nourrir. Certains fabricants ont mis sur le marché des boissons semi-liquides qui apportent de l’énergie longue durée et qui viennent compléter l’alimentation déséquilibrée d’un coureur. On pourrait comparer ces produits à des substituts de repas.


Course à étapes

Sur une course à étapes, on peut adopter les mêmes règles que précédemment suivant la durée des étapes, en revanche il faudra être plus attentif sur la nourriture pendant le repos.


Course non-stop

Une course non-stop amène d’autres problématiques que l’approvisionnement en énergie. Bien sûr, il faudra manger tout au long de la course, mais l’écœurement et la tolérance aux produits énergétiques seront de nouveaux facteurs à prendre en compte. Tout d’abord les produits excessivement sucrés vont vite saturer l’athlète au niveau du goût, bien souvent une tranche de saucisson ou du pâté de campagne avec du pain sont plus alléchants qu’une barre énergétique chocolatée, d’autant plus si la course se déroule en climat chaud. Il est intéressant d’emporter quelques fruits secs ou oléagineux salés pour couper avec le goût sucré. Les produits neutres de goût sont eux aussi très intéressants comme les céréales pour bébé ou tout simplement des pâtes, du riz.

Les barres protéinées aident dans ce type de course à une meilleure récupération musculaire. Sur des courses plus rapides ce type de barre est difficile à digérer, mais dans des courses longues, la faible intensité de la course permet à l’estomac de fonctionner.

On peut extrapoler en disant que sur des courses ultra un athlète peut tout manger, mais ce qui fait la différence entre les aliments c’est le rapport entre poids, volume et quantité d’énergie.

En résumé, plus la course est intense, plus les aliments tendront vers une forme liquide (facile à manger) et une assimilation rapide (temps court entre le moment où l’aliment entre dans la bouche et celui où il est utilisé dans le muscle).


Quels produits ?

Il existe aussi plusieurs gammes de produits qui sont utilisables avant et après la course.

Avant la course, on peut distinguer les boissons qui servent à maintenir ou à augmenter le stock d’énergie. Ces boissons se prennent 1 à 2 jours avant la course. Enfin, quelques heures avant la course ou ce qu’on peut appeler le dernier repas avant la course, il faut des aliments à digestion rapide sous forme de gâteau ou de crème. Ceux-ci peuvent être dégustés jusqu’à une heure avant la course pour les gourmands ou les lève-tard.

Après la course, il est nécessaire de reconstruire les stocks énergétiques, c’est pour cette raison que l’on trouve des barres “d’après course”, mais il est important d’amener au corps une alimentation plus complète notamment avec les barres protéinées qui contribuent à la récupération musculaire. Les boissons d’après course offrent deux avantages : elles apportent de l’énergie, des minéraux,mais surtout de l’eau qui va drainer votre corps et remplacer la perte hydrique de l’activité physique.


Et le salé ?

Combien de sportifs d’endurance n’ont pas déjà vécu un profond écœurement pour les ravitaillements sucrés, au bout d’un certain nombre d’heures d’effort, cherchant parfois en vain un peu de salé à se mettre sous la langue ? Quelle est l’origine de ce revirement gustatif ? La sueur et les pertes en sodium induites en sont-elles les seules responsables ? Rien de fondé scientifiquement en tout cas, puisque cette particularité peut intervenir de façon aléatoire selon les personnes, la distance parcourue, la température extérieure et surtout les goûts et l’éducation nutritionnelle de chacun. Il semblerait néanmoins que le sucre des barres énergétiques, des gels et autres boissons, assèche la gorge et perturbe nos intestins. Ces maux engendreraient une lente et profonde aversion pour le sucré et orienteraient nos envies vers le salé ou les goûts neutres comme l’eau pure, moins agressifs pour l’organisme. Les boissons énergétiques respectent un dosage en sodium dont nos muscles ont besoin pendant l’effort. Ne cherchons donc pas midi à quatorze heures pour expliquer ce qui ne s’explique que par une tolérance glucidique gustative propre à chacun.

N’oubliez pas non plus que pour tous les sports le vrai carburant reste les glucides, et si vous négligez cela durant l’effort, vous pourriez vous exposer à une hypo plus dangereuse qu’un simple écœurement, même désagréable. Pour « casser » cette routine du sucré, optez pour des boissons énergétiques au goût neutre, surtout si votre effort est court et intense. Si votre course est longue et peu intense, des oléagineux ainsi que quelques tranches de pain et du blanc de volaille à mâcher durablement peuvent pallier cet écœurement. »

Quelques liens vers des marques commerciales proposant des compléments solides ou liquides pour l'énergie et l'endurance :

- Overstims : http://www.overstims.com
- Isostar : http://www.isostar.fr/2-23194-Accueil.php
- Nutrend : http://www.nutrend.eu/en/endurance-sports/default.aspx
- Weider Nutrition : http://www.weiderfitness.fr/
- Eric Favre Sport Nutrition : http://www.ericfavresport.com/boutique.php?s_Mode=prdg&s_R=119
- EA-FiT : http://www.eafit.com/
- Aptonia (Décathlon) : http://www.aptonia.com/FR/barres-gels-3499673/
- Powerade (Coca Cola Co.) : http://www.powerade.com/fr/
- Nutratletic : http://www.nutratletic.com/
- etc.

Bonsoir Bill,

Je me décide à tapoter sur le clavier afin de vous remercier et de vous féliciter pour cette rubrique.

En effet, m'étant mis à la course à pied depuis le 1er novembre dernier, 9 ans après que mes adducteurs m'aient intimé l'ordre d'arrêter le football, je lis avec intérêt vos remarques qui répondent à certaines de mes candides interrogations à propos de la course à pied. Pour être précis, pendant ces 9 ans, j'ai pratiqué et je pratique encore le vélo de manière... addictive (au sein de l'as Espère cyclo). J'ai découvert ce forum par Mathieu, un des nouveaux membres de votre association.

