Cause! sur Cours et CAUSSE Toujours
Vous souhaitez réagir à ce message ? Créez un compte en quelques clics ou connectez-vous pour continuer.


Forum de l'association lalbenquoise (Lot) Cours et CAUSSE toujours. Cette association organise les 10 km du Diamant Noir à Lalbenque.
 
AccueilGalerieRechercherS'enregistrerConnexion
-14%
Le deal à ne pas rater :
Jeu Far Cry 6 (PS5)
51.49 € 59.89 €
Voir le deal

 

 La question qui tue...

Aller en bas 
+4
Patrice
Sophie
Alain
Bill
8 participants
Aller à la page : 1, 2  Suivant
AuteurMessage
Bill

Bill

Messages : 3831
Date d'inscription : 14/06/2009
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeMar 8 Fév - 13:17

Qu'est-ce qu'un cardiofréquencemètre et en quoi est-ce utile pour l'entraînement en course à pied ?

La question qui tue... - Page 1 Heart_rate_monitor Le cardiofréquencemètre (heart rate monitor en anglais) - plus communément appelé cardio - est un appareil permettant de déterminer la fréquence cardiaque (FC) instantanée. Il est généralement composé d'un appareil émetteur, composé d'une ceinture placée autour du thorax et comprenant des électrodes destinées à capter les battements du cœur et à transmettre des informations vers un appareil récepteur, pouvant être porté au poignet comme une montre ou placé sur un guidon de vélo, et affichant la fréquence cardiaque.

La question qui tue... - Page 1 671px-Polar_RS400_Heart_Rate_Monitor
(Polar RS400)


Le cardiofréquencemètre pour un entraînement optimal (copyright http://entrainement-sportif.fr/)

La question qui tue... - Page 1 Cardio2 Un cardiofréquencemètre permet d'optimiser son entraînement en contrôlant, à la pulsation près, son effort.

La fréquence cardiaque est l'unité de mesure du travail effectué par le coeur. Elle est en effet directement liée à l'effort fourni par le coeur. Elle est propre à chaque individu et même différente pour un individu donné suivant les jours en fonction des conditions extérieures (chaleur, humidité) et de l'état de forme (fatigue antérieure, digestion, etc.).

Intérêts du cardiofréquencemètre

La question qui tue... - Page 1 Heart-rate-monitor-watch2
En écoutant les informations précises et instantanées fournies par le cardiofréquencemètre il devient possible de mettre au point un programme d'entraînement d'autant plus efficace qu'il sera personnalisé. L'effort fourni sera exactement adapté aux paramètres du moment.

Certes la fréquence cardiaque peut être mesurée en palpant le pouls mais il n'est pas possible de la mesurer avec exactitude pendant l'exercice, la mesure s'effectue en général en fin d'exercice ce qui entraine de grosses erreurs au niveau de son estimation.

Un entraînement, pour être efficace, ne peut se faire sans cardiofréquencemètre. En l'absence de cardiofréquencemètre, le pouls, pris manuellement, est généralement de 12 à 15 battements en dessous du pouls réel, et l'erreur augmente quand la fréquence cardiaque augmente !! De plus le cardiofréquencemètre permet de mesurer ses progrès. En suivant ceux-ci au jour le jour, la motivation n'en est que plus grande. L'utilisation d'un carnet d'entraînement permettra de garder une trace de ses progrès.

Le cardiofréquencemètre ôte la part de subjectivité dans l'estimation de la séance.
Enfin s'entraîner avec un cardiofréquencemètre est comme s'entraîner avec un entraîneur personnel: un bip sonore avertit dès que l'on sort de la zone cible préalablement fixée. On est ainsi instantanément informé sur le niveau d'intensité de son effort.


Cardiofréquencemètres sans ceinture pectorale

Certes les cardiofréquencemètres avec ceinture pectorale sont très performants et entièrement satisfaisants mais d'autres solutions existent sans ceinture et par lecture optique. Le principe de la lecture optique est l'envoi d'un signal lumineux infrarouge à travers le doigt et la récupération de la lumière qui a traversé le membre de l'autre côté. Quand le sang passe au moment du battement de coeur, le niveau de lumière change et le système compte un battement de coeur.

Les avantages de ce genre de cardiofréquencemètre sont :
* un seul appareil ;
* pas d'émission d'onde et pas de risque de parasitage ;
* utilisable sans avoir à se déshabiller pour installer une ceinture pectorale.

Les inconvénients sont :
* mesure moins précise et moins réactive (l'impulsion électrique est précise dans le temps, la variation due au flux sanguin l'est moins) ;
* peut être soumis a des perturbations si la personne bouge beaucoup la main ou effectue des mouvements de serrage ou pompage avec la main : le sang circule moins bien et le système n'arrive plus à voir passer le flux sanguin correctement.


Cardio au poignet

Un capteur digital optique enregistre le flux sanguin sur l'artère du doigt. Le gant, souple comme une seconde peau, est conçu tout spécialement pour l'entraînement à la course. Les données de mesure sont très aisées à lire grâce à l'angle de vision parfait et les touches de fonction sont aussi extrêmement faciles à actionner pendant la course.

La question qui tue... - Page 1 Cardiofrequencemetre-beurer-pm100
(cardio-gant Beurer PM 100)
Cardio au doigt avec la cardiobague

Vous avez au bout du doigt, en un seul instrument : une montre, un chronomètre et un cardiofréquencemètre, le tout pesant moins de 15 grammes ! L'émetteur et le récepteur qui captent et enregistrent la variation de lumière sont dans les montants latéraux de la bague.

Toutefois on a pu noter quelques imprécisions avec ce système de réception.

La question qui tue... - Page 1 Cardiobague
(cardiobague BS-CB001 de BodySens)


Le calcul de la zone idéale de travail (ou ownzone) est-il utile et fiable avec un cardiofréquencemètre ?

La détermination de cette "zone cible" est basée sur la variabilité de la FC (intervalle de temps entre chaque pulsation). Cette dernière, maximale au repos, diminue à l‘effort. Néanmoins, à partir d'une certaine intensité d'exercice, il existe un "plateau de baisse de la variabilité", celle-ci restant ensuite stable jusqu'au niveau d'effort correspondant à VO2max

Les tests comparatifs ont montré une bonne fiabilité des cardiofréquencemètres (proposant cette fonction) dans la détermination de la FC cible correspondant au début du plateau. Dans les différentes études, ce plateau est retrouvé en moyenne à 55 % de la VO2max, c'est-à-dire à environ 60 % de la FC max.

Cette détermination impose la contrainte d'un test préliminaire à chaque séance d'entraînement. Par ailleurs, il existe une variabilité de cette zone en fonction de l'âge, du moment de la journée, de l'état de stress ou de fatigue. Enfin le test de détermination échoue parfois et l'appareil détermine alors automatiquement une zone basée sur un pourcentage de la FC max calculée à partir de la formule : 220 – âge !

La limite supérieure de cette zone est fixée tout à fait arbitrairement par les appareils à 30 bat/min par rapport à la valeur basse calculée !


Conclusion pratique

Bien que cette approche permette de diminuer la variabilité à "court terme" de la valeur absolue de la FC pour une intensité d'effort fixée (en valeur absolue et non en pourcentage de la FC max), elle ne présente un intérêt réel que pour les séances d'entraînement à faible intensité (en dessous du 1er seuil) et son apport est très restreint chez le sportif.

Source : http://bruno.chauzi.free.fr/cardiofrequence.pdf


Fréquences cardiaque d'entraînement

Les pourcentages présentés ci-dessous concernent la fréquence cardiaque de réserve (fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque de repos ).


La zone cardiaque d'entraînement d'intensité légère

Elle se situe entre 50 et 70 % de la fréquence cardiaque de réserve. L'exercice dans cette zone est conseillé pour le bien-être et la réduction du stress et la perte de poids.Le coureur est en Endurance fondamentale (selon l'expression de S. Cottereau). Cette zone représente 80 % du temps hebdomadaire d'entraînement.


La zone cardiaque d'entraînement d'intensité modérée

Elle se situe entre 70 et 85 % de la fréquence cardiaque de réserve. L'exercice dans cette zone permet d'améliorer la performance du muscle cardiaque. Elle est réservée aux personnes s'entraînant régulièrement. C'est la zone de la résistance douce (Cottereau). Elle doit occuper jusqu'à 15 % du temps hebdomadaire d'entraînement.


La zone cardiaque d'entraînement d'intensité forte

Elle débute au seuil anaérobie qui est le seuil physiologique auquel les muscles commencent à utiliser plus d'oxygène que l'organisme ne peut lui en procurer. Elle se situe entre 85 et 95 % de la fréquence cardiaque de réserve. C'est de la résistance dure (Cottereau). Elle doit occuper au plus
5 % du temps hebdomadaire d'entraînement.

Le calcul de la zone d'effort à partir de la seule fréquence cardiaque maximale, bien que pratique et fiable, n'est pas aussi précis que le calcul qui fait aussi appel à la fréquence cardiaque de repos.


Equivalences de pourcentage entre les deux approches

La question qui tue... - Page 1 Frequences-cardiaques


Méthode de calcul de la fréquence cardiaque selon Karvonen

Déterminer la fréquence cardiaque maximale (FC max)

Cette donnée n'est pas affectée par l'entraînement. Le cœur d'un sportif ne grimpe pas plus haut que celui d'un sédentaire. En revanche, elle diminue progressivement avec l'âge.

Astrand, physiologiste suédois, a établi une formule pour évaluer globalement cette diminution :
FC max = 220 - l'âge +/- 10 pulsations. A 20 ans, par exemple, on peut grimper à 200 battements par minute : 220 - 20 = 200. A 40 ans, on reste normalement bloqué à 180 : 220 - 40 = 180. Mais il s'agit en fait de moyennes. A l'échelle d'une personne, on peut avoir des résultats très différents.

Certains quadragénaires atteignent encore les 200 pulsations alors que des jeunes adultes n'y arrivent pas. Les femmes possèdent également des cœurs légèrement plus rapides que les hommes. Pour elles, il faudrait appliquer l'équation : FC max = 226 - l'âge.

Pour toutes ces raisons, on ne peut pas prendre l'équation d'Astrand en référence.

Surtout lorsqu'on est un sportif bien entraîné. En effet, la valeur obtenue par le calcul se révèle généralement supérieure à la valeur réelle mesurée sur le terrain. Ainsi, iI n'est pas rare de trouver, chez des cyclistes de 20 ans, des fréquences cardiaques maximales situées aux alentours de 185 puls/min au lieu de 200 comme le prédisait Astrand.

Il existe différentes méthodes pour estimer cette fréquence cardiaque maximale.


Relever sa fréquence cardiaque de repos (FCR)

Pour cela, il vaut mieux s'y prendre le matin, juste après le réveil en restant allongé et dans un état de relâchement complet.


Calculer sa fréquence cardiaque de réserve

On obtient la fréquence cardiaque de réserve en soustrayant la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale. (Fréquence cardiaque de réserve = FC max - FCR)

C'est cette fréquence cardiaque de réserve qui doit être prise en référence pour exprimer une intensité d'effort.

Lorsqu'on conseille, par exemple d'effectuer une séance à 80 % du maximum, l'erreur consiste à calculer 80 % de sa FC max. Imaginons la situation d'un sportif dont la FC max serait de 195. Il choisira une intensité d'effort pour caler son rythme cardiaque sur 156 (80 % de 195 = 156). En réalité, il aurait dû estimer l'intensité de son effort sur la base de sa fréquence cardiaque de réserve. Pour cela, il doit réaliser les opérations suivantes :
1. mesurer sa fréquence cardiaque maximale : par exemple 195
2. mesurer sa fréquence cardiaque de repos : par exemple 55
3. calculer la fréquence cardiaque de réserve : 195 - 55 = 140
4. multiplier ce nombre par le pourcentage de son maximum : 140 x 80 % = 112
5. ajouter enfin la fréquence cardiaque de repos : 112 + 55 = 167

C'est donc à cette valeur (167 plutôt que 156) que l'athlète aurait dû s'entraîner. Cela fait donc une différence de onze battements !

Sur le terrain, cela représente une sacrée différence !

(copyright http://entrainement-sportif.fr/)

-------------------------------------------------------

Quelques liens et produits :

* cardiofréquencemètres Polar - (vidéo)
* cardiofréquencemètres Beurer
* ceinture textile pour montres Garmin Forerunner
* cardiofréquencemètres Suunto
* cardiofréquencemètres Sigma
* cardiofréquencemètres Timex
* cardiofréquencemètres Décathlon
* cardiofréquencemètre sans ceinture thoracique BodySens
* et plus globalement, une boutique en ligne
Revenir en haut Aller en bas
Bill

Bill

Messages : 3831
Date d'inscription : 14/06/2009
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeMar 8 Fév - 18:09

Citation :
Il existe différentes méthodes pour estimer cette fréquence cardiaque maximale.
Oui, mais encore ?

Définissez votre Fréquence Cardiaque Maximale
par Bruno Heubi

La fréquence cardiaque maximale (FCM) est une valeur incontournable et indispensable dans la pratique du coureur moderne. Cette notion, pourtant simple, n’est pas sans poser problème quand il s’agit de l’utiliser au quotidien dans son entraînement.


Pourquoi définir sa FCM ?

Le cardiofréquencemètre permet d’évaluer en permanence et surtout instantanément l’importance de l’effort que vous êtes en train de fournir.

La fréquence cardiaque est le reflet de l’intensité de l’exercice que vous pratiquez. Plus il est intense et plus le cœur est sollicité afin d’assurer la circulation du sang des poumons (où il se charge en oxygène) vers les muscles (qui utilisent cet oxygène comme comburant). En surveillant ainsi votre activité physique, vous pouvez ensuite l’adapter en fonction de votre niveau de forme et définir ainsi les buts que vous souhaitez atteindre.

En déterminant votre FCM, vous allez pouvoir établir vos différentes zones de travail correspondant aux efforts nécessaires pour progresser en fonction des objectifs que vous vous êtes fixés.


Différentes méthodes pour définir votre fréquence cardiaque maximale

Rappelons que la FCM correspond à la VO2max. C’est à dire la vitesse à laquelle les processus aérobies (la consommation et le transport de l’oxygène) fonctionnent à leur maximum.

Elle est variable selon les personnes et l’âge. Elle peut même évoluer pour un individu en fonction de son entraînement.