J'ai fait mes débuts dans le monde de la course à pied lotois lors des 10 km de Cazals et j'avoue avoir apprécié l'ambiance décontractée et conviviale de cette manifestation. Mon temps bien que modeste au regard des cadors du forum m'a encouragé à continuer.

Toutefois, pour un néo converti comme moi, bien des questions fondamentales voire existentielles se posent :
- Pourquoi quelqu'un comme moi qui a fait 8000 km à vélo l'an dernier avait mal aux mollets pendant 4 jours après avoir couru 30 minutes à l'allure d'un escargot lors de mes premières sorties en novembre?
- Faut-il boire ou manger quand on court 1h30?
- Comment je bois en courant sans m'étouffer?
- Est-ce que je dois m'arrêter pour manger?

Encore plus profond, pour ne pas dire transcendantal :
- Où je mets mes clefs de bagnole quand je cours?
- Pourquoi les maillots de cap chez Decath' n'ont pas de poche ?

Plaisanterie mise à part, je trouve vos réponses à ces "questions qui tuent" fort intéressantes et éclairantes. N'hésitez pas à continuer...

Bonjour Patrice, et bienvenue chez toi !

Que de questions... Bien, en voilà déjà une intéressante :

Course à pied et vélo, des activités sportives complémentaires ?

Quelques éléments de réponses avec ce que l'on peut lire ici ou là.


« Souvent pendant l’été, on profite souvent du climat, des vacances, ou de l’arrêt de la course à pied pour s’adonner à une autre activité sportive. Etant des sportifs d’endurance, nous pouvons remplacer nombre de nos séances par une activité aérobie annexe telle que le vélo. Pour certains nous parlerons d’entraînement aérobie diversifié. Pour d’autres un changement nécessaire afin de reposer un peu nos articulations fatiguées, une lassitude des footings. La sortie de vélo sera bénéfique afin de ne pas trop perdre ces acquis en aérobie.

Le vélo présente un avantage de « sport porté », c'est-à-dire du fait que nous ne subissons pas la totalité du poids de notre corps à l’effort. Cela implique une limitation ou une suppression des traumatismes. N’oublions pas que dans une préparation 100 km, notre plus grande sortie se situe dans les 3 heures. Mais en vélo, nous pouvons allègrement pédaler plus de 6 heures. En terme d’équivalence en durée d’entraînement, les triathlètes comparent parfois une heure de course à pied à deux heures de vélo. Mais bon, si votre entraîneur met 2 heures de footings à allures variées ; ne pensez pas que 4 heures de vélo vous donneront le même résultat. La chaîne musculaire sollicitée n’est pas la même. Aussi la FCMax course à pied est généralement supérieur à celle en vélo. Donc le travail sera différent au cardio.

En conclusion, nous pouvons dire que le vélo est complémentaire à la course à pied :

- OUI au vélo pour changer et limiter la monotonie des footings ;
- OUI au vélo pour permettre de récupérer à condition de mouliner et de faire du plat ;
- OUI au vélo pour augmenter la charge d’entraînement sur des trails ou des 100 km ;
- OUI au vélo, si vous sortez de blessure et que vous désirez reprendre une activité sportive ;
- Enfin OUI aussi à la natation, à l’aviron et au ski de fond qui sont aussi des sports à dominance aérobie. »

Jean-François Deligementon (http://jfdeligementon.e-monsite.com/categorie,archives-2008-2009,1808897.html)


Course à pied pour la préparation hivernale des cyclistes
(Un dossier de velo2max.com)

« L'intersaison est une période délicate pour bon nombres de cyclistes qui vont passer 5 ou 6 mois sans faire la moindre compétition ou cyclosportive. Tous le monde s'accordent pour que cette phase ne soit pas inactive et que les cyclistes conservent une activité physique suffisante pour ne pas redevenir sédentaire. Parmi les activités sportives on trouve le vélo, le footing, le ski de fond, la musculation, la natation...

En ce qui concerne la course à pied beaucoup de cyclistes éprouvent de grandes difficultés à courir (courbatures, sensation de lourdeur, tendinites, douleurs articulaires).

Nous allons voir pourquoi les cyclistes éprouvent de telles difficultés et proposer les aménagements nécessaires pour pouvoir courir régulièrement durant l'hiver sans encombre.


1. Un sport traumatisant

* Les muscles

Les muscles sollicités en course à pied sont les mêmes qu'en cyclisme, toutefois l'utilisation des ces derniers est fondamentalement différentes. Les quadriceps par exemple en cyclisme se contracte en se raccourcissant (action de pousser). De plus l'action de pousser est relativement lente. En course à pied les quadriceps doivent supporter une contrainte inverse qui consiste à lutter contre l'allongement avec un temps de contraction plus court que celui du pédalage.

C'est un peu comme si les cuisses devaient fonctionner à l'envers et 2 fois plus vite. C'est la raison pour laquelle nos premiers footing sont douloureux avec des courbatures terribles qui peuvent durer 4 ou 5 jours.

Cette difficulté des quadriceps est accentuée par une mauvaise technique de course des cyclistes qui en raison (bien souvent) d'une forte raideur des ischios-jambiers (derrière les cuisses) courent en "position assise". Les cyclistes adoptent une position basse avec une flexion trop importante des jambes.

En ce qui concerne les mollets, nous rencontrons le même type de problèmes avec des contractions courtes et violentes.

Enfin, une autre caractéristique de la course à pied réside dans l'utilisation de l'élasticité musculaire pour rebondir une fois le pied posé au sol. Cette contraction qu'on appel pliométrique est vécue de manière très douloureuse pour des cyclistes qui à aucun moment ne font appel aux facultés élastiques des muscles lors du pédalage.