Il existe différentes méthodes pour définir sa FCM. Bien entendu, la validité des unes et des autres est variable. Tout dépend de l’investissement que vous êtes prêt à consentir pour connaître cette valeur repère pour votre entraînement.


Les formules de calcul

La plus célèbre est celle d’Astrand et Ryhming (1954) qui propose un calcul qui soustrait l’âge à 220 soit : FCM = 220 – âge. Elle repose sur des références statistiques qui ne se réfèrent pas à des sportifs. De plus ce qui s’applique au plus grand nombre s’applique rarement aux particularités d’un individu. Beaucoup de coureurs l’ont constaté par eux même. Cette évaluation n’est donc pas fiable sauf si vous êtes un débutant.

La formule qui présente la marge d’erreur la plus petite est celle d’Inbar (1994), obtenue au cours d’une étude réalisée sur un échantillonnage plus large : FCM = 205,8 – 0,685 x âge.

Robers et Lanwher (2002) ont compilé un grand nombre d’études, ne retenant que celles les plus complètes sur le plan statistique, pour aboutir à la formule suivante : FCM = 208,754 – 0,734 x âge.

Une autre approche consiste à prendre en compte le résultat en fonction des circonstances c’est à dire : le type d’activité (vélo, course, natation), le niveau de pratique. On peut ainsi calculer la FCM à partir de l’équation de Miller : FCM = 217 – 0,85 x âge et ajuster le résultat en fonction des données. Par exemple : ajouter 2 battements par minute (bpm) pour un athlète élite de plus de 50 ans ou bien encore soustraire 5 bpm pour un cycliste.

Comme on peut le constater, il existe plusieurs formules d’évaluation de la fréquence cardiaque maximale à partir de mesures indirectes. L’absence de contraintes dans la mise en œuvre ne doit pas faire oublier le manque de précision du résultat trouvé.


Les tests de terrain

Toutes les formules ne remplaceront jamais un test de terrain.

C’est la méthode directe puisqu’elle s’établit en effectuant un test en situation et dans des conditions de course, sur vos lieux habituels d’entraînement ou en laboratoire. Là aussi, il existe de multiples protocoles. Nous avons retenu ceux qui offrent le moins de contraintes dans la mise en oeuvre

* Evaluation sur parcours mesurés :

Le premier consiste à courir, en augmentant progressivement la vitesse de course jusqu’à une allure quasi maximale. Il devra être d’une durée d’environ 3 minutes, c’est à dire le temps nécessaire pour atteindre la fréquence cardiaque maximale.

La distance de course à parcourir est donc variable d’un individu à l’autre, selon ses performances ou son expérience de la course. Voici dans le tableau ci-dessous comment procéder en fonction de votre niveau de pratique :

Niveau de pratiqueDistanceDéroulement
coureur débutant
(VMA de 8 à 12 km/h)
800 mPartir à une vitesse moyenne et augmenter celle-ci à chaque 100 m jusqu’à faire les cents derniers au maximum de vos possibilités. (*)
coureur débrouillé
(VMA de 12 à 15 km/h)
1000 mPartir à une vitesse moyenne et augmenter celle-ci à chaque 100 m jusqu’à faire les cents derniers au maximum de vos possibilités. (*)
coureur confirmé
(VMA de 15 à 18 km/h)
1200 mPartir à une vitesse moyenne et augmenter celle-ci à chaque 200 m jusqu’à faire les cents derniers au maximum de vos possibilités. (*)
coureur expert
(VMA de 18 à 21 km/h)
1400 mPartir à une vitesse moyenne et augmenter celle-ci à chaque 200 m jusqu’à faire les cents derniers au maximum de vos possibilités. (*)
(*) Dans tous les cas, votre FCM devrait être atteinte au cours de la dernière partie du test.


* Une alternative : l’évaluation dans votre canapé !

Pour les possesseurs de certains modèles de cardiofréquencemètre, il existe depuis peu une nouvelle alternative. Elle s’effectue bien au chaud et sans effort dans... votre fauteuil ! Ce compromis entre formules théoriques et test de terrain peut s’avérer une alternative intéressante selon votre situation personnelle.

Cette estimation est basée sur un modèle de calcul dans lequel l’âge, le sexe, le poids, la FC et la variabilité de la FC ainsi que la VO2max estimée interviennent comme des données d’estimation. Là encore, il ne faut pas attendre de miracle de ces nouveaux modes d’évaluation. Mais force est de reconnaître qu’ils sont diablement pratique !


L’utilisation sur le terrain

Vous constaterez sur le terrain que lors de séances, même maximales, vous n’atteignez pas systématiquement votre fréquence cardiaque maximale. Cela est tout à fait normal. Léger et Cazorla ont montré que la fréquence cardiaque est bien le reflet de l’intensité de l’exercice. Mais que ceci s’applique à des intensités sous-maximales. Cela signifie que vers 100 % de l’effort aérobie, la FC est inutile pour témoigner de l’intensité. Il ne faut donc pas se fier à cette valeur pour mesurer de l’efficacité d’une séance de VMA.

On peut voir également qu’à certaines périodes de la saison, le coureur ne parvient plus à atteindre ses fréquences habituelles. La encore, cela est normal et peut être interprété de deux manières. Soit votre entraînement vous a fait progresser et aux même intensités, vous êtes plus économique. Soit vous êtes fatigué et votre organisme se protège de cette manière en « bridant » d’une certaine manière votre moteur. Dans le premier cas, continuez de vous entraînez à vos intensités habituelles. Dans le second, levez le pied quelques jours en attendant de retrouver toutes vos capacités.


Copyright Bruno Heubi (http://www.brunoheubi.com/)
Revenir en haut Aller en bas
Bill

Bill

Messages : 3831
Date d'inscription : 14/06/2009
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeJeu 10 Fév - 16:20

Vous déprimez ? Courrez !

Running et endorphines ou comment être bien dans ses baskets !

« L’endorphine est une hormone dont les effets sont comparables à ceux des opiacées. Et lorsque nous courons, nous en secrétons beaucoup plus qu’en temps normal. Encore une raison de plus pour vous mettre à courir !

Et si le bonheur était dans la course à pied ? Sans attribuer des effets chimériques à cette pratique sportive, il est juste de mettre ses vertus en valeur. Et elles ne sont pas seulement physiques. Pourquoi ? Parce que la course à pied accélère la production d’endorphines.



La question qui tue... - Page 1 Hypophyse Les endorphines, ou endomorphines - morphines endogènes, du grec ενδο/endo (de l'intérieur) et Μορφέας/Morphée (le dieu grec des rêves) -, sont des composés opioïdes peptidiques endogènes. Elles sont secrétées par l'hypophyse et l'hypothalamus chez les vertébrés lors d'activité physique intense, excitation, douleur et orgasme. Elles ressemblent aux opiacés par leur capacité analgésique et à procurer une sensation de bien-être.

Découvertes dans les années 1970, les endorphines sont des neurotransmetteurs agissant sur les récepteurs opiacés. On les retrouve entre autres dans le cerveau et la moelle épinière ainsi que dans le système digestif.

Ci-dessous : la structure chimique de la bêta-endorphine (PMOC), constituée de 31 aminoacides
La question qui tue... - Page 1 Betaendorphine

L’endorphine est une substance produite par certaines cellules du système nerveux central et ayant des propriétés semblables à celles que peut procurer certains opiacées, comme la morphine. Une fois sécrétée, elle se disperse dans le système nerveux central, les tissus de l'organisme et le sang. Et cette endorphine a des effets plus que bénéfiques sur notre psychisme. Lorsque l’on court, la quantité d'endorphines produites augmente progressivement pendant la séance d’entraînement et atteint cinq fois les valeurs de repos, dans un laps de temps situé 30 à 45 minutes après la fin de l’effort. Le taux d'endorphine secrété est évidemment directement lié à l'intensité et à la durée de la séance. Et c’est en pratiquant des activités d’endurance qu’il est le plus important : autrement dit, pas moyen de goûter aux doux bénéfices des endorphines sans avoir soutenu un effort d’au moins quarante-cinq minutes.

Mais justement, quels sont les effets croisés de la course à pied et de l’endorphine ? Ils sont multiples et plutôt agréables.

Le premier d’entre eux est l’accession, pendant et après la course, à un état qui se rapproche de l’euphorie. Certains marathoniens vont même plus loin, en parlant carrément d’extase : après une vingtaine de kilomètres parcourus, ils ont littéralement l’impression de se déplacer sans effort. Une autre des ses vertus est d’être anxiolytique. Après 30 minutes de course à pied, les coureurs vont commencer à se sentir apaisés, ce qui va leur permettre de mieux gérer le stress des heures suivantes. Selon des chercheurs allemands du département de neurosciences de l’Université d’Heidelberg, qui ont scientifiquement prouvé tous ces effets dans une très sérieuse étude publiée en 2008 dans le journal Cerebral cortex*, l’effet anxiolytique peut persister près de douze heures après la fin de l’entraînement.

(*) Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, Henriksen G, Koppenhoefer M, Wagner KJ, Valet M, Berthele A, Tolle TR (February 2008). "The Runner's High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain". Cerebral cortex 18 (11): 2523. (-> article en PDF)

Autre conséquence : une diminution de la fatigue. Pour permettre à l'organisme de s'adapter à cette situation de stress inhérent à l'activité physique intense, les endorphines modèrent les fonctions cardiaque et respiratoire. Autrement dit, elles limitent l'essoufflement à l'effort et l'épuisement. La sécrétion d’endorphines a également des effets antalgiques : elle arrive à bloquer la transmission des signaux douloureux pendant les quatre heures qui suivent la fin de la séance. Ce qui permet au coureurs de maintenir leurs performances en inhibant des afflictions d'origine musculaire ou tendineuse mais peut aussi avoir des effets beaucoup plus pervers en masquant des douleurs coronariennes ou d'infarctus : cela signifie donc qu’à la moindre douleur à la poitrine, il convient de s’arrêter immédiatement.

Enfin l’endorphine générée par la course à pied possède un dernier effet : elle crée de l’addiction. En effet, tous les sportifs réguliers ressentent un manque évident lorsqu’ils sont contraints de stopper la course à pied. La question qui se pose est évidemment de savoir si les endorphines créent un effet de dépendance identique à celui de la morphine. Mais sur ce point, les scientifiques sont heureusement formels : les endorphines sont rapidement détruites par les enzymes de l'organisme. Si les coureurs à pied ressentent un manque lorsqu’ils ne s’entrainent plus de façon aussi régulière ou sont contraints de s’arrêter pour cause de blessure, ce ne sont pas que les endorphines leur font gravement défaut mais plutôt le bien-être et le plaisir procurés par cette activité. »

(c) http://www.athlenergy.com/ (Areva)
Revenir en haut Aller en bas
Bill

Bill

Messages : 3831
Date d'inscription : 14/06/2009
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeVen 11 Fév - 18:57

Docteur, j'ai couru et j'ai un ongle noir !! Que faire ?

La question qui tue... - Page 1 3864312601_cd2e11d939


Un hématome sous-unguéal est un hématome qui se situe sous un ongle. Il arrive après un traumatisme reçu sur l'ongle, provoquant en général une vive douleur. Un cas commun est le coup de marteau sur les doigts (là ça fait très mal !)... ou, en course à pied, des micro-traumatismes répétés à chaque foulée (là la douleur peut être plus diffuse) - et dans ce dernier cas ce sont surtout les ongles du gros orteil et de son voisin immédiat qui sont les plus concernés.


Evolution de l'hématome sous-unguéal

Le sang se répand sous l'ongle et la pression exercée renforce la douleur, la teinte de l'ongle passera du rouge au bleu, puis noir si le sang n'est pas extrait avant sa coagulation. Quand la zone colorée représente moins de 25 % de l'ongle, une opération ne se justifie pas. Cette opération consiste à percer un trou dans l'ongle pour que le sang puisse s'écouler (une sorte de mini-trépanation donc). Bien qu'en milieu médical un appareil existe pour réaliser cette opération, elle est souvent faite sur les lieux de l'accident pour agir avant la coagulation du sang. Un trombone chauffé à blanc peut-être utilisé.

Si l'opération n'a pas été effectuée et la collection de sang est suffisamment faible, l'ongle continuera à pousser normalement, la tache colorée suivra la croissance. Dans l'autre cas, la pression due au sang décollera l'ongle de son lit, un nouvel ongle repoussera sous le premier et le chassera. Pour l'ongle du gros orteil la repousse peut prendre entre 8 à 12 mois.


La prévention

Pour ce qui est de la prévention le port d'une paire de chaussure une pointure au-dessus peut s'avérer efficace car en course le pied gonfle et s'allonge. Mais prendre une pointure trop grande est aussi une erreur car le pied, mal tenu, risque alors de glisser vers l'avant.

On peut aussi réaliser un double noeud à l'avant des chaussures afin de permettre d'éviter ce mouvement de va-et-vient du pied. Attention ! Il s'agit juste de conserver la même tension en bout de chaussure, il ne faut donc pas serrer exagérément le lacet ce qui aurait pour effet de comprimer le pied sur l'arrière au niveau du tendon d'Achille et risquerait d'occasionner une tendinite due aux microtraumatismes infligés à chaque foulée !

Ampoules et ongles noirs peuvent ainsi être évités.

(c) http://entrainement-sportif.fr/ et http://fr.wikipedia.org


Docteur, j'ai couru et j'ai les tétons qui saignent !! Que faire ?

La question qui tue... - Page 1 Sadnipples

- changer de tee-shirt
- découper le maillot...
- ne pas porter de maillot...
- mettre de la vaseline ou une autre crème anti-frottements (genre Sports Akileine Nok)
- mettre un bout de sparadrap hypoallergénique (genre Blenderm™ de 3M™), Hansaplast ou Elastoplast en croix

La question qui tue... - Page 1 Bandaid


Tétons douloureux : les traiter comme les fesses des bébés

Lorsque le problème d’irritation des tétons persiste chez l’homme malgré leur protection par des crèmes protectrices classiques, des pansements ou le port de T-shirts larges, c’est que le frottement persiste, et surtout en atmosphère humide voire mouillée. Il faut donc conseiller des T-shirts élaborés avec les nouveaux matériaux synthétiques qui évacuent très vite l’humidité, à l’inverse du classique T-shirt en coton qui l’emprisonne.

Les pansements restent rarement en place en raison de la pilosité qui entrave leur adhérence et ils peuvent même parfois devenir un handicap. Enfin, plutôt que d’utiliser une crème protectrice ou de la vaseline, il est plus intéressant de recouvrir le mamelon d’une épaisse couche de pâte à l’eau (Aloplastine simple) qui isole le mamelon de l’humidité. Cette pâte à l’eau est d’ailleurs utilisée pour la protection des fesses des bébés afin d’éviter l’irritation des couches humides.

Enfin, chez la femme, le problème est paradoxalement plus vite solutionné par le port d’une brassière plaquant fermement la poitrine contre le thorax ou par le port d’un soutien gorge de conception spécifique pour le sport (sans couture). Mais, là aussi, la protection du mamelon peut être renforcée par l’application en couche épaisse de pâte à l’eau et par le port d’un T-shirt en nouvelles fibres.

(c) http://www.jogging-international.net/
Revenir en haut Aller en bas
Bill

Bill

Messages : 3831
Date d'inscription : 14/06/2009
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeLun 21 Fév - 15:49

Quand est-ce qu'on mange ? Smile


« L’alimentation en course est un facteur tellement primordial dans les sports qui nous concernent qu’il nous a paru indispensable de rappeler quoi manger et à quel moment de la course, et de redire ce que devait contenir votre besace de ravitaillement selon le type de course pratiquée (trail court, trail long, ultra-trail, raid à étapes).

Une offre abondante

Le nombre de marques proposant des aliments plus énergétiques les uns que les autres est en constante augmentation, et généralement on ne sait plus où donner de la tête lorsque l’on se retrouve devant le rayon des « vivres de course » ! Comment s’y retrouver ?

Considérer d’abord les aliments en fonction du type de course que vous allez effectuer :
• course courte (< 1 heure) et très intense ;
• course rapide (3-4 heures) et intense ;
• course longue (7-8 heures) ;
• course à étapes sur plusieurs jours ;
• course ultra en non-stop.
La question qui tue... - Page 1 Topricinguy
L’intensité et la longueur de la course vont réduire et orienter votre choix de nourriture.


Effort court et intense

Sur une course courte et très intense, le sportif aura préparé à l’avance son stock énergétique (alimentation prise la semaine avant la course) ; pendant la course il n’aura plus qu’à utiliser une boisson énergétique ou des gels avec une assimilation très rapide. À de hautes intensités, l’estomac est mis en veille et il n’est donc pas possible de manger des barres énergétiques, trop longues à mâcher et à digérer.

Bien sûr, avant la course, une boisson est nécessaire pour conserver le stock d’énergie au maximum. Le stress d’avant course épuise les réserves, de plus les boissons d’attente n’encombrent pas l’estomac.


Effort de 3 à 4 heures

Sur une course de 3-4 heures, le sportif devra se réapprovisionner en énergie. Des gels et de la boisson énergétique pourraient convenir pour un athlète bien entraîné, en plus on pourrait ajouter des barres énergétiques. Comme ce type de course reste intense, il sera nécessaire de prendre des barres facilement assimilables et pas trop difficiles à mâcher (pâte d’amande, pâte de fruits...).


Effort de 7 à 8 heures

Sur une course de 7-8 heures, le niveau d’intensité est forcément un cran en-dessous que les courses précédentes, ce qui permettra une plus grande facilité pour mastiquer et pour digérer. Dans ce cas-là, toutes les barres énergétiques sont bonnes à manger, mais il peut y avoir d’autres solutions pour ceux qui ont du mal à manger en course ou bien les acharnés qui sont en tête de peloton et qui ne pensent pas trop à se nourrir. Certains fabricants ont mis sur le marché des boissons semi-liquides qui apportent de l’énergie longue durée et qui viennent compléter l’alimentation déséquilibrée d’un coureur. On pourrait comparer ces produits à des substituts de repas.


Course à étapes

Sur une course à étapes, on peut adopter les mêmes règles que précédemment suivant la durée des étapes, en revanche il faudra être plus attentif sur la nourriture pendant le repos.


Course non-stop

Une course non-stop amène d’autres problématiques que l’approvisionnement en énergie. Bien sûr, il faudra manger tout au long de la course, mais l’écœurement et la tolérance aux produits énergétiques seront de nouveaux facteurs à prendre en compte. Tout d’abord les produits excessivement sucrés vont vite saturer l’athlète au niveau du goût, bien souvent une tranche de saucisson ou du pâté de campagne avec du pain sont plus alléchants qu’une barre énergétique chocolatée, d’autant plus si la course se déroule en climat chaud. Il est intéressant d’emporter quelques fruits secs ou oléagineux salés pour couper avec le goût sucré. Les produits neutres de goût sont eux aussi très intéressants comme les céréales pour bébé ou tout simplement des pâtes, du riz.

Les barres protéinées aident dans ce type de course à une meilleure récupération musculaire. Sur des courses plus rapides ce type de barre est difficile à digérer, mais dans des courses longues, la faible intensité de la course permet à l’estomac de fonctionner.

On peut extrapoler en disant que sur des courses ultra un athlète peut tout manger, mais ce qui fait la différence entre les aliments c’est le rapport entre poids, volume et quantité d’énergie.

En résumé, plus la course est intense, plus les aliments tendront vers une forme liquide (facile à manger) et une assimilation rapide (temps court entre le moment où l’aliment entre dans la bouche et celui où il est utilisé dans le muscle).


Quels produits ?

Il existe aussi plusieurs gammes de produits qui sont utilisables avant et après la course.

Avant la course, on peut distinguer les boissons qui servent à maintenir ou à augmenter le stock d’énergie. Ces boissons se prennent 1 à 2 jours avant la course. Enfin, quelques heures avant la course ou ce qu’on peut appeler le dernier repas avant la course, il faut des aliments à digestion rapide sous forme de gâteau ou de crème. Ceux-ci peuvent être dégustés jusqu’à une heure avant la course pour les gourmands ou les lève-tard.

Après la course, il est nécessaire de reconstruire les stocks énergétiques, c’est pour cette raison que l’on trouve des barres “d’après course”, mais il est important d’amener au corps une alimentation plus complète notamment avec les barres protéinées qui contribuent à la récupération musculaire. Les boissons d’après course offrent deux avantages : elles apportent de l’énergie, des minéraux,mais surtout de l’eau qui va drainer votre corps et remplacer la perte hydrique de l’activité physique.


Et le salé ?

Combien de sportifs d’endurance n’ont pas déjà vécu un profond écœurement pour les ravitaillements sucrés, au bout d’un certain nombre d’heures d’effort, cherchant parfois en vain un peu de salé à se mettre sous la langue ? Quelle est l’origine de ce revirement gustatif ? La sueur et les pertes en sodium induites en sont-elles les seules responsables ? Rien de fondé scientifiquement en tout cas, puisque cette particularité peut intervenir de façon aléatoire selon les personnes, la distance parcourue, la température extérieure et surtout les goûts et l’éducation nutritionnelle de chacun. Il semblerait néanmoins que le sucre des barres énergétiques, des gels et autres boissons, assèche la gorge et perturbe nos intestins. Ces maux engendreraient une lente et profonde aversion pour le sucré et orienteraient nos envies vers le salé ou les goûts neutres comme l’eau pure, moins agressifs pour l’organisme. Les boissons énergétiques respectent un dosage en sodium dont nos muscles ont besoin pendant l’effort. Ne cherchons donc pas midi à quatorze heures pour expliquer ce qui ne s’explique que par une tolérance glucidique gustative propre à chacun.

N’oubliez pas non plus que pour tous les sports le vrai carburant reste les glucides, et si vous négligez cela durant l’effort, vous pourriez vous exposer à une hypo plus dangereuse qu’un simple écœurement, même désagréable. Pour « casser » cette routine du sucré, optez pour des boissons énergétiques au goût neutre, surtout si votre effort est court et intense. Si votre course est longue et peu intense, des oléagineux ainsi que quelques tranches de pain et du blanc de volaille à mâcher durablement peuvent pallier cet écœurement. »
Par l'équipe technique d'Endurance Mag La question qui tue... - Page 1 Endurancemag

Quelques liens vers des marques commerciales proposant des compléments solides ou liquides pour l'énergie et l'endurance :

- Overstims : http://www.overstims.com
- Isostar : http://www.isostar.fr/2-23194-Accueil.php
- Nutrend : http://www.nutrend.eu/en/endurance-sports/default.aspx
- Weider Nutrition : http://www.weiderfitness.fr/
- Eric Favre Sport Nutrition : http://www.ericfavresport.com/boutique.php?s_Mode=prdg&s_R=119
- EA-FiT : http://www.eafit.com/
- Aptonia (Décathlon) : http://www.aptonia.com/FR/barres-gels-3499673/
- Powerade (Coca Cola Co.) : http://www.powerade.com/fr/
- Nutratletic : http://www.nutratletic.com/
- etc.
Revenir en haut Aller en bas
Patrice

Patrice

Messages : 64
Date d'inscription : 28/02/2011
Age : 48
Localisation : Espère

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeLun 28 Fév - 19:30

Bonsoir Bill,

Je me décide à tapoter sur le clavier afin de vous remercier et de vous féliciter pour cette rubrique.

En effet, m'étant mis à la course à pied depuis le 1er novembre dernier, 9 ans après que mes adducteurs m'aient intimé l'ordre d'arrêter le football, je lis avec intérêt vos remarques qui répondent à certaines de mes candides interrogations à propos de la course à pied. Pour être précis, pendant ces 9 ans, j'ai pratiqué et je pratique encore le vélo de manière... addictive (au sein de l'as Espère cyclo). J'ai découvert ce forum par Mathieu, un des nouveaux membres de votre association.

J'ai fait mes débuts dans le monde de la course à pied lotois lors des 10 km de Cazals et j'avoue avoir apprécié l'ambiance décontractée et conviviale de cette manifestation. Mon temps bien que modeste au regard des cadors du forum m'a encouragé à continuer.

Toutefois, pour un néo converti comme moi, bien des questions fondamentales voire existentielles se posent :
- Pourquoi quelqu'un comme moi qui a fait 8000 km à vélo l'an dernier avait mal aux mollets pendant 4 jours après avoir couru 30 minutes à l'allure d'un escargot lors de mes premières sorties en novembre?
- Faut-il boire ou manger quand on court 1h30?
- Comment je bois en courant sans m'étouffer?
- Est-ce que je dois m'arrêter pour manger?

Encore plus profond, pour ne pas dire transcendantal :
- Où je mets mes clefs de bagnole quand je cours?
- Pourquoi les maillots de cap chez Decath' n'ont pas de poche ?

Plaisanterie mise à part, je trouve vos réponses à ces "questions qui tuent" fort intéressantes et éclairantes. N'hésitez pas à continuer...


Revenir en haut Aller en bas
http://as.espere.cyclo.46.over-blog.com/
Bill

Bill

Messages : 3831
Date d'inscription : 14/06/2009
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeLun 28 Fév - 21:39

Bonjour Patrice, et bienvenue chez toi ! Smile

Que de questions... Bien, en voilà déjà une intéressante :

Course à pied et vélo, des activités sportives complémentaires ?

Quelques éléments de réponses avec ce que l'on peut lire ici ou là.

La question qui tue... - Page 1 Coach1471003 La question qui tue... - Page 1 Coach1471002 La question qui tue... - Page 1 Coach1471001

« Souvent pendant l’été, on profite souvent du climat, des vacances, ou de l’arrêt de la course à pied pour s’adonner à une autre activité sportive. Etant des sportifs d’endurance, nous pouvons remplacer nombre de nos séances par une activité aérobie annexe telle que le vélo. Pour certains nous parlerons d’entraînement aérobie diversifié. Pour d’autres un changement nécessaire afin de reposer un peu nos articulations fatiguées, une lassitude des footings. La sortie de vélo sera bénéfique afin de ne pas trop perdre ces acquis en aérobie.

Le vélo présente un avantage de « sport porté », c'est-à-dire du fait que nous ne subissons pas la totalité du poids de notre corps à l’effort. Cela implique une limitation ou une suppression des traumatismes. N’oublions pas que dans une préparation 100 km, notre plus grande sortie se situe dans les 3 heures. Mais en vélo, nous pouvons allègrement pédaler plus de 6 heures. En terme d’équivalence en durée d’entraînement, les triathlètes comparent parfois une heure de course à pied à deux heures de vélo. Mais bon, si votre entraîneur met 2 heures de footings à allures variées ; ne pensez pas que 4 heures de vélo vous donneront le même résultat. La chaîne musculaire sollicitée n’est pas la même. Aussi la FCMax course à pied est généralement supérieur à celle en vélo. Donc le travail sera différent au cardio.

En conclusion, nous pouvons dire que le vélo est complémentaire à la course à pied :

- OUI au vélo pour changer et limiter la monotonie des footings ;
- OUI au vélo pour permettre de récupérer à condition de mouliner et de faire du plat ;
- OUI au vélo pour augmenter la charge d’entraînement sur des trails ou des 100 km ;
- OUI au vélo, si vous sortez de blessure et que vous désirez reprendre une activité sportive ;
- Enfin OUI aussi à la natation, à l’aviron et au ski de fond qui sont aussi des sports à dominance aérobie. »

Jean-François Deligementon (http://jfdeligementon.e-monsite.com/categorie,archives-2008-2009,1808897.html)

***

Course à pied pour la préparation hivernale des cyclistes
(Un dossier de velo2max.com)

« L'intersaison est une période délicate pour bon nombres de cyclistes qui vont passer 5 ou 6 mois sans faire la moindre compétition ou cyclosportive. Tous le monde s'accordent pour que cette phase ne soit pas inactive et que les cyclistes conservent une activité physique suffisante pour ne pas redevenir sédentaire. Parmi les activités sportives on trouve le vélo, le footing, le ski de fond, la musculation, la natation...

En ce qui concerne la course à pied beaucoup de cyclistes éprouvent de grandes difficultés à courir (courbatures, sensation de lourdeur, tendinites, douleurs articulaires).

Nous allons voir pourquoi les cyclistes éprouvent de telles difficultés et proposer les aménagements nécessaires pour pouvoir courir régulièrement durant l'hiver sans encombre.


1. Un sport traumatisant

* Les muscles

Les muscles sollicités en course à pied sont les mêmes qu'en cyclisme, toutefois l'utilisation des ces derniers est fondamentalement différentes. Les quadriceps par exemple en cyclisme se contracte en se raccourcissant (action de pousser). De plus l'action de pousser est relativement lente. En course à pied les quadriceps doivent supporter une contrainte inverse qui consiste à lutter contre l'allongement avec un temps de contraction plus court que celui du pédalage.