* Les tendons et articulations

Enfin, du fait que le cyclisme soit un sport "porté" (aucun contact avec le sol comme en natation), nos articulations et tendons sont inadaptés aux contraintes importantes de la course à pied. Chaque foulée représente 2 à 3 g qui se répercutent dans les chevilles, les genoux et les hanches. Les purs coureurs à pied à force d'entraînement ont développé des structures articulaires et tendineuses plus performantes.

Il faut donc être prudent en course à pied et ne pas démarrer par des séances trop difficiles. De plus, le temps d'adaptation et de récupération des tendons et articulations est 2 à 3 fois plus long que celui des muscles. Ainsi de nombreux débutants en course à pied augmentent considérablement la dose d'entraînement une fois que les muscles se sont adaptés. C'est en général durant cette phase que survienne les différentes blessures (tendinites, périostites).


2. Avantage de la course à pied

Malgré ces difficultés il ne faut pas forcément bannir la course à pied de son entraînement. La course à pied permet de solliciter les aptitudes aérobie de façon très efficace. De plus ce sont les jambes qui travaillent, ce qui permet de maintenir les mécanismes énergétiques locaux en place. Ce n'est pas le cas de la natation par exemple qui sollicite surtout le haut du corps (bras, dos, épaule).

Lorsqu'on court on se réchauffe vite. C'est important en hiver en cas de grand froid car il reste cette possibilité ce courir pour s'entraîner.

La course à pied constitue un véritable changement de sensations, une coupure très nette avec le cyclisme. Cet aspect ne doit pas être négligé pour entretenir un certains plaisir à faire du vélo.

Enfin, être capable de courir permet dans l'avenir de se reconvertir à d'autres sport comme la course à pied, le duathlon, les sports collectifs... Bon nombre de cyclistes s'orientent vers ces sports en fin de carrière à la recherche de nouvelles sensations, de nouveaux challenges. Il faut savoir que si vous passez 10 années à ne faire que du cyclisme, vous éprouverez plus de difficultés à vous mettre à la course à pied, surtout après 30 ans.


3. Les précautions

Il convient de respecter quelques principes :

* démarrer par des durée courtes (15 minutes) à allure légère (ne pas hésiter à alterner marche et course à pied)
* se munir de bonnes baskets avec un amorti efficace.
* courir sur terrain meuble dans un premier temps (gazon, chemin)
* évitez les terrains avec des descentes qui augmentent le risque de courbature (ou alors, faites les descentes en marchant, surtout si vous débutez)
* ne pas courir 2 jours de suite (surtout en cas de courbatures)
* ne pas augmenter trop vite le nombres de séances, la durée et la vitesse. Pensez que vos structures articulaires et tendineuses ont besoin de plus de temps que vos muscles pour s'adapter.

Il est aussi possible de faire du home trainer en rentrant de la séance de course à pied pour augmenter la durée de la séance, surtout lorsque que vous commencez la course à pied.

L'objectif sera de pouvoir courir 3 fois 30 à 40 minutes par semaine. En 5 ou 6 semaines cela est possible. »


Course à pied et VTT : l’intérêt, par Eric Bonnotte (extraits)


« Cet article traite de l’intérêt de pratiquer la course a pied dans le cadre d’une amélioration des performances en VTT. [...] Avant de pénétrer dans le vif du sujet, j’aimerais insister sur le fait que dans le domaine qui nous intéresse, je n’ai de connaissances ni scientifiques ni livresques, mais plutôt empiriques. Pratiquant assidûment la course à pied depuis une douzaine d’années (Marathons, Ultra-Marathons, Cent bornes) et le VTT depuis maintenant 7 ans, j’ai acquis une bonne expérience de, ce que je crois, il convient de faire et ne pas faire.

Courir peut-il permettre d’améliorer ses performances à VTT ou d’ailleurs, à l’inverse, pratiquer le VTT peut-il entraîner de meilleurs résultats en course à pied ?

Mon avis sur la question est clair et net : oui, course à pied et VTT sont bénéfiques l’un pour l’autre et sont, je pense, complémentaires.

Qu’est-ce qui rapproche course à pied et VTT ? En quoi ces deux activités peuvent-elles être complémentaires ?


I. Similitudes

Il convient peut-être dans un premier temps de discerner les diverses pratiques liées au cyclisme et à la course à pied. Le tableau ci-dessous dégage les principaux thèmes de ces sports et souligne les aptitudes communes.

Cyclisme	Course à pied	Aptitudes
Poursuite, piste	Sprint (100 m)	Puissance musculaire Vitesse de pointe Capacité anaérobie
Piste, Sprint long	Demi-fond (400 m, 1500 m)	Puissance musculaire Vitesse de pointe Travail en résistance Capacité anaérobie + aérobie
	Fond (5000 m) sur piste	Travail en résistance Vitesse Capacité aérobie
Sortie VTT courte et intense	Cross Country (5 à 10 km)	Puissance musculaire Résistance musculaire Vitesse de pointe Résistance ET endurance Capacité aérobie
Epreuve routière 50 km et plus Sortie VTT > 30 km	Course sur route 10 à 21,1 km	Résistance et Endurance Vitesse Capacité aérobie Résistance musculaire
Epreuve routière 100 km et plus Sortie VTT longue > 65 km	Marathon	Résistance, Endurance Capacité aérobie Résistance musculaire
Longue distance sur route	100 km	Endurance Résistance musculaire
Course par étapes	Raid, Epreuve par étapes	Endurance Résistance musculaire

On observe donc sur le tableau ci-dessus (sans doute non-exhaustif) que principalement deux disciplines pédestres et VTTistes demandent les même capacités : le cross-country et les courses sur route jusqu’au semi-marathon, que l’on peut estimer être équivalentes à des sorties VTT courtes mais très intenses et des sorties plus longues jusqu’à 50 km, mais variées en intensité. Il est donc raisonnable de penser, en toute logique, qu’un entraînement efficace pour l’une des activité le sera pour l’autre.