C'est un peu comme si les cuisses devaient fonctionner à l'envers et 2 fois plus vite. C'est la raison pour laquelle nos premiers footing sont douloureux avec des courbatures terribles qui peuvent durer 4 ou 5 jours.

Cette difficulté des quadriceps est accentuée par une mauvaise technique de course des cyclistes qui en raison (bien souvent) d'une forte raideur des ischios-jambiers (derrière les cuisses) courent en "position assise". Les cyclistes adoptent une position basse avec une flexion trop importante des jambes.

En ce qui concerne les mollets, nous rencontrons le même type de problèmes avec des contractions courtes et violentes.

Enfin, une autre caractéristique de la course à pied réside dans l'utilisation de l'élasticité musculaire pour rebondir une fois le pied posé au sol. Cette contraction qu'on appel pliométrique est vécue de manière très douloureuse pour des cyclistes qui à aucun moment ne font appel aux facultés élastiques des muscles lors du pédalage.

* Les tendons et articulations

Enfin, du fait que le cyclisme soit un sport "porté" (aucun contact avec le sol comme en natation), nos articulations et tendons sont inadaptés aux contraintes importantes de la course à pied. Chaque foulée représente 2 à 3 g qui se répercutent dans les chevilles, les genoux et les hanches. Les purs coureurs à pied à force d'entraînement ont développé des structures articulaires et tendineuses plus performantes.

Il faut donc être prudent en course à pied et ne pas démarrer par des séances trop difficiles. De plus, le temps d'adaptation et de récupération des tendons et articulations est 2 à 3 fois plus long que celui des muscles. Ainsi de nombreux débutants en course à pied augmentent considérablement la dose d'entraînement une fois que les muscles se sont adaptés. C'est en général durant cette phase que survienne les différentes blessures (tendinites, périostites).


2. Avantage de la course à pied

Malgré ces difficultés il ne faut pas forcément bannir la course à pied de son entraînement. La course à pied permet de solliciter les aptitudes aérobie de façon très efficace. De plus ce sont les jambes qui travaillent, ce qui permet de maintenir les mécanismes énergétiques locaux en place. Ce n'est pas le cas de la natation par exemple qui sollicite surtout le haut du corps (bras, dos, épaule).

Lorsqu'on court on se réchauffe vite. C'est important en hiver en cas de grand froid car il reste cette possibilité ce courir pour s'entraîner.

La course à pied constitue un véritable changement de sensations, une coupure très nette avec le cyclisme. Cet aspect ne doit pas être négligé pour entretenir un certains plaisir à faire du vélo.

Enfin, être capable de courir permet dans l'avenir de se reconvertir à d'autres sport comme la course à pied, le duathlon, les sports collectifs... Bon nombre de cyclistes s'orientent vers ces sports en fin de carrière à la recherche de nouvelles sensations, de nouveaux challenges. Il faut savoir que si vous passez 10 années à ne faire que du cyclisme, vous éprouverez plus de difficultés à vous mettre à la course à pied, surtout après 30 ans.


3. Les précautions

Il convient de respecter quelques principes :

* démarrer par des durée courtes (15 minutes) à allure légère (ne pas hésiter à alterner marche et course à pied)
* se munir de bonnes baskets avec un amorti efficace.
* courir sur terrain meuble dans un premier temps (gazon, chemin)
* évitez les terrains avec des descentes qui augmentent le risque de courbature (ou alors, faites les descentes en marchant, surtout si vous débutez)
* ne pas courir 2 jours de suite (surtout en cas de courbatures)
* ne pas augmenter trop vite le nombres de séances, la durée et la vitesse. Pensez que vos structures articulaires et tendineuses ont besoin de plus de temps que vos muscles pour s'adapter.

Il est aussi possible de faire du home trainer en rentrant de la séance de course à pied pour augmenter la durée de la séance, surtout lorsque que vous commencez la course à pied.

L'objectif sera de pouvoir courir 3 fois 30 à 40 minutes par semaine. En 5 ou 6 semaines cela est possible. »

***

Course à pied et VTT : l’intérêt, par Eric Bonnotte (extraits)


« Cet article traite de l’intérêt de pratiquer la course a pied dans le cadre d’une amélioration des performances en VTT. [...] Avant de pénétrer dans le vif du sujet, j’aimerais insister sur le fait que dans le domaine qui nous intéresse, je n’ai de connaissances ni scientifiques ni livresques, mais plutôt empiriques. Pratiquant assidûment la course à pied depuis une douzaine d’années (Marathons, Ultra-Marathons, Cent bornes) et le VTT depuis maintenant 7 ans, j’ai acquis une bonne expérience de, ce que je crois, il convient de faire et ne pas faire.

Courir peut-il permettre d’améliorer ses performances à VTT ou d’ailleurs, à l’inverse, pratiquer le VTT peut-il entraîner de meilleurs résultats en course à pied ?

Mon avis sur la question est clair et net : oui, course à pied et VTT sont bénéfiques l’un pour l’autre et sont, je pense, complémentaires.

Qu’est-ce qui rapproche course à pied et VTT ? En quoi ces deux activités peuvent-elles être complémentaires ?


I. Similitudes

Il convient peut-être dans un premier temps de discerner les diverses pratiques liées au cyclisme et à la course à pied. Le tableau ci-dessous dégage les principaux thèmes de ces sports et souligne les aptitudes communes.

CyclismeCourse à piedAptitudes
Poursuite, pisteSprint (100 m)Puissance musculaire
Vitesse de pointe
Capacité anaérobie
Piste, Sprint longDemi-fond (400 m, 1500 m)Puissance musculaire
Vitesse de pointe
Travail en résistance
Capacité anaérobie + aérobie
Fond (5000 m) sur pisteTravail en résistance
Vitesse
Capacité aérobie
Sortie VTT courte et intenseCross Country (5 à 10 km)Puissance musculaire
Résistance musculaire
Vitesse de pointe
Résistance ET endurance
Capacité aérobie
Epreuve routière 50 km et plus
Sortie VTT > 30 km
Course sur route 10 à 21,1 kmRésistance et Endurance
Vitesse
Capacité aérobie
Résistance musculaire
Epreuve routière 100 km et plus
Sortie VTT longue > 65 km
MarathonRésistance, Endurance
Capacité aérobie
Résistance musculaire
Longue distance sur route100 kmEndurance
Résistance musculaire
Course par étapesRaid, Epreuve par étapesEndurance
Résistance musculaire

On observe donc sur le tableau ci-dessus (sans doute non-exhaustif) que principalement deux disciplines pédestres et VTTistes demandent les même capacités : le cross-country et les courses sur route jusqu’au semi-marathon, que l’on peut estimer être équivalentes à des sorties VTT courtes mais très intenses et des sorties plus longues jusqu’à 50 km, mais variées en intensité. Il est donc raisonnable de penser, en toute logique, qu’un entraînement efficace pour l’une des activité le sera pour l’autre.

Cependant, il convient de préciser un ou deux points qui, généralement, sont les arguments forts des personnes estimant que les deux activités (cyclisme et course à pied) sont contradictoires, voire néfastes l’une pour l’autre.


II. Différences

Les différences sont de deux types :
* musculaires
* cardiaques

1. Musculaires

Les groupes musculaires sollicités en course à pied et en vélo de manière générale ne sont pas exactement les mêmes. Beaucoup pensent que cette différence génère une perte d’efficacité pour la pratique de l’un ou l’autre des sports. Par exemple, un coureur à pied qui inclurait dans son entraînement quelques séances de vélo développerait des muscles inutiles pour la course, d’où moins d’efficacité donc de moindre performances.

Qu’en est-il au juste ?

Pratiquer de manière intense ou unique un sport aura bien évidemment pour conséquence de développer en particulier les muscles liés directement à cette activité et de sous-exploiter d’autres parties du corps. Le résultat auquel on peut s’attendre à plus ou moins longue échéance est un sérieux déséquilibre musculaire, source :

- de problèmes articulaires : par utilisation excessive mais surtout de manières récurrentes (identique, d’une séance sur l’autre) des articulations ;
- de problèmes tendineux : par un effet de "tiraillement" déséquilibré des muscles les un par rapports aux autres, mais aussi du fait d’une utilisation intensive des mêmes groupes de muscles ;
- de nécessité de période de repos plus longue, durant lesquelles le muscle cardiaque ne sera pas sollicité.

Je vois par contre de nombreux avantages à pratiquer les deux activités de manière concomitante :

- Réduction du déséquilibre musculaire par stimulation des divers groupes musculaires des jambes propres à l’une et l’autre des activités, mais aussi renforcement d’autres muscles totalement inutilisés dans un sport. Citons par exemple, le cas de la course à pied qui délaisse totalement la partie haute du corps (épaule, bras, dorsaux). Le VTT, par contre, nécessite un minimum de force musculaire dans les membres supérieurs et les abdominaux. Or, on a noté ces dernières années que les coureurs à pied pratiquant une activité de renforcement du haut du corps amélioraient leurs performances. Raison toute simple : rééquilibrage entre les parties inférieures et supérieures du corps, d’où une vélocité plus grande ainsi qu’une résistance physique accrue. Bien évidemment, lorsque l’on parle de renforcement des muscles, il ne s’agit pas de devenir un Schwartzeneger en herbe !

- L’effet au niveau des jambes est le même que celui décrit ci-dessus : un groupe musculaire sollicité d’une seule et unique manière ne sera capable de répondre que d’une seule et unique manière. Si vous l’entraînez suivant différentes configurations, il sera apte à répondre à divers exercices, correspondant à ces sollicitations.

- Finalement, on peut citer toutes les oppositions au paragraphe précédent : un meilleur équilibre musculaire signifie moins de problème tendineux où articulaires où encore permet de minimiser les temps de récupération. Par exemple, après une sortie VTT "destroy", on pourra faire quelques footing en endurance pure, dits "footing de récupération", ne sollicitant que très faiblement les muscles douloureux - et permettant d’ailleurs d’éliminer les courbatures - tout en maintenant les acquis cardiaques à un bon niveau.


2. Cardiaques

On entend souvent dire : "les zones cardiaques stimulées par la course à pied et le vélo ne sont pas les mêmes, c’est pourquoi ces deux activités sont antagonistes". La première affirmation est sans aucun doute vraie dans la mesure où le cyclisme est un sport dit "porté" alors que la course à pied est une activité dans laquelle le pratiquant porte son propre poids donc plus exigeant au niveau cardiaque. Ceci dit, il existe toujours les trois fameuses zones d’endurance, de résistance et d’efforts maximum. Chacune de ces zones correspond respectivement à 50-70 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM), 70-85 % de la FCM et 85-100 % de la FCM. Aussi, un entraînement convenablement mené à l’aide d’un pulse-mètre, permettant de parfaitement cibler ces zones en fonction de ses capacités propres et du sport pratiqué, ne pourra être que bénéfique pour les deux activités.

On sollicitera en effet chaque groupe de muscles dans une zone cardiaque plus étendue conduisant ainsi, par exemple, à une meilleure vascularisation ou oxygénation des fibres musculaires.

(...)

Eric Bonnotte (publié dans http://www.vtt.org/)

***

A lire également, ce mémoire très intéressant : « Intérêts de l’entraînement croisé chez le coureur d’ultra-fond - Xavier Trémaudan - 3e degré entraîneur FFA hors stade - 2010 »

http://www.ultramarathonquebec.ca/documents/memoire_xavier_tremaudan_2010.pdf

Citation :
A la question : « Quelles sont vos activités sportives régulières en dehors de la course à pied ? », les pratiquantes de tous niveaux citent 14 disciplines. Sensiblement comme les hommes, environ 22% des femmes déclarent ne pas pratiquer d’autres disciplines que la course à pied. Cependant pour celles qui ont fait le choix de l’entraînement croisé, quelques points diffèrent de la pratique des hommes. Considérées par la moyenne des Français comme les activités physiques les plus populaires, le vélo, la marche et la natation sont, ici aussi, citées le plus fréquemment. Certaines disciplines comme la gymnastique et le fitness occupent une place au sein des disciplines féminines. Quelques sports considérés plus « élitistes », tels que l’équitation, l’escalade ou la varappe, le tennis, occupent une place minoritaire. Comme on peut l’imaginer, les pourcentages du ski nordique et alpin sont liés au lieu de résidence.

Les hommes, tous niveaux confondus, pratiquent davantage d’activités sportives que les femmes, avec 24 disciplines. Si le vélo et la marche représentent les disciplines les plus citées, la préférence pour le VTT ou le cyclisme est plus importante que chez les femmes, alors que la marche occupe une place mineure. Peut-être l’idée que les hommes ne voient pas dans cette activité un engagement physique aussi important que sur le vélo ? Si ces deux disciplines peuvent être qualifiées de mixtes, les hommes demeurent incontestablement minoritaires en natation. Peut-être est ce dû au fait que, sans être spécialiste de la nage, les hommes qui ont, physiologiquement, une teneur en graisse moins importante que les femmes présentent une flottabilité inférieure ? Ce qui les oblige à dépenser une plus grande quantité d’énergie pour rester à la surface. Les disciplines supplémentaires, en plus de celles pratiquées par les femmes, sont minoritaires.

La question qui tue... - Page 1 Pratiques1

Comme chez les athlètes tous niveaux, les femmes et les hommes de haut niveau, déclarent pratiquer l’entraînement croisé à environ 78 %, avec 14 disciplines citées. Sans aucune contestation possible, le vélo remporte tous les suffrages. Toutes les autres activités sportives sont minoritaires. L’idée d’une transversalité entre l’effort de la course à pied d’ultra-fond et celui du vélo est bien présente dans les esprits des ultra-marathoniens. La musculation, qui habituellement représente un aspect non négligeable dans la préparation des athlètes de haut niveau dans de nombreuses disciplines, n’est présente ici qu’avec un faible pourcentage de pratique.

La question qui tue... - Page 1 Pratiques2

Et aussi, au chapitre III.6.2 Optimisations, limites et applications de différentes disciplines :

Citation :
Cyclisme sur route

Optimisations

Comme la course à pied, la pratique du vélo appartient aux sports d’endurance. Il permet de solliciter le dos, les fessiers et surtout les muscles des membres inférieurs permettant ainsi de les rendre plus puissants. Dans un programme de musculation, c’est un excellent complément de sorties longues ou de récupération. Pour l’économie articulo-tendineuse, il n’induit pas de chocs répétés sur les membres inférieurs. La variante du « home-trainer » est une bonne alternative dans les cas de conditions météorologiques difficiles ou hivernales.

Limites

Bien que le vélo sur route utilise des groupes musculaires similaires à la course à pied, (bas du corps), il ne permet pas de restituer la spécificité du geste de la foulée. On estime grossièrement que la durée de la séance doit être multipliée par 1,5 à 2 pour obtenir une équivalence de fatigue résiduelle par rapport à la course à pied. Lors d’une pratique intensive, la région lombaire ou cervicale peut être sollicitée et risque de devenir douloureuse. Un excellent réglage du vélo adapté à la morphologie de l'individu est fondamental (hauteur selle, pédale, guidon, distance guidon-selle...), au risque de provoquer des lésions musculaires ou tendineuses. Arthrose ou fragilité du genou (tendinite rotulienne), problèmes de dos (sciatique) ne sont pas toujours compatibles avec la pratique du vélo de route. Les conséquences des chutes ne sont pas à négliger.

Applications

En endurance fondamentale, le vélo de route semble idéal pour augmenter la charge de travail en atténuant les traumatismes ou en séances de pré-fatigue. Il n’est pas un substitut à la course à pied. Neptune et al. (2000) ont montré que le biceps fémoral et le psoas-iliaque génèrent 26% de la puissance totale lors de la phase de flexion au cours d’un exercice sous-maximal. Cette pratique permet d’allonger la durée de la séance en comparaison avec une sortie longue classique en course à pied. Son intérêt est de solliciter l’utilisation des cellules graisseuse. Exemple : lors d’une séance de 3h à 4h, voire plus, en endurance fondamentale, de 80 à 100 t/mn (pédalage moyen et fluide) à 55 % à 65 % de la FCmax du cycliste. Ou lors de séances d’1h30, en renforcement musculaire avec une fréquence de pédalage de 55 à 65 t/mn (pédalage en force) sur des terrains variés, associée à 60 % à 75 % de la FCmax du cycliste. Selon Jorge & Hull (1986), un effet de tirage des pédales sollicite les muscles des ischiosjambiers, du tibia antérieur et du droit fémoral. Des mini-sprints (ex : 15 secondes), en développant de gros braquets peuvent aussi répondre à un objectif de gain de force. Lors de séances d’une heure, pour faciliter la récupération avec une fréquence de pédalage de 80 à 90 t/mn (pédalage fluide) associée à 50 % à 60 % de la FCmax du cycliste.

La question qui tue... - Page 1 Optimastionsvlo

***

Enfin, les conseils du coach Renaud Longuèvre :

« Gagner en endurance grâce au vélo et en tonicité avec le running. Un programme de trois semaines », publié dans L'Equipe Magazine :
http://www.lequipe.fr/EquipeMag/Lifestyle/mixez-velo-et-course-a-pied-20100924_162513.html.
Revenir en haut Aller en bas
Bill

Bill

Messages : 3831
Date d'inscription : 14/06/2009
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeMar 1 Mar - 13:17

Patrice a écrit:
Encore plus profond, pour ne pas dire transcendantal :
- Où je mets mes clefs de bagnole quand je cours ?
- Pourquoi les maillots de cap chez Decath' n'ont pas de poche ?
Voici quelques réponses :

- cuissard avec poche zippée
- pochette fixée au poignet ou à la ceinture
- ceinture multifonction avec filet
- porte-bracelet
- brassard mp3
La question qui tue... - Page 1 Tg_asset_26143298 La question qui tue... - Page 1 Tg_asset_14610555 La question qui tue... - Page 1 Tg_asset_26142972
Voir chez Décathlon, Raidlight, Nike, Addidas...

Sinon,
- les laisser à sa femme ou à sa copine qui ne court pas
- les planquer dans un coin à l'extérieur de la bagnole (sous un pneu, etc.)
- les planquer dans la nature (mais se rappeler où...)
- les garder en main... (en les attachant au doigt)
- les accrocher aux lacets...
- etc.

Quant aux shorts-cuissards, il n'y a pas que Décathlon qui met à fond la forme... (même s'il me semble que dans la gamme Kalenji il y a des cuissards avec poche zippée). Voir les boutiques en ligne des fabricants et marques.
Revenir en haut Aller en bas
Patrice

Patrice

Messages : 64
Date d'inscription : 28/02/2011
Age : 48
Localisation : Espère

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeMar 1 Mar - 17:30

Merci Bill, un modèle de réactivité et d'efficacité.

Le premier dossier est particulièrement intéressant. La seconde me donne des idées, certaines sont même avant-gardistes :
Citation :
les laisser à sa femme ou à sa copine qui ne court pas
Au plaisir de se croiser au détour d'une course.
Revenir en haut Aller en bas
http://as.espere.cyclo.46.over-blog.com/
Mathieu

Mathieu

Messages : 28
Date d'inscription : 29/12/2010
Age : 41
Localisation : Lalbenque

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeMer 2 Mar - 20:56

Bienvenue Patrice sur ce forum.
Je note tes questions pertinentes.

Par ailleurs, au risque d'etre "Hors sujet" permettez moi de vous donnez le lien du sympathique blog de l'AS ESPERE dont Patrice est le président et émérite pédaleur:

http://as.espere.cyclo.46.over-blog.com/

A+
Mathieu
Revenir en haut Aller en bas
Bill

Bill

Messages : 3831
Date d'inscription : 14/06/2009
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeJeu 3 Mar - 16:10

La question qui tue... - Page 1 Pasta0408home8

Qu'est-ce qu'une "Pasta-Party" ?

« Un moment de détente et de convivialité autour d'un plat de pâtes. Sur la majorité des marathons une Pasta-Party est organisée la veille de la course. Comme son nom l'indique, la pasta-party offre en plat principal des pâtes afin de vous recharger en sucres lents. »

Voir aussi : http://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate_loading
La question qui tue... - Page 1 Pastapartylargelandscap

********

Vivre d'amour et d'eau fraiche... Et de pâtes fraiches...
(lu sur le blog de l'USM Malakoff Athlétisme)

« Vivre d'amour et d'eau fraiche... Et de pâtes fraiches... Moi je dis OUI ! Réserve glucidique, Sucres lents, glycogène... mais qu'est-ce donc que ce champ lexical quelque peu barbare ?!

C'est quoi au juste ce que l'on a dans l'assiette ?
Composition :
• semoule de blé dur
• eau
• sel
farine + eau en fait un aliment riche en amidon donc en glucides chers à nous sportifs. Ces fameux sucres lents.

Mais aussi parfois :
• oeufs
• pois
qui en font un aliment plus riche en protéines (les pâtes hyper-protéinées enrichies en blanc d'œuf principalement qui auront alors plus un but d'assèchement musculaire que de réserve).

Ou bien encore :
• huile ou autre matière grasse
dans les pâtes fraiches principalement, ce qui en fait un aliment plus riche en lipides.

Et pour rentrer dans les détails, nous pouvons dissocier différentes catégories de pâtes. Non, je ne parle pas de leurs différentes formes qui vont du schtroumpf à la tagliatelle en passant par le fameux alphabet de notre enfance, ou bien les jolies rigatoni dont la seule consonance nous ouvre l'appétit... mais des pâtes : complètes, semi-complètes, enrichies en germe de blé, quinoa, voir même en légumes verts histoire de rentrer dans le quota élyséen des 5 fruits & légumes/jour (m'enfin là pour ces dernières, cela devient plus un concept marketing qui a pour principale conséquence un arrêt prolongé au rayon de nouilles et compagnie).

Pour ce qui est des pâtes complètes, il s’agit juste de la semoule de blé qui n'a pas été débarrassée de son emballage si je puis m'exprimer ainsi. Celui-ci étant riche en fibres, minéraux et vitamines, donc bon pour le transit mais à limiter pour les estomacs capricieux. Il est par conséquent déconseillé d'en manger les 2-3 jours qui précèdent une compétition. De plus, elles comportent de l’acide pythique qui a tendance à inhiber l’assimilation des nutriments.

Des pâtes, des pâtes oui mais al dente !

Encore un mot qui sonne si voluptueusement à mes oreilles... Comment y résister ? Attention : entendons-nous bien, al dente ne signifie nullement croquant tel le spaghetti que l'on piquait dans notre enfance dans la cuisine dès sa sortie de paquet... A ce stade là, vos pâtes n'auront d'autre usage que celui de somptueux sautoirs à l'occasion de la fête des mères.. Et là je dis non, pas de gâchis ! Nul besoin non plus de nous faire le coup de la pâte collée au plafond (encore un arrière-gout d'enfance lorsque des petits malins s'amusaient à faire des concours de collage de papier toilette au plafond... J'en vois déjà face à leur écran le visage emprunt de nostalgie), surtout que cette pratique si elle a lieu, se limiterait aux simples jets de spaghettis. Eh oui, cela ne marche ni pour les coquillettes et encore moins avec vos belles pennes de Cecco (Bouh, ne soyez pas tristes).

Venons-en aux 6 principes fondamentaux :

• au temps de cuisson sur le paquet, tu ne te fieras
• mais souvent 1 à 2 minutes tu enlèveras
• à moins 1 minute tu goûteras, si croquante elle est tu continueras
• à l'eau froide tu égoutteras, ainsi tes pâtes ne colleront pas
• de copeaux de parmesan frais tu habilleras
• baignées dans la sauce tu limiteras

Pourquoi al dente ?

Comme chacun le sait, la cuisson a généralement une grande influence sur la composition nutritive de notre assiette (perte de minéraux et vitamines pour les légumes trop cuits, cuisson au beurre peu digeste, voir négative pour le cholestérol, voir même cancérigène si un peu trop roussi !). Même chose pour les pâtes : moins les pâtes seront cuites, plus le temps de digestion en sera prolongé. Sans rentrer dans les détails, plus la cuisson est longue, plus les molécules d'amidon dont sont composées les pâtes seront dégradées et donc cassées. La digestion n'en sera que plus rapide.

Equations :
cuisson ++ = glycémie ++ = sécrétion d'insuline par le pancréas ++
= sucres simples = sucres rapides donc rapidement dans le sang

cuisson -- = glycémie -- = molécules d'amidon ++ = digestion lente = sucres lents

Mais ce n’est pas tout de cuire les pâtes, maintenant on passe à table !

• Dans quelles conditions ?
Comme toutes les autres sources de glucides, les pâtes ont un grand rôle à jouer dans la constitution et la re-constitution des réserves de glycogène. Elles sont très utiles avant ou après l’effort. Leur consommation journalière durant les deux ou trois jours précédant une compétition permet d’aborder l’épreuve avec des réserves glycogéniques maximales (foie, muscles).

• Une orgie ?!
La part des pâtes doit s’inscrire dans l’objectif d’une consommation totale de 8-10 g de glucides/kg/jour. Soit 630 à 700 g pour un athlète de 70 kg. Une surconsommation de glucides (surtout très cuits) se traduit par un stockage dans l'organisme sous forme de graisses ! Le dernier repas avant l’épreuve devant avant tout être léger et digeste, une simple assiette de pâtes natures (avec un peu d’huile d’olive et de parmesan) peut suffire. L'assiette devra être terminée 2-3 heures minimum avant le début de l'épreuve.

Après l’effort, la consommation de pâtes permet de répondre favorablement à plusieurs objectifs de récupération : la reconstitution des stocks énergétiques, la réhydratation de l’organisme.

Mais, soyons francs, tout ces chiffres et recommandations - dans le meilleur des cas - il faut les suivre, mais sans pour autant passer son temps à compter, se priver, voir se limiter. »

Bon appétit !

La question qui tue... - Page 1 Pastam

********

Sucres lents : la fin du règne des pâtes !

« Une alimentation enrichie en glucides est un principe bien connu des sportifs. Cette adaptation s’applique au quotidien dans différentes circonstances, que ce soit la veille d’un entraînement ou d’une compétition, mais aussi en tant que ration de récupération pour restituer les réserves énergétiques partiellement épuisées en glycogène après l’effort.

Quoi de plus classique que la pasta party du sportif !

Et pourtant, il peut apparaître regrettable que le sportif ait trop souvent recours aux pâtes comme aliment énergétique.

Il faut toutefois reconnaître l’avantage « gustatif » des pâtes, qui présentent la particularité de pouvoir être cuisinées « à toutes les sauces », évitant ainsi une certaine lassitude, une perte de l’appétence.

Les autres sources de féculents sont souvent dénigrées, sans doute par manque d’habitude, mais aussi parce que les sportifs associent de façon systématique les pâtes comme source essentielle de sucres lents après un effort.

Semoule de blé, polenta, riz complet...

Certes, si le sportif ne commet pas d’erreur à consommer des pâtes, il devra essayer de diversifier ses sources glucidiques, et penser plus fréquemment à la semoule de blé, polenta, riz complet, aux pommes de terre et légumes secs (lentilles, flageolets). Ces derniers présentent également l’avantage d’apporter de nombreux nutriments, oligoéléments, potassium, vitamines, qui non seulement permettent d’éviter les carences, mais induisent également un effet sur la performance (contrairement aux pâtes qui sont nettement plus pauvres en ces minéraux). Ces minéraux interfèrent sur le métabolisme glucidique, en favorisant la restauration des réserves glycogéniques, et l’utilisation du glycogène pendant l’effort.

Une fois de plus, la diversité alimentaire permet non seulement de répondre aux obligations nutritionnelles liées à l’effort, mais contribue à potentialiser l’alimentation dans un objectif de performance.

(publié sur le site de l'Institut régional du bien-être, de la médecine et du sport santé - http://www.irbms.com/)


********

Basta la pasta ? Faut-il respecter "la loi des trois heures" ?

« Véritable querelle des anciens et des modernes, le débat fait rage entre les inconditionnels de la "pasta party" (400 grammes de pâtes cuites, un tiers de ce poids avant la cuisson) la veille de la compétition (lors des grands marathons c'est devenu une institution et un rite), et les adeptes d'aliments plus "branchés" comme le gâteau à cuire soi-même au four et dont on peut reprendre une ration le matin de la compétition. Pour alimenter la querelle, on nous affirme que la "patates partie" se révélerait plus efficace : cuites 20 minutes dans l'eau avec la peau, les pommes de terre se stockeraient plus facilement dans l'organisme, en se montrant plus vite utilisables lors de la course. Sans compter que la pomme de terre cuite ainsi serait riche en potassium en en vitamines B6, entre autres. Il reste, pour l'avoir maintes fois constaté lors d'épreuves de longue distance à pied (course et marche), en vélo et en ski de fond, que le "mur" un peu après la mi-course ne disparaît pas seulement grâce à une alimentation suffisante et équilibrée : l'entraînement d'endurance l'accompagne.