Cependant, il convient de préciser un ou deux points qui, généralement, sont les arguments forts des personnes estimant que les deux activités (cyclisme et course à pied) sont contradictoires, voire néfastes l’une pour l’autre.


II. Différences

Les différences sont de deux types :
* musculaires
* cardiaques

1. Musculaires

Les groupes musculaires sollicités en course à pied et en vélo de manière générale ne sont pas exactement les mêmes. Beaucoup pensent que cette différence génère une perte d’efficacité pour la pratique de l’un ou l’autre des sports. Par exemple, un coureur à pied qui inclurait dans son entraînement quelques séances de vélo développerait des muscles inutiles pour la course, d’où moins d’efficacité donc de moindre performances.

Qu’en est-il au juste ?

Pratiquer de manière intense ou unique un sport aura bien évidemment pour conséquence de développer en particulier les muscles liés directement à cette activité et de sous-exploiter d’autres parties du corps. Le résultat auquel on peut s’attendre à plus ou moins longue échéance est un sérieux déséquilibre musculaire, source :

- de problèmes articulaires : par utilisation excessive mais surtout de manières récurrentes (identique, d’une séance sur l’autre) des articulations ;
- de problèmes tendineux : par un effet de "tiraillement" déséquilibré des muscles les un par rapports aux autres, mais aussi du fait d’une utilisation intensive des mêmes groupes de muscles ;
- de nécessité de période de repos plus longue, durant lesquelles le muscle cardiaque ne sera pas sollicité.

Je vois par contre de nombreux avantages à pratiquer les deux activités de manière concomitante :

- Réduction du déséquilibre musculaire par stimulation des divers groupes musculaires des jambes propres à l’une et l’autre des activités, mais aussi renforcement d’autres muscles totalement inutilisés dans un sport. Citons par exemple, le cas de la course à pied qui délaisse totalement la partie haute du corps (épaule, bras, dorsaux). Le VTT, par contre, nécessite un minimum de force musculaire dans les membres supérieurs et les abdominaux. Or, on a noté ces dernières années que les coureurs à pied pratiquant une activité de renforcement du haut du corps amélioraient leurs performances. Raison toute simple : rééquilibrage entre les parties inférieures et supérieures du corps, d’où une vélocité plus grande ainsi qu’une résistance physique accrue. Bien évidemment, lorsque l’on parle de renforcement des muscles, il ne s’agit pas de devenir un Schwartzeneger en herbe !

- L’effet au niveau des jambes est le même que celui décrit ci-dessus : un groupe musculaire sollicité d’une seule et unique manière ne sera capable de répondre que d’une seule et unique manière. Si vous l’entraînez suivant différentes configurations, il sera apte à répondre à divers exercices, correspondant à ces sollicitations.

- Finalement, on peut citer toutes les oppositions au paragraphe précédent : un meilleur équilibre musculaire signifie moins de problème tendineux où articulaires où encore permet de minimiser les temps de récupération. Par exemple, après une sortie VTT "destroy", on pourra faire quelques footing en endurance pure, dits "footing de récupération", ne sollicitant que très faiblement les muscles douloureux - et permettant d’ailleurs d’éliminer les courbatures - tout en maintenant les acquis cardiaques à un bon niveau.


2. Cardiaques

On entend souvent dire : "les zones cardiaques stimulées par la course à pied et le vélo ne sont pas les mêmes, c’est pourquoi ces deux activités sont antagonistes". La première affirmation est sans aucun doute vraie dans la mesure où le cyclisme est un sport dit "porté" alors que la course à pied est une activité dans laquelle le pratiquant porte son propre poids donc plus exigeant au niveau cardiaque. Ceci dit, il existe toujours les trois fameuses zones d’endurance, de résistance et d’efforts maximum. Chacune de ces zones correspond respectivement à 50-70 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM), 70-85 % de la FCM et 85-100 % de la FCM. Aussi, un entraînement convenablement mené à l’aide d’un pulse-mètre, permettant de parfaitement cibler ces zones en fonction de ses capacités propres et du sport pratiqué, ne pourra être que bénéfique pour les deux activités.

On sollicitera en effet chaque groupe de muscles dans une zone cardiaque plus étendue conduisant ainsi, par exemple, à une meilleure vascularisation ou oxygénation des fibres musculaires.

(...)

Eric Bonnotte (publié dans http://www.vtt.org/)


A lire également, ce mémoire très intéressant : « Intérêts de l’entraînement croisé chez le coureur d’ultra-fond - Xavier Trémaudan - 3e degré entraîneur FFA hors stade - 2010 »

http://www.ultramarathonquebec.ca/documents/memoire_xavier_tremaudan_2010.pdf

Citation :

A la question : « Quelles sont vos activités sportives régulières en dehors de la course à pied ? », les pratiquantes de tous niveaux citent 14 disciplines. Sensiblement comme les hommes, environ 22% des femmes déclarent ne pas pratiquer d’autres disciplines que la course à pied. Cependant pour celles qui ont fait le choix de l’entraînement croisé, quelques points diffèrent de la pratique des hommes. Considérées par la moyenne des Français comme les activités physiques les plus populaires, le vélo, la marche et la natation sont, ici aussi, citées le plus fréquemment. Certaines disciplines comme la gymnastique et le fitness occupent une place au sein des disciplines féminines. Quelques sports considérés plus « élitistes », tels que l’équitation, l’escalade ou la varappe, le tennis, occupent une place minoritaire. Comme on peut l’imaginer, les pourcentages du ski nordique et alpin sont liés au lieu de résidence.

Les hommes, tous niveaux confondus, pratiquent davantage d’activités sportives que les femmes, avec 24 disciplines. Si le vélo et la marche représentent les disciplines les plus citées, la préférence pour le VTT ou le cyclisme est plus importante que chez les femmes, alors que la marche occupe une place mineure. Peut-être l’idée que les hommes ne voient pas dans cette activité un engagement physique aussi important que sur le vélo ? Si ces deux disciplines peuvent être qualifiées de mixtes, les hommes demeurent incontestablement minoritaires en natation. Peut-être est ce dû au fait que, sans être spécialiste de la nage, les hommes qui ont, physiologiquement, une teneur en graisse moins importante que les femmes présentent une flottabilité inférieure ? Ce qui les oblige à dépenser une plus grande quantité d’énergie pour rester à la surface. Les disciplines supplémentaires, en plus de celles pratiquées par les femmes, sont minoritaires.

Comme chez les athlètes tous niveaux, les femmes et les hommes de haut niveau, déclarent pratiquer l’entraînement croisé à environ 78 %, avec 14 disciplines citées. Sans aucune contestation possible, le vélo remporte tous les suffrages. Toutes les autres activités sportives sont minoritaires. L’idée d’une transversalité entre l’effort de la course à pied d’ultra-fond et celui du vélo est bien présente dans les esprits des ultra-marathoniens. La musculation, qui habituellement représente un aspect non négligeable dans la préparation des athlètes de haut niveau dans de nombreuses disciplines, n’est présente ici qu’avec un faible pourcentage de pratique.

Et aussi, au chapitre III.6.2 Optimisations, limites et applications de différentes disciplines :

Citation :

Cyclisme sur route

Optimisations

Comme la course à pied, la pratique du vélo appartient aux sports d’endurance. Il permet de solliciter le dos, les fessiers et surtout les muscles des membres inférieurs permettant ainsi de les rendre plus puissants. Dans un programme de musculation, c’est un excellent complément de sorties longues ou de récupération. Pour l’économie articulo-tendineuse, il n’induit pas de chocs répétés sur les membres inférieurs. La variante du « home-trainer » est une bonne alternative dans les cas de conditions météorologiques difficiles ou hivernales.

Limites

Bien que le vélo sur route utilise des groupes musculaires similaires à la course à pied, (bas du corps), il ne permet pas de restituer la spécificité du geste de la foulée. On estime grossièrement que la durée de la séance doit être multipliée par 1,5 à 2 pour obtenir une équivalence de fatigue résiduelle par rapport à la course à pied. Lors d’une pratique intensive, la région lombaire ou cervicale peut être sollicitée et risque de devenir douloureuse. Un excellent réglage du vélo adapté à la morphologie de l'individu est fondamental (hauteur selle, pédale, guidon, distance guidon-selle...), au risque de provoquer des lésions musculaires ou tendineuses. Arthrose ou fragilité du genou (tendinite rotulienne), problèmes de dos (sciatique) ne sont pas toujours compatibles avec la pratique du vélo de route. Les conséquences des chutes ne sont pas à négliger.

Applications

En endurance fondamentale, le vélo de route semble idéal pour augmenter la charge de travail en atténuant les traumatismes ou en séances de pré-fatigue. Il n’est pas un substitut à la course à pied. Neptune et al. (2000) ont montré que le biceps fémoral et le psoas-iliaque génèrent 26% de la puissance totale lors de la phase de flexion au cours d’un exercice sous-maximal. Cette pratique permet d’allonger la durée de la séance en comparaison avec une sortie longue classique en course à pied. Son intérêt est de solliciter l’utilisation des cellules graisseuse. Exemple : lors d’une séance de 3h à 4h, voire plus, en endurance fondamentale, de 80 à 100 t/mn (pédalage moyen et fluide) à 55 % à 65 % de la FCmax du cycliste. Ou lors de séances d’1h30, en renforcement musculaire avec une fréquence de pédalage de 55 à 65 t/mn (pédalage en force) sur des terrains variés, associée à 60 % à 75 % de la FCmax du cycliste. Selon Jorge & Hull (1986), un effet de tirage des pédales sollicite les muscles des ischiosjambiers, du tibia antérieur et du droit fémoral. Des mini-sprints (ex : 15 secondes), en développant de gros braquets peuvent aussi répondre à un objectif de gain de force. Lors de séances d’une heure, pour faciliter la récupération avec une fréquence de pédalage de 80 à 90 t/mn (pédalage fluide) associée à 50 % à 60 % de la FCmax du cycliste.

Enfin, les conseils du coach Renaud Longuèvre :

« Gagner en endurance grâce au vélo et en tonicité avec le running. Un programme de trois semaines », publié dans L'Equipe Magazine :
http://www.lequipe.fr/EquipeMag/Lifestyle/mixez-velo-et-course-a-pied-20100924_162513.html.

Patrice a écrit:

Encore plus profond, pour ne pas dire transcendantal :
- Où je mets mes clefs de bagnole quand je cours ?
- Pourquoi les maillots de cap chez Decath' n'ont pas de poche ?

Voici quelques réponses : - cuissard avec poche zippée - pochette fixée au poignet ou à la ceinture - ceinture multifonction avec filet - porte-bracelet - brassard mp3

Voir chez Décathlon, Raidlight, Nike, Addidas...

Sinon,
- les laisser à sa femme ou à sa copine qui ne court pas
- les planquer dans un coin à l'extérieur de la bagnole (sous un pneu, etc.)
- les planquer dans la nature (mais se rappeler où...)
- les garder en main... (en les attachant au doigt)
- les accrocher aux lacets...
- etc.

Quant aux shorts-cuissards, il n'y a pas que Décathlon qui met à fond la forme... (même s'il me semble que dans la gamme Kalenji il y a des cuissards avec poche zippée). Voir les boutiques en ligne des fabricants et marques.

Merci Bill, un modèle de réactivité et d'efficacité.