Durant les 24 heures précédant une compétition, évitez de manger des fibres (légumes, salades) à cause du risque d'accélération du transit intestinal (diarrhée possible), de la viande et des graisses, des mets épicés ; en revanche, en toute autre période, les fibres de légumes combattent constipation et ballonnements. Les sucres rapides pris en cours de compétition combattront les risques d'hypoglycémie ; mais sans prise importante de sucres lents lors des repas précédents (surtout le dernier entièrement digéré, la veille au soir), vous connaîtrez sûrement la panne sèche : les "rapides" (à prendre une fois en course) ne sont qu'un carburant d'appoint afin de vous permettre d'épuiser le plus lentement possible vos glucides mis en stock grâce aux sucres lents. En compétition, moins vous mettrez de temps à parcourir une distance donnée, moindres seront vos besoins en sucres lents avant, ainsi qu'en sucres rapides et en boisson en cours de route. Reste un cas particulier, celui des épreuves par étapes sur plusieurs jours : comme en vélo, vous devrez prendre de la viande entre deux courses.

Au fur et à mesure des années, une formule nouvelle fait son chemin : inutile de se lever à 4 ou 5 heures du matin pour une compétition (ou un entraînement long) se déroulant à 9 heures ; le respect de la fameuse "loi des 3 heures" ne s'impose plus.

Pour cela, après la bonne ration de sucres lents pris la veille au soir, absorbez une portion de gâteau diététique préparé chez soi (à partir d'une farine spéciale vendue dans les magasins de sport ou par correspondance), pas plus de deux heures avant l'épreuve. Vous pouvez aussi utiliser le pain d'épices diététique (de 4 à 6 tranches). Les aliments solides seront accompagnés d'une boisson chaude ; citons ce substitut de café (il en a la même couleur) soluble dans l'eau chaude et que l'on peut boire sans sucre. Ces deux types d'aliments sont très vite assimilés et permettent ainsi de courir dans les meilleures conditions en ayant dormi une à trois heures de plus selon les cas.

Gâteaux et pain d'épices diététiques rendent de grands services également quand la compétition a lieu l'été, en fin d'après-midi : pas question de dîner vers 16 heures. Une bonne portion de gâteau ou pain d'épices fera l'affaire, éventuellement avec un fruit (sauf la banane qu'il faut réserver pour l'après-course à cause de son caractère laxatif). »

(extrait de "Courir : du jogging au marathon", par Michel Delore, éd. Amphora)
Revenir en haut Aller en bas
Bill

Bill

Messages : 3831
Date d'inscription : 14/06/2009
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeVen 25 Mar - 15:59

Une question qui peut être à tout moment d'actualité (en espérant qu'elle ne "tue" pas !) :

Je souhaite participer à une compétition sportive mais je me soigne actuellement : le ou les produits que je prends sont-ils considérés comme dopants ?

Réponse sur le site de l'Agence française de lutte contre le dopage (AFLD) en liaison avec la base de données du Vidal®️ :

https://www.afld.fr/vidal.php

Si vous avez lu ce post et que vous êtes pris par la patrouille, vous serez donc coupable ! What a Face

Sur ce même site, voir dans la partie "Documentation" les lois, décrets, textes... relatifs aux substances et procédés interdits ainsi que les sanctions disciplinaires.
Revenir en haut Aller en bas
Bill

Bill

Messages : 3831
Date d'inscription : 14/06/2009
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeVen 8 Avr - 18:39

Docteur, j'ai couru et j'ai mal là ! De quoi je souffre ?

La question qui tue... - Page 1 Blessures

Source : Volodalen éditions et les blessures en course à pied (http://www.volodalen.com/)
Revenir en haut Aller en bas
Bill

Bill

Messages : 3831
Date d'inscription : 14/06/2009
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeLun 11 Avr - 10:49

La question qui tue... - Page 1 Kenenisabekeleberlin170

Kenenisa Bekele à Berlin en 2009

Le graal du marathonien : pourra-t-on un jour courir un marathon en moins de 2 heures ?

L’Ethiopien Haile Gebrselassie, [ancien] détenteur du record du monde du marathon, estime que personne ne pourrait courir les 42,195 km de la course en moins de deux heures dans un avenir proche. "Le record sera certainement battu, mais pas avant 20-25 ans" selon lui. Pourquoi ?

Quelques éléments de réponse dans les articles suivants (en anglais) :

- http://www.guardian.co.uk/sport/2008/oct/05/sportfeatures.athletics
- http://www.bbc.co.uk/news/magazine-12933932
- http://www.letsrun.com/2010/Marathon.pdf
- http://www.sportsscientists.com/2008/10/15959-sub-2-hour-marathon.html
- http://www.sportsscientists.com/2010/09/2-hour-marathon-physiology.html


Whoever breaks two hours will likely have outstanding running economy and small body size along with exposure to high altitude, and significant physical activity early in life. However, neither these factors nor any specific suite of genotypes appear to be obligatory for a time this fast. Current trends suggest that an East African will be the first to break two hours. However periods of regional dominance in distance running are not unique to the East Africans: athletes from Finland, Eastern Europe, Australia and New Zealand have all had extended periods of success at a range of distances. From a physiological perspective, more information is clearly needed on the relationship between VO2max and running economy and the influence of running economy and body size on thermoregulation and fuel use.

(The Two-Hour Marathon: Who and When?, M.J. Joyner et al., J. Appl. Physiol. 2010 Aug 5)


Et si vous aimez les romans d'anticipation :
- http://runners.fr/courir-en-2035-2/
- http://www.newsoffuture.com/first_marathon_under_two_hours_future_sports.html


Les records du monde du marathon depuis 1904 :

2:55:18 John Hayes, USA, 21 Aug 1904, London
2:52:45 Robert Fowler, USA, 01 Jan 1909, New York
2:46:52 James Clark, USA, 12 Feb 1909, New York
2:46:04 Albert Raines, USA, 1909, New York
2:42:31 Fred Barett, GBR, 1909, London
2:40:34 Thure Johansson, SWE, 31 Aug 09, Stockholm
2:38:16 Harry Green, GBR, 12 May 1913, London
2:36:06 Alexis Ahlgren, SWE, 31 May 1913, London
2:32:35 Hannes Kolehmainen, FIN, 22 Aug 1920, Antwerp
2:29:01 Albert Michelson, USA, 12 Oct 1925, Port Chester
2:27:49 Fushashige Suzuki, JPN, 31 Mar 1935, Tokyo
2:26:44 Yashuo Ikenaka, JPN, 03 Apr 1935, Tokyo
2:26:42 Kitei Son, JPN, 03 Nov 1935, Tokyo
2:25:39 Yun Bok Suh, KOR, 19 Apr 1947, Boston
2:20:42 Jim Peters, GBR, 14 Jun 1952, Cheswick
2:18:40 Jim Peters, GBR, 13 Jun 1953, Cheswick
2:18:34 Jim Peters, GBR, 04 Oct 1953, Turku
2:17:39 Jim Peters, GBR, 26 Jun 1954, Cheswick
2:15:17 Sergey Popov, URS, 24 Aug 1958, Stockholm
2:15:16 Abebe Bikila, ETH, 10 Sep 1960, Rome
2:15:15 Toru Terasawa, JPN, 17 Feb 1963, Beppu
2:14:28 Leonard Edelen, USA, 15 Jun 1963, Cheswick
2:13:55 Basil Heatley, GBR, 13 Jun 1964, Cheswick
2:12:11 Abebe Bikila, ETH, 21 Oct 1964, Tokyo
2:12:00 Morio Shigematsu, JPN, 12 Jun 1965, Cheswick
2:09:36 Derek Clayton, AUS, 03 Dec 1967, Fukuoka
2:08:34 Derek Clayton, AUS, 30 May 1969, Antwerp
2:08:18 Rob de Castella, AUS, 06 Dec 1981, Fukuoka
2:08:05 Steve Jones, GBR, 21 Oct 1984, Chicago
2:07:12 Carlos Lopes, POR, 20 Apr 1985, Rotterdam
2:06:50 Belayneh Dinsamo, ETH, 17 Apr 1988, Rotterdam
2:06:05 Ronaldo da Costa, BRA, 20 Sep 1988, Berlin
2:05:42 Khalid Khannouchi, MAR, 24 Oct 99, Chicago
2:05:38 Khalid Khannouchi, USA, 14 Apr 02, London
2:04:55 Paul Tergat, KEN, 28 Sep 03, Berlin
2:04:26 Haile Gebrselassie, ETH, 30 Sep 07, Berlin
2:03:59 Haile Gebrselassie, ETH, 28 Sep 08, Berlin
2:03:38 Patrick Makau, KEN, 25 Sep 11, Berlin


La question qui tue... - Page 1 Hailegebrselassie460

Haile Gebrselassie à Berlin en 2008 (photo Getty Images/Bongarts)


La question qui tue... - Page 1 20338makau

Patrick Makau à Berlin en 2011 (photo DR)



Dernière édition par Bill le Lun 23 Avr - 16:02, édité 3 fois
Revenir en haut Aller en bas
Bill

Bill

Messages : 3831
Date d'inscription : 14/06/2009
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeJeu 14 Avr - 6:30

Des "questions qui tuent" posées par Patrice au sujet des courses d'ultra de 24 heures :

Patrice a écrit:
- D'abord en termes de préparation pour un 24 h, c'est quoi "une sortie longue"? (un marathon? un 100 kms quelques mois avant?)
- Pendant l'épreuve, quel est le temps réel pendant lequel on court? Combien durent les différentes pauses (ravitos, soins...)?
- Comment lutte-t-on contre le sommeil? (caféine, micro-sieste comme les marins en solitaire?)
- Comment gère-t-on la partie hydratation - alimentation?

Les réponses de Chantal se trouvent ici : https://coursetcausse.forumactif.org/t307p31-24-heures-de-portet-sur-garonne-31-le-9-10-04-2011.

Et aussi : http://jp75018.blogspot.com/2011/04/hydratation-et-apports-energetiques-en.html.
Revenir en haut Aller en bas
Bill

Bill

Messages : 3831
Date d'inscription : 14/06/2009
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeVen 6 Mai - 9:06

Comment soigner les ampoules au pied (phlyctènes ou cloques) ?


Les frottements liés à la répétition des foulées peuvent provoquer des échauffements localisés (brûlure mécanique) : ce sont les fameuses ampoules aux pieds.


Pour soigner les ampoules au pied :

1. Percer l'ampoule avec une aiguille stérile pour en sortir le liquide (ne pas enlever l’épiderme qui recouvre l’ampoule car cette peau constitue encore le meilleur pansement durant le processus de cicatrisation) ;
2. Désinfecter la plaie (eau savonneuse, Bétadine, Chlorexidine...) et laisser sécher ;
3. Protéger avec un pansement double peau (pansements hydrocolloïdes par ex., Compeed, SecondSkin, etc.) et conserver le pansement jusqu’à ce qu’il se détache de lui-même.

Si jamais il y avait persistance d'une infection, consulter un médecin.

Certains médecins préconisent aussi de ne pas crever les ampoules (sauf si trop grosses) et d'attendre qu’elles se résorbent d’elles-mêmes.


Pour éviter les ampoules au pied :

- utiliser des chaussures adaptées à notre pied (pointure, chaussures usées/neuves...) ;
- mettre des chaussettes en coton ou "spéciales course" ;
- protéger avec un sparadrap les zones les plus exposées aux ampoules ;
- appliquer une crème anti-frottements (style Akileine Nok ou Anti-frottement de Pedi Relax).

Secret de grand mère : frotter les pieds aux endroits sensibles aux ampoules avec des feuilles fraîches de plantain.


Pour une préparation à long terme, 6 semaines avant la course, et surtout si l' épreuve dure très longtemps, les coureurs d'ultrafond suivent la procédure suivante :

- semaine 1 : 1 Bain de pied par jour de 7 à 10' (eau tiède + 2 cuillères à café par litre d'eau de solution formolée*) ;
- semaines 2, 3, 4 : tannage quotidien de la peau, pour la durcir, en badigeonnant une solution à base d'acide picrique* (voir aussi la lotion Tano d'Akileine) ;
- semaines 5, 6 : application, chaque soir, d'une crème anti-frottement à base de beurre de karité (type Nok).

(*) Pour les solutions d'eau formolée et d'acide picrique, il faut demander en pharmacie de la solution aqueuse formolée à 5 % et une préparation d'acide picrique à 1 %.

Sinon patience ! Plus nous courons, plus notre peau s'endurcit, plus le risque d'ampoules aux pieds se réduit.

Source : http://entrainement-sportif.fr/


Pour les chaussures, il est conseillé d'avoir le pied maintenu mais pas serré. La pratique préconise de mesurer son pied et de rajouter 8/10 mm (pas plus) pour obtenir la longueur extérieure des chaussures (soit une demie pointure à une pointure au-dessus selon les marques). Certains conseillent aussi de regarder les semelles pour voir si la marque des doigts de pied est peu marquée, marquée ou très marquée. Enfin, le pied doit respirer, c’est la meilleure prévention contre les ampoules (et autres mycoses).
Revenir en haut Aller en bas
Bill

Bill

Messages : 3831
Date d'inscription : 14/06/2009
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeMar 26 Juil - 11:47

Qu'est-ce que le « fractionné » ?


L'entraînement fractionné : pourquoi, comment ?

par Amandine Le Cornec, le 15 mai 2011

Le fractionné, c’est tout simplement l’introduction de différentes allures dans votre entraînement.

En course à pied, on court le plus souvent en endurance, c’est ce que l’on appelle le « jogging ». C’est une allure qui permet d’entretenir sa « forme » et de prendre du plaisir en course. En revanche, si votre objectif n’est pas seulement de courir pour votre santé, mais aussi d’améliorer votre niveau (ce qui n’est pas incompatible !), vous allez devoir vous entraîner à différentes vitesses et ainsi faire du fractionné.

En général, le terme « fractionné » fait référence au travail de la VMA.