Le premier dossier est particulièrement intéressant. La seconde me donne des idées, certaines sont même avant-gardistes :

Citation :

les laisser à sa femme ou à sa copine qui ne court pas

Au plaisir de se croiser au détour d'une course.

Bienvenue Patrice sur ce forum.
Je note tes questions pertinentes.

Par ailleurs, au risque d'etre "Hors sujet" permettez moi de vous donnez le lien du sympathique blog de l'AS ESPERE dont Patrice est le président et émérite pédaleur:

http://as.espere.cyclo.46.over-blog.com/

A+
Mathieu

Qu'est-ce qu'une "Pasta-Party" ? « Un moment de détente et de convivialité autour d'un plat de pâtes. Sur la majorité des marathons une Pasta-Party est organisée la veille de la course. Comme son nom l'indique, la pasta-party offre en plat principal des pâtes afin de vous recharger en sucres lents. » Voir aussi : http://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate_loading

« Vivre d'amour et d'eau fraiche... Et de pâtes fraiches... Moi je dis OUI ! Réserve glucidique, Sucres lents, glycogène... mais qu'est-ce donc que ce champ lexical quelque peu barbare ?!

C'est quoi au juste ce que l'on a dans l'assiette ?
Composition :
• semoule de blé dur
• eau
• sel
farine + eau en fait un aliment riche en amidon donc en glucides chers à nous sportifs. Ces fameux sucres lents.

Mais aussi parfois :
• oeufs
• pois
qui en font un aliment plus riche en protéines (les pâtes hyper-protéinées enrichies en blanc d'œuf principalement qui auront alors plus un but d'assèchement musculaire que de réserve).

Ou bien encore :
• huile ou autre matière grasse
dans les pâtes fraiches principalement, ce qui en fait un aliment plus riche en lipides.

Et pour rentrer dans les détails, nous pouvons dissocier différentes catégories de pâtes. Non, je ne parle pas de leurs différentes formes qui vont du schtroumpf à la tagliatelle en passant par le fameux alphabet de notre enfance, ou bien les jolies rigatoni dont la seule consonance nous ouvre l'appétit... mais des pâtes : complètes, semi-complètes, enrichies en germe de blé, quinoa, voir même en légumes verts histoire de rentrer dans le quota élyséen des 5 fruits & légumes/jour (m'enfin là pour ces dernières, cela devient plus un concept marketing qui a pour principale conséquence un arrêt prolongé au rayon de nouilles et compagnie).

Pour ce qui est des pâtes complètes, il s’agit juste de la semoule de blé qui n'a pas été débarrassée de son emballage si je puis m'exprimer ainsi. Celui-ci étant riche en fibres, minéraux et vitamines, donc bon pour le transit mais à limiter pour les estomacs capricieux. Il est par conséquent déconseillé d'en manger les 2-3 jours qui précèdent une compétition. De plus, elles comportent de l’acide pythique qui a tendance à inhiber l’assimilation des nutriments.

Des pâtes, des pâtes oui mais al dente !

Encore un mot qui sonne si voluptueusement à mes oreilles... Comment y résister ? Attention : entendons-nous bien, al dente ne signifie nullement croquant tel le spaghetti que l'on piquait dans notre enfance dans la cuisine dès sa sortie de paquet... A ce stade là, vos pâtes n'auront d'autre usage que celui de somptueux sautoirs à l'occasion de la fête des mères.. Et là je dis non, pas de gâchis ! Nul besoin non plus de nous faire le coup de la pâte collée au plafond (encore un arrière-gout d'enfance lorsque des petits malins s'amusaient à faire des concours de collage de papier toilette au plafond... J'en vois déjà face à leur écran le visage emprunt de nostalgie), surtout que cette pratique si elle a lieu, se limiterait aux simples jets de spaghettis. Eh oui, cela ne marche ni pour les coquillettes et encore moins avec vos belles pennes de Cecco (Bouh, ne soyez pas tristes).

Venons-en aux 6 principes fondamentaux :

• au temps de cuisson sur le paquet, tu ne te fieras
• mais souvent 1 à 2 minutes tu enlèveras
• à moins 1 minute tu goûteras, si croquante elle est tu continueras
• à l'eau froide tu égoutteras, ainsi tes pâtes ne colleront pas
• de copeaux de parmesan frais tu habilleras
• baignées dans la sauce tu limiteras

Pourquoi al dente ?

Comme chacun le sait, la cuisson a généralement une grande influence sur la composition nutritive de notre assiette (perte de minéraux et vitamines pour les légumes trop cuits, cuisson au beurre peu digeste, voir négative pour le cholestérol, voir même cancérigène si un peu trop roussi !). Même chose pour les pâtes : moins les pâtes seront cuites, plus le temps de digestion en sera prolongé. Sans rentrer dans les détails, plus la cuisson est longue, plus les molécules d'amidon dont sont composées les pâtes seront dégradées et donc cassées. La digestion n'en sera que plus rapide.

Equations :

Mais ce n’est pas tout de cuire les pâtes, maintenant on passe à table !

• Dans quelles conditions ?
Comme toutes les autres sources de glucides, les pâtes ont un grand rôle à jouer dans la constitution et la re-constitution des réserves de glycogène. Elles sont très utiles avant ou après l’effort. Leur consommation journalière durant les deux ou trois jours précédant une compétition permet d’aborder l’épreuve avec des réserves glycogéniques maximales (foie, muscles).

• Une orgie ?!
La part des pâtes doit s’inscrire dans l’objectif d’une consommation totale de 8-10 g de glucides/kg/jour. Soit 630 à 700 g pour un athlète de 70 kg. Une surconsommation de glucides (surtout très cuits) se traduit par un stockage dans l'organisme sous forme de graisses ! Le dernier repas avant l’épreuve devant avant tout être léger et digeste, une simple assiette de pâtes natures (avec un peu d’huile d’olive et de parmesan) peut suffire. L'assiette devra être terminée 2-3 heures minimum avant le début de l'épreuve.