Ce travail se fera sur piste ou en nature (ce dernier est alors appelé le fartlek). L’un ne s’oppose pas à l’autre. Toutefois, le fartlek sera moins précis qu’un fractionné sur piste, mais il aura l’avantage d’être plus agréable ! L’idéal est donc d’alterner !

Que ce soit en nature ou sur piste, le fractionné correspond toujours à la répétition de temps d’effort intermittents – ce qui lui vaut d’être, parfois, nommé « interval training ». Le temps d’effort peut varier de 30 secondes à 10 minutes. Evidemment, les 30 secondes ne se courront pas à la même vitesse que les 10 minutes ! Le nombre de répétitions ne sera pas le même non plus.

Par conséquent, le fractionné s’exprime en temps ou en mètres, c’est-à-dire : 5 x 1 000 m
ou 5 x 4 mn.

La récupération est en général égale au temps d’effort, sauf pour des fractionnés longs, pour lesquels la récupération constituera la moitié du temps d’effort (par exemple : 5 x 8 mn, récupération : 4 mn). On entend souvent parler de fractionné court, mais vous pouvez également fractionner une séance de 1 heure en courant 30 mn en endurance suivies de 3 x 10 mn à une vitesse soutenue, avec une récupération de 4 minutes.

Voici quelques exemples de fractionnés :

- Fractionné court : 10 x 300 m, récupération : 100 m trottés ; ou 10 x (1 mn de course soutenue + 1 mn de récupération trottée)
- Fractionné moyen : 5 x 1 000 m, récupération : 200 m ; ou 5 x 4 mn, récupération : 2 mn
- Fractionné long : 3 x 2 000 m ou 4 x 8 mn, récupération : la moitié du temps d’effort.

Pour être efficace lors de vos séances de fractionné, vous devez maintenir une allure définie lors de chacune de vos fractions. Il ne faut pas courir en dents de scie et réaliser, par exemple, une fraction à 14 km/h, puis une à 11 km/h et une autre à 12 km/h, etc.

La récupération peut se faire en marchant et/ou en trottinant. Si elle est marchée, on parlera de récupération « passive » ; si elle est trottée, de récupération « active » ; elle peut aussi être mixte.

Attention, vos séances de fractionné ne doivent pas devenir votre unique méthode d’entraînement. Rappelez-vous aussi qu’il ne faut jamais enchaîner deux séances de fractionné deux jours de suite.

Si vous courez trois à quatre fois par semaine, vous pouvez réaliser une séance de fractionné par semaine. Si vous courez plus que quatre fois par semaine, vous pouvez en placer deux par semaine.

Pourquoi faut-il intégrer du fractionné dans ses entraînements ?

Grâce au fractionné, vous allez pouvoir ressentir des sensations et débrider votre vitesse. Toutefois, pour les débutants, il faudra apprendre à maîtriser ce type d’entraînement. Le fractionné n’est pas du sprint.

Vous devez être capable d’enchaîner plusieurs répétitions à un rythme soutenu et régulier, avec une récupération courte. Si vous ne parvenez pas à aligner les répétitions, la raison est souvent simple : vous courez trop vite !

Et si vous vous demandez pourquoi il faut fractionner, sachez que vous allez ainsi travailler en même temps: votre endurance, votre VMA et votre anaérobie lactique. Vous travaillerez - et donc améliorerez - ainsi votre endurance cardiovasculaire dans les domaines aérobie et anaérobie lactique. Car même si vous ne faites pas de vitesse, il est préférable d’augmenter votre tolérance à la douleur en repoussant le seuil au-delà duquel apparaissent les lactates.

En conclusion, le fractionné est une bonne méthode de travail pour optimiser la performance. Le fractionné peut se courir de différentes manières. Par conséquent, n’hésitez pas à l’intégrer dans votre planification et à diversifier les formes d’entraînement. Parfois, faites du fractionné en nature, d’autres fois, sur piste, pour vérifier vos allures, et alternez le fractionné court et le long selon votre programmation.


Emile Zatopek a révolutionné la course à pied en intégrant le fractionné
à ses entraînements. Pourquoi pas vous ?




Le fractionné

(d'après la base de connaissances Wiki Triathlon)

Introduction

Le fractionné correspond à un schéma d’entraînement bien différent de l’entraînement en aérobie, qui consiste à courir à une allure continue de relative faible intensité. En fait, le terme « fractionné » regroupe deux types d’exercices :

- le fractionné « pur »,
- et l’entraînement par intervalles (que nous abrégerons dans la suite de la fiche par "EPI").

Ces deux formes d’entraînement sont basées sur une alternance de périodes d’effort très intense et de périodes de récupération, de durée et avec un nombre de répétitions variables.


L’entraînement par intervalles

C’est l’entraînement qui vise à l’amélioration des capacités anaérobiques lactiques, de la PMA ou de l’endurance, selon le schéma choisi. Le but recherché est un recrutement optimisé des fibres musculaires, et surtout la production d’une grosse quantité de lactates, qui devront être éliminés au maximum pendant les périodes de récupération, même si la concentration va globalement augmenter au fil des séries. Le muscle va ainsi devenir de plus en plus résistant à l’acidité.

Le principe fondamental est d’enchaîner des fractions d’effort d’une durée déterminée, suivie immédiatement d’une récupération active d’une durée en général identique.

Concernant la durée des fractions, on peut retenir que :

- des fractions courtes (inférieures à 3 minutes) à plus de 100 % de la PMA développent la filière anaérobie lactique ;
- des fractions plus longues (de 3 à 7 minutes) à environ 90 % de la PMA permettent de développer l’endurance (le temps de soutien), et la PMA.


La question qui tue... - Page 1 Graphefractionne

Le graphique exposé ci-dessus, tiré de l’excellent article des Sport et Vie n° 102 & 103, exprime le nombre de répétition en fonction de la durée des fractions, pour trois courbes. Chacune de ces courbes correspond à un pourcentage de la PMA, et chaque point de ces six courbes correspond à une séance d’entraînement.

Les auteurs ont représenté par les carrés noirs des séances remarquables, faciles à réaliser. On peut par exemple se pencher sur les séances A, B et C.

o Séance A : 30 fois 1’30/1’30 à 85 % de la PMA ; on peut par exemple découper les 30 en 2x7 + 2x8 avec insertion d’une phase de récupération de quelques minutes entre chaque série.
o Séance B : 4 fois 6’ à 85 %, avec une récupération par exemple de 5’ entre chaque fraction.
o Séance C : 14 fois 2’/2’ à 90 % de la PMA, pouvant être divisée en 2x7 fractions.

Une lecture plus approfondie de ce graphique permet d’imaginer une multitude de séance d’EPI, avec la possibilité de faire un mixe, par exemple 15x1’30/’130 suivie de 2x6’…

Cependant, les entraînements proposés par ce graphique sont extrêmement épuisants, et, s’ils sont fait jusqu’à leur terme, nécessitent environ deux jours de repos par la suite. Il y a donc la possibilité de réduire leur durée en jouant sur le nombre de répétitions. La récupération active s’effectue à 30-50 % de la PMA. On peut jouer sur sa durée, ce qui peut rendre la séance plus ou moins fatigante, car une diminution de la récupération va empêcher une bonne élimination des lactates accumulés, ce qui fatigue le muscle.


Le fractionné

Le fractionné correspond à une autre vision de l’entraînement ; il s’agit là de découper une distance pour la couvrir à une intensité qu’on serait à priori incapable de tenir si on effectuait la distance d’un seul bloc.

Un exemple pour illustrer. Prenons Arthuro, icône locale, et prenons surtout son temps sur 10 km, que nous allons arrondir à 40’, ce qui correspond à une vitesse de 15 km/h. Arthuro peut donc effectuer, théoriquement, 1 km en 4’. A présent demandons-lui de nous rejoindre un jeudi soir à la piste du stade Bourdan, pour un entraînement de maître Bilbo, et faisons le courir à 17-18 km/h le plus longtemps possible. Il y a de fortes chances qu’on retrouve notre Arthuro agonisant au bout de seulement une dizaine de minutes de cet effort en solitaire. Arthuro a alors deux solutions pour s’entraîner pour une course de 10 km :

- courir 10 km à allure plus lente, ce qui sera peu bénéfique en terme de puissance ;
- fractionner la distance, en 10 x 1000 m par exemple.

Chacun de ces 1000 m pourra lui être facilement couru en moins de 4’, et des périodes de 2’ de repos lui suffiront pour récupérer entre chaque fraction. De nombreuses études on ainsi montré que ce type de séance était beaucoup plus profitable pour la performance qu’une séance continue à allure plus faible. Plus on se rapproche de la compétition et plus on va chercher à diminuer le temps de récupération, et ceci est d’autant plus valable pour de petites distances, avec des petites fractions qui ne nécessitent pas forcément un temps de récupération très important.

Par exemple, après un 1000 m à 15km/h, on peut difficilement descendre sous les 30’’ de récupération, alors que pour préparer un 1500 m fractionné en 5 x 300 m, on peut diminuer fortement la récupération au fil des séances.


Conclusion

Le fractionné, c’est bien. Mais attention, il ne faut jamais en enchaîner deux séances deux jours de suite. Il est également déconseillé pour les débutants de pousser les séances jusqu’à l’épuisement, ainsi que de partir sur une intensité d’emblée trop élevée afin d’éviter ce que tout sportif redoute : la blessure. Enfin ne négligez pas les phases de récupération entre les séries, sinon vous connaîtrez le douloureux plaisir de la crampe, et serez incapable d’atteindre la fin de la séance.


Sources : Médecine du sport, E. Brunet-Guedj et al., Ed. Masson ; Sport et Vie, n° 102 (mai-juin 2007) et n° 103 (juillet-août 2007)
Revenir en haut Aller en bas
Bill

Bill

Messages : 3831
Date d'inscription : 14/06/2009
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeMar 9 Aoû - 7:06

Manchons, bas de contention, chaussettes de récupération... est-ce utile ?


Les bas de contention pour le sport sont des chaussettes de récupération qui réduisent la fatigue des jambes, les jambes lourdes et les douleurs musculaires, en facilitant par contention, c'est-à-dire par compression, la circulation sanguine et le retour veineux au niveau des veines superficielles.


Bas de contention et bas à varices

La contention médicale traditionnelle (bas à varices) utilise un principe unique de dégressivité avec des pressions maximales à la cheville puis diminuant vers le haut. Avec les bas de contention pour les sportifs, les pressions sont plus faibles au niveau du pied et de la cheville et plus fortes au niveau du mollet sans exercer d'"effet garrot".


La question qui tue... - Page 1 Basvarices La question qui tue... - Page 1 Contentionbvsport


A quoi servent ces chaussettes un peu spéciales ? Comment les utiliser ?

Avant d'évoquer ce type de chaussettes, il faut expliquer le fonctionnement de la circulation des membres inférieurs. Elle a des particularités hydrauliques qui la rendent plus difficiles que celle des autres organes

La première chose à visualiser est qu'entre le coeur et le bout des pieds, il peut y avoir jusqu'à plus de 1,20 m, soit la pression hydrostatique d'une colonne d'eau de 120 centimètres. C'est énorme.

La pression sanguine du sang qui arrive par les artères compense largement celle du retour qui est veineuse. De plus, l'organisme a prévu un système de petites écluses successives, des valves, qui divisent la colonne de liquide par fragments de 15 à 20 centimètres. En principe donc, le sang, qui arrive aux muscles par les artères et qui apporte oxygène et glucose, remonte facilement dans les veines, chargé de gaz carbonique et de déchets divers.

Mais il y a une autre particularité à comprendre. Il y a deux réseaux de circulation veineuse de retour dans les jambes : un réseau profond au milieu des muscles, et un réseau superficiel entre la peau et les muscles.

Le réseau profond est enfermé avec les muscles dans un sac inextensible : chaque contraction musculaire, en augmentant le volume du muscle dans le sac inextensible, comprime les veines profondes et fait remonter le sang de valve en valve.

Pour le réseau profond il n'y a donc pas de soucis, sauf si vous avez un problème d'absence de valvules ou des antécédents de phlébite.

En revanche, le réseau superficiel n'a pas de système de pompe musculaire comme le profond, car il n'est pas dans un sac inextensible. En cas de mauvaise circulation, le sang a tendance à stagner dans les veines superficielles. D'où l'idée de porter des chaussettes de contention pour améliorer le retour veineux et donc aussi la récupération notamment après un marathon !

Les chaussettes élastiques créent une enveloppe serrée autour des mollets et aplatissent les veines superficielles. Lorsqu'elles se remplissent, ces dernières bénéficient ainsi de l'effet de pompe lors de la contraction des muscles. Les effets sont connus pour les personnes atteintes de varices, de séquelles de phlébites, etc. et ont été extrapolés aux sportifs.

Les personnes qui les ont expérimentées disent ressentir un effet de fraicheur et une meilleure récupération. Il existe 2 types de chaussettes. Les unes pour la course, qui font manchon, il n'y a pas de pieds, les autres pour après l'effort qui ont un pied. Ces dernières semblent avoir une plus grande utilité, notamment pour quelqu'un qui a des compétitions très rapprochées ou plusieurs épreuves le même jour. Tant que l'athlète court, le sang circule. Quand il est à l'arrêt, il n'a y a plus de contraction et la circulation s'effectue moins bien. Les bas de contention peuvent lui permettre de retrouver plus rapidement une bonne circulation.


(c) http://entrainement-sportif.fr/


Un article (au format PDF) sur la compression progressive (BV Sports®) appliquée aux sportifs : http://www.bvsport.com/Article_BV_SPORT.pdf


Pour résumer, l'utilité des manchons de compression pendant une course à pied n'est pas vraiment démontrée (vous connaissez beaucoup d'athlètes de haut niveau qui en portent pendant les compétitions ?). Seules les sensations qu'éprouvent le coureur qui en porte donneront des indications très personnelles (certains disent que les manchons diminuent les vibrations musculaires dans les descentes...). En revanche, les bas (ou chaussettes) de contention (à compression progressive) améliorent certainement la récupération après un effort long ou entre compétitions rapprochées, favorisant le retour veineux et l'élimination des "toxines" (à porter dès la fin de la course jusqu'au coucher).
Revenir en haut Aller en bas
SamuelPETIT

SamuelPETIT

Messages : 62
Date d'inscription : 13/06/2010
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeMer 10 Aoû - 19:59

bonsoir

Citation :
Pour éviter les ampoules au pied
Pour ma part, pour affronter 40 heures de marche-course avec quasiment pas d'ampoules, ma formule est la suivante :
- à partir de J-30, chaque soir, pommade Akileine NOK
plus
- à partir de J-15, chaque matin spray Akileine TANO

Bien entendu, il faut aussi de bonnes chaussures, bien serrer ses lacets, de super bonnes chaussettes double épaisseur, anti-transpiration, sans coutures, et puis aussi limiter les épaisseurs de corne.