Après l’effort, la consommation de pâtes permet de répondre favorablement à plusieurs objectifs de récupération : la reconstitution des stocks énergétiques, la réhydratation de l’organisme.

Mais, soyons francs, tout ces chiffres et recommandations - dans le meilleur des cas - il faut les suivre, mais sans pour autant passer son temps à compter, se priver, voir se limiter. »

Bon appétit !


« Une alimentation enrichie en glucides est un principe bien connu des sportifs. Cette adaptation s’applique au quotidien dans différentes circonstances, que ce soit la veille d’un entraînement ou d’une compétition, mais aussi en tant que ration de récupération pour restituer les réserves énergétiques partiellement épuisées en glycogène après l’effort.

Quoi de plus classique que la pasta party du sportif !

Et pourtant, il peut apparaître regrettable que le sportif ait trop souvent recours aux pâtes comme aliment énergétique.

Il faut toutefois reconnaître l’avantage « gustatif » des pâtes, qui présentent la particularité de pouvoir être cuisinées « à toutes les sauces », évitant ainsi une certaine lassitude, une perte de l’appétence.

Les autres sources de féculents sont souvent dénigrées, sans doute par manque d’habitude, mais aussi parce que les sportifs associent de façon systématique les pâtes comme source essentielle de sucres lents après un effort.

Semoule de blé, polenta, riz complet...

Certes, si le sportif ne commet pas d’erreur à consommer des pâtes, il devra essayer de diversifier ses sources glucidiques, et penser plus fréquemment à la semoule de blé, polenta, riz complet, aux pommes de terre et légumes secs (lentilles, flageolets). Ces derniers présentent également l’avantage d’apporter de nombreux nutriments, oligoéléments, potassium, vitamines, qui non seulement permettent d’éviter les carences, mais induisent également un effet sur la performance (contrairement aux pâtes qui sont nettement plus pauvres en ces minéraux). Ces minéraux interfèrent sur le métabolisme glucidique, en favorisant la restauration des réserves glycogéniques, et l’utilisation du glycogène pendant l’effort.

Une fois de plus, la diversité alimentaire permet non seulement de répondre aux obligations nutritionnelles liées à l’effort, mais contribue à potentialiser l’alimentation dans un objectif de performance.

(publié sur le site de l'Institut régional du bien-être, de la médecine et du sport santé - http://www.irbms.com/)



« Véritable querelle des anciens et des modernes, le débat fait rage entre les inconditionnels de la "pasta party" (400 grammes de pâtes cuites, un tiers de ce poids avant la cuisson) la veille de la compétition (lors des grands marathons c'est devenu une institution et un rite), et les adeptes d'aliments plus "branchés" comme le gâteau à cuire soi-même au four et dont on peut reprendre une ration le matin de la compétition. Pour alimenter la querelle, on nous affirme que la "patates partie" se révélerait plus efficace : cuites 20 minutes dans l'eau avec la peau, les pommes de terre se stockeraient plus facilement dans l'organisme, en se montrant plus vite utilisables lors de la course. Sans compter que la pomme de terre cuite ainsi serait riche en potassium en en vitamines B6, entre autres. Il reste, pour l'avoir maintes fois constaté lors d'épreuves de longue distance à pied (course et marche), en vélo et en ski de fond, que le "mur" un peu après la mi-course ne disparaît pas seulement grâce à une alimentation suffisante et équilibrée : l'entraînement d'endurance l'accompagne.

Durant les 24 heures précédant une compétition, évitez de manger des fibres (légumes, salades) à cause du risque d'accélération du transit intestinal (diarrhée possible), de la viande et des graisses, des mets épicés ; en revanche, en toute autre période, les fibres de légumes combattent constipation et ballonnements. Les sucres rapides pris en cours de compétition combattront les risques d'hypoglycémie ; mais sans prise importante de sucres lents lors des repas précédents (surtout le dernier entièrement digéré, la veille au soir), vous connaîtrez sûrement la panne sèche : les "rapides" (à prendre une fois en course) ne sont qu'un carburant d'appoint afin de vous permettre d'épuiser le plus lentement possible vos glucides mis en stock grâce aux sucres lents. En compétition, moins vous mettrez de temps à parcourir une distance donnée, moindres seront vos besoins en sucres lents avant, ainsi qu'en sucres rapides et en boisson en cours de route. Reste un cas particulier, celui des épreuves par étapes sur plusieurs jours : comme en vélo, vous devrez prendre de la viande entre deux courses.

Au fur et à mesure des années, une formule nouvelle fait son chemin : inutile de se lever à 4 ou 5 heures du matin pour une compétition (ou un entraînement long) se déroulant à 9 heures ; le respect de la fameuse "loi des 3 heures" ne s'impose plus.

Pour cela, après la bonne ration de sucres lents pris la veille au soir, absorbez une portion de gâteau diététique préparé chez soi (à partir d'une farine spéciale vendue dans les magasins de sport ou par correspondance), pas plus de deux heures avant l'épreuve. Vous pouvez aussi utiliser le pain d'épices diététique (de 4 à 6 tranches). Les aliments solides seront accompagnés d'une boisson chaude ; citons ce substitut de café (il en a la même couleur) soluble dans l'eau chaude et que l'on peut boire sans sucre. Ces deux types d'aliments sont très vite assimilés et permettent ainsi de courir dans les meilleures conditions en ayant dormi une à trois heures de plus selon les cas.

Gâteaux et pain d'épices diététiques rendent de grands services également quand la compétition a lieu l'été, en fin d'après-midi : pas question de dîner vers 16 heures. Une bonne portion de gâteau ou pain d'épices fera l'affaire, éventuellement avec un fruit (sauf la banane qu'il faut réserver pour l'après-course à cause de son caractère laxatif). »

(extrait de "Courir : du jogging au marathon", par Michel Delore, éd. Amphora)

Une question qui peut être à tout moment d'actualité (en espérant qu'elle ne "tue" pas !) :

Je souhaite participer à une compétition sportive mais je me soigne actuellement : le ou les produits que je prends sont-ils considérés comme dopants ?

Réponse sur le site de l'Agence française de lutte contre le dopage (AFLD) en liaison avec la base de données du Vidal :


Si vous avez lu ce post et que vous êtes pris par la patrouille, vous serez donc coupable !

Sur ce même site, voir dans la partie "Documentation" les lois, décrets, textes... relatifs aux substances et procédés interdits ainsi que les sanctions disciplinaires.

Docteur, j'ai couru et j'ai mal là ! De quoi je souffre ?

Le graal du marathonien : pourra-t-on un jour courir un marathon en moins de 2 heures ?

L’Ethiopien Haile Gebrselassie, [ancien] détenteur du record du monde du marathon, estime que personne ne pourrait courir les 42,195 km de la course en moins de deux heures dans un avenir proche. "Le record sera certainement battu, mais pas avant 20-25 ans" selon lui. Pourquoi ?

Quelques éléments de réponse dans les articles suivants (en anglais) :

- http://www.guardian.co.uk/sport/2008/oct/05/sportfeatures.athletics
- http://www.bbc.co.uk/news/magazine-12933932
- http://www.letsrun.com/2010/Marathon.pdf
- http://www.sportsscientists.com/2008/10/15959-sub-2-hour-marathon.html
- http://www.sportsscientists.com/2010/09/2-hour-marathon-physiology.html


Whoever breaks two hours will likely have outstanding running economy and small body size along with exposure to high altitude, and significant physical activity early in life. However, neither these factors nor any specific suite of genotypes appear to be obligatory for a time this fast. Current trends suggest that an East African will be the first to break two hours. However periods of regional dominance in distance running are not unique to the East Africans: athletes from Finland, Eastern Europe, Australia and New Zealand have all had extended periods of success at a range of distances. From a physiological perspective, more information is clearly needed on the relationship between VO2max and running economy and the influence of running economy and body size on thermoregulation and fuel use.

(The Two-Hour Marathon: Who and When?, M.J. Joyner et al., J. Appl. Physiol. 2010 Aug 5)


Et si vous aimez les romans d'anticipation :
- http://runners.fr/courir-en-2035-2/
- http://www.newsoffuture.com/first_marathon_under_two_hours_future_sports.html


Les records du monde du marathon depuis 1904 :

2:55:18 John Hayes, USA, 21 Aug 1904, London
2:52:45 Robert Fowler, USA, 01 Jan 1909, New York
2:46:52 James Clark, USA, 12 Feb 1909, New York
2:46:04 Albert Raines, USA, 1909, New York
2:42:31 Fred Barett, GBR, 1909, London
2:40:34 Thure Johansson, SWE, 31 Aug 09, Stockholm
2:38:16 Harry Green, GBR, 12 May 1913, London
2:36:06 Alexis Ahlgren, SWE, 31 May 1913, London
2:32:35 Hannes Kolehmainen, FIN, 22 Aug 1920, Antwerp
2:29:01 Albert Michelson, USA, 12 Oct 1925, Port Chester
2:27:49 Fushashige Suzuki, JPN, 31 Mar 1935, Tokyo
2:26:44 Yashuo Ikenaka, JPN, 03 Apr 1935, Tokyo
2:26:42 Kitei Son, JPN, 03 Nov 1935, Tokyo
2:25:39 Yun Bok Suh, KOR, 19 Apr 1947, Boston
2:20:42 Jim Peters, GBR, 14 Jun 1952, Cheswick
2:18:40 Jim Peters, GBR, 13 Jun 1953, Cheswick
2:18:34 Jim Peters, GBR, 04 Oct 1953, Turku
2:17:39 Jim Peters, GBR, 26 Jun 1954, Cheswick
2:15:17 Sergey Popov, URS, 24 Aug 1958, Stockholm
2:15:16 Abebe Bikila, ETH, 10 Sep 1960, Rome
2:15:15 Toru Terasawa, JPN, 17 Feb 1963, Beppu
2:14:28 Leonard Edelen, USA, 15 Jun 1963, Cheswick
2:13:55 Basil Heatley, GBR, 13 Jun 1964, Cheswick
2:12:11 Abebe Bikila, ETH, 21 Oct 1964, Tokyo
2:12:00 Morio Shigematsu, JPN, 12 Jun 1965, Cheswick
2:09:36 Derek Clayton, AUS, 03 Dec 1967, Fukuoka
2:08:34 Derek Clayton, AUS, 30 May 1969, Antwerp
2:08:18 Rob de Castella, AUS, 06 Dec 1981, Fukuoka
2:08:05 Steve Jones, GBR, 21 Oct 1984, Chicago
2:07:12 Carlos Lopes, POR, 20 Apr 1985, Rotterdam
2:06:50 Belayneh Dinsamo, ETH, 17 Apr 1988, Rotterdam
2:06:05 Ronaldo da Costa, BRA, 20 Sep 1988, Berlin
2:05:42 Khalid Khannouchi, MAR, 24 Oct 99, Chicago
2:05:38 Khalid Khannouchi, USA, 14 Apr 02, London
2:04:55 Paul Tergat, KEN, 28 Sep 03, Berlin
2:04:26 Haile Gebrselassie, ETH, 30 Sep 07, Berlin
2:03:59 Haile Gebrselassie, ETH, 28 Sep 08, Berlin
2:03:38 Patrick Makau, KEN, 25 Sep 11, Berlin