Citation :
Pour résumer, l'utilité des manchons de compression pendant une course à pied n'est pas vraiment démontrée (vous connaissez beaucoup d'athlètes de haut niveau qui en portent pendant les compétitions ?)
A priori Thierry Breuil en porte ! Kilian Jornet aussi.
Pour ma part, je ne trouve pas cela utile sur course courte (faut dire que ce n'est pas ma spécialité non plus), en revanche après 5 ou 6 heures de course, les mollets durcissent et dès que je remonte mes bas de compression, je sens le retour et mes jambes sont moins lourdes. Bizarrement, je ne les supporte pas en début de course. Pour ce qui est de la récup, y'a pas photo, c'est super efficace.

Et voici ma modeste contribution à cette rubrique richement fournie et entretenue.
Revenir en haut Aller en bas
https://sites.google.com/site/samuelpetit23/
Bill

Bill

Messages : 3831
Date d'inscription : 14/06/2009
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeMar 7 Fév - 11:09

Comment courir sur la neige ? Comment se couvrir par temps froid ?


La question qui tue... - Page 1 Suuntosaarinensnowrun64


Courir dans la neige : du pur bonheur !

Dès l’arrivée des premiers flocons, nombre d’entre vous remisent leurs affaires de running, en se disant, à tort, que course à pied et giboulées ne font pas bon ménage. C’est faux ! Il suffit juste de bien s’équiper et de respecter quelques principes de sécurité pour s’offrir une magnifique sortie dans le paradis blanc.

Si vous avez déjà couru sur la plage, lors de vos dernières vacances d’été, vous savez sans doute que sur le sable, les efforts consentis sont nettement plus conséquents que lorsque vous courez sur la route. Il en va exactement de même lorsque vous vous entraînez sous la neige. Les conditions climatiques et topologiques étant plus corsées, il est important d’économiser de l’énergie en adaptant sa foulée. Celle-ci doit être plus courte, en évitant de monter les genoux comme une course sur route. Votre pied doit se poser bien à plat, pour favoriser l’accroche sur un terrain forcément plus glissant, surtout dans les côtes. Les appuis sont plus instables, fuyants et chaque fois différents, c’est pour cela qu’il faut qu’ils soient légers et dynamiques.Pour résister au froid ambiant, votre organisme va aussi consommer plus de calories : vous devez donc planifier une sortie plus courte qu’à l’habitude. Il est indispensable de gérer votre effort afin de ne pas vous trouver en panne sèche bien plus tôt qu’à l’accoutumée.

Il convient également d’être particulièrement précautionneux en regardant vraiment où vous mettez les pieds : si vous courez lorsque la neige tombe, cela signifie que la température est très légèrement supérieure à zéro degré et que le risque de verglas est moindre. En revanche, si vous effectuez votre sortie sur un manteau neigeux par une température négative, faîtes attention aux plaques de glace. Et n’oubliez pas non plus que le joli manteau blanc peut dissimuler les obstacles du terrain. C’est une consigne souvent difficile à respecter car la course à pied sur la neige est avant tout un vrai bonheur pour les yeux et l’on a souvent envie d’admirer le paysage immaculé.

Sur la neige, le choix de votre matériel est prépondérant. Première règle : ne pas sortir avec une paire à la semelle trop usée, sous peine de transformer votre session d’entraînement en séance de patinage ! Si vous possédez des chaussures de trail, n’hésitez pas à les mettre car elles ont des semelles qui accrochent beaucoup mieux. Pour ceux qui vivent dans des régions froides ou montagneuses, et qui sont donc susceptibles de rencontrer ce genre de conditions tout au long de l’hiver, sachez qu’il existe des chaussures de running équipées de petits crampons ou des chaines, qui, fixées aux chaussures, procurent une prise solide et sécurisée. Pour les autres, qui ne voient tomber la neige qu’exceptionnellement, des runnings en bon état feront parfaitement l’affaire. Le choix des chaussettes est également important : privilégiez évidemment des chaussettes chaudes qui évacuent très rapidement l’humidité des pieds, comme les chaussettes de ski. Vous pouvez également, si vous en posséder, mettre des guêtres par-dessus votre pantalon, pour vous protéger du froid. Le bandeau ou le bonnet et les gants sont évidemment indispensables : car si le corps se réchauffe vite dès les premières foulées, cette impression n’est que très relative.

N’oubliez pas non plus, comme d’habitude, de vous hydrater pendant la course car malgré le froid, votre corps transpire toujours pour évacuer la chaleur.

Une fois ces quelques conseils respectés, laissez-vous porter par ces nouvelles impressions : courir sur la neige procure en effet un amorti surprenant, aussi doux que léger et bien plus reposant que le bitume ! Les bruits sont tamisés et la sensation d’être le premier à fouler le manteau neigeux est vraiment grisante. Après un temps d’adaptation les sensations deviennent de plus en plus agréables et le plaisir de plus en plus intense. Vous avez l’impression de flotter et non plus de courir : essayez, vous allez adorer !


(c) 2010 http://www.athlenergy.com/


La question qui tue... - Page 1 P1020557w

(photo François Loeser)



Conseils et équipement pour courir en hiver ou par temps froid

Avec l’hiver, les températures descendent sérieusement et il devient indispensable de bien s’équiper afin d’éviter de tomber malade. Soyons honnête, il devient même difficile de se motiver pour un jogging, mais courage ! Bien couvert, courir par temps froid et ensoleillé peut se révéler une balade très agréable, on prend rarement le temps d’admirer les couleurs de l’hiver. Voici nos conseils pour être assez chaudement habillé pour votre séance de course à pied, et quelques astuces pour rendre votre jogging hivernal le plus confortable possible.


La course à pied par temps froid : aucune contre-indication médicale

Même quand les températures passent en dessous de 0°C, la course à pied reste conseillée et n’est en aucun cas dangereuse tant que les températures n’atteignent pas -15°C, ce qui est assez rare en France. (Notez que ce n’est pas le cas pour les températures trop chaudes). Ah dommage, le froid n’est donc pas une bonne excuse pour arrêter de courir ! Des chercheurs américains ont même découvert qu’une séance hivernale permet de brûler +12 % de calories et +32 % de graisse que la même séance par temps chaud. En plus de l’exercice physique, la nécessité de lutter face au froid augmente la dépense énergétique. Courir en hiver est donc bien possible, il suffit de choisir correctement ses vêtements pour ne pas avoir froid lors de la séance de jogging.

3 couches de vêtements pour être bien paré pour la course à pied par temps froid

Attention, le principe des trois couches ne consiste pas à enfiler 3 paires de chaussettes, 3 pulls et 3 vestes! Ce principe concerne le haut du corps et consiste à utiliser des textiles dits respirant, qui évacuent bien la transpiration. L’utilisation de vêtements adaptés est très importante car avec des textiles classiques (en coton par exemple), la transpiration sera stockée entre votre peau et votre vêtement, vous refroidira et vous risquez de tomber malade. Les vêtements respirant créent une barrière thermique contre le froid autour de votre corps. Pour courir par temps froid ou sous la pluie / neige, veillez donc à porter 3 couches de vêtements adaptés : – Une 1ère couche respirante directement sur la peau pour évacuer la transpiration et garder votre corps sec – Une 2ème couche isolante pour conserver la chaleur près du corps et vous isoler du froid – Une 3ème couche protectrice pour vous protèger du vent et de la pluie / neige : cette couche consistera en une veste à zip afin de pouvoir l’ouvrir et la fermer en fonction de votre sensation de froid ou de chaleur.

Courir en hiver : bien se couvrir la tête, les mains, et les articulations

Lors de vos séances de course à pied hivernales, n’oubliez surtout pas de vous couvrir la tête avec un bonnet ou un bandeau cache oreilles s’il fait moins froid. Cela évitera que la chaleur de votre corps ne s’évacue par cette extrémité, car si vous avez froid à la tête, vous aurez inévitablement froid partout ! Cela évitera également les risques de sinusites provoquées par la transpiration qui coule sur le front et refroidit les muqueuses des sinus. En plus du bonnet ou du bandeau, vous pouvez également porter un cache cou ou un foulard pour protéger le cou. Deuxième extrémité à sur-protéger en hiver : les mains ! Il est indispensable de porter des gants, afin également de limiter les évacuations de chaleur. Enfin, le froid facilite les problèmes au niveau des ligaments et tendons. Leur souplesse va être est limitée par temps froid, ce qui augmentera le risque d’entorse en tout genre. Il est donc impératif de porter un collant long ou un corsaire. Rangez votre short le temps de l’hiver, même si vous n’êtes pas frileux ! Vous pouvez également masser vos genoux et chevilles avec de la crème chauffante avant de courir, afin de les garder au chaud pendant l’exercice.

Courir en hiver : porter des chaussures adaptées

La course à pied en hiver, si vous habitez dans les régions concernées, peut rimer avec course sur neige ! Si c’est le cas, il est donc recommandé d’utiliser des chaussures de course avec petits crampons plutôt que des semelles lisses. De plus, quand vous évoluerez sur des surfaces glacées ou enneigées, ralentissez votre rythme en raccourcissant votre foulée pour éviter la chute ou la glissade. Si vous courez très souvent, prévoyez deux paires de running pour leur laisser le temps de sécher entre les séances d’entraînement.

Courir en hiver : être visible

De même, courir en hiver peut rimer avec courir de nuit, dans la pénombre ou dans le brouillard. Vous devez donc faire prendre toutes les précautions pour bien voir où vous posez les pieds, mais aussi et surtout pour être bien visible. Il peut donc être judicieux de se munir d’une lampe frontale, et indispensable de porter un gilet ou des bandes réfléchissants au dessus de vos vêtements de course. Préférez les endroits éclairés où vous ne risquez pas de faire de mauvaises rencontres, et sur une route, choisissez de courir du côté gauche, face aux voitures, pour limiter les risques de ne pas être vu par les conducteurs.

Courir en hiver : bien s’hydrater

Attention, n’arrêtez pas de vous hydrater sous prétexte qu’il ne fait pas chaud. Bien sûr vous n’aurez sans doute pas aussi soif qu’en été, mais la respiration de l’air froid accélère la déshydratation. Emportez donc de l’eau, si possible dans un contenant isotherme, et buvez par petites gorgées pendant et après la séance de course à pied. Si vous partez pour une sortie longue, emportez de quoi manger (fruits secs, pâtes de fruits, gels, barres de céréales, etc.) que vous avalerez en petites quantités régulièrement durant l’entraînement pour ne pas être gêné par la digestion.

Courir par temps froid : quelques conseils supplémentaires pour votre séance de jogging

- Entreposer vos vêtements de course à pied dans endroit chaud afin de ne pas rendre votre début de séance inconfortable, et de vous démotiver.
- Commencer votre séance de course à pied hivernale face au vent afin de terminer vent dans le dos, ce qui limitera les risques de prendre froid en fin de séance, quand vous serez transpirant.
- Emportez un peu d’argent ou un ticket de métro / bus afin de pouvoir rentrer rapidement chez vous en cas de problème.
- Commencez votre séance plus doucement qu’à l’accoutumée, pour habituer votre corps à la baisse de température et au fait que vous respirerez de l’air froid (vous pouvez ressentir une sensation de brûlure dans la gorge et dans le nez en début de séance s’il fait vraiment froid).
- Ne négligez pas les étirements en fin de course, mais faites les si possible au chaud.
- Une fois rentré(e), ne perdez pas de temps, foncez sous la douche !
- Hydratez votre peau avant et après, avec une crème ou un lait hydratant riche en acides gras Oméga 3 et 6. Cela limitera le dessèchement et autres irritations de votre peau, accélérés par le froid. Cela concerne bien sûr les parties à l’air libre, mais aussi les parties couvertes par les vêtements.


(c) 2009 http://www.jogging-plus.com


La question qui tue... - Page 1 Snow20running

(photo Camilla Stoddart, Getty Images)
Revenir en haut Aller en bas
Bill

Bill

Messages : 3831
Date d'inscription : 14/06/2009
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeMar 7 Fév - 14:24

A la demande expresse d'un célèbre chroniqueur de ce forum, la question complémentaire à la précédente :

Comment courir par temps chaud ?


Les 10 conseils incontournables pour courir par temps chaud

Pour tous les coureurs, l’été est la saison de prédilection pour débuter ou progresser en course à pied. Quelle que soit l’expérience et la préparation de chaque coureur, pour courir en pleine forme, il est primordial d’évacuer la chaleur corporelle et ne pas absorber trop d’énergie « chaleur » pendant l’effort :

Suivez notre programme « courir par temps chaud » en 10 points :

1. Habituez votre corps à la chaleur

Programmez un plan d’entraînement « course à pied » adapté pour vous habituer à la chaleur de l’été. La saison printanière est idéale avec ses journées d’ensoleillement progressif. Suivez un programme d’entraînement running sur quelques semaines selon votre niveau.

2. Privilégiez les endroits ombragés et choisissez de courir lorsqu’il fait le plus frais

Pour éviter de subir les grandes chaleurs de la journée, n’hésitez pas à courir tôt le matin (avant de partir au travail) ou le soir à votre retour. Recherchez les endroits ombragés (parcs, sentiers forestiers…), votre corps s’habituera petit à petit à la chaleur ambiante.

3. Limitez la durée de votre échauffement

En été, l’échauffement peut être plus court qu’en hiver. Par la température ambiante, les muscles se réchauffent plus rapidement. Adaptez vos besoins d’échauffement par rapport à la chaleur et à vos sensations physiques.
La question qui tue... - Page 1 Running2bin2bthe2bheat

(photo Kenski1970)
4. Choisissez des vêtements respirants et amples

Lors de vos sorties running, portez toujours des vêtements amples et respirants. Pendant l’effort par temps chaud, votre corps pourra se refroidir plus facilement. Les tenues running d’été sont parfaitement adaptées à la course à pied par temps chaud, leurs matières techniques permettent une bonne évacuation de la sudation et facilitent l’évaporation de la chaleur.

5. Tempérez votre corps avant le départ et pendant la course

Avant de courir, vous pouvez tempérer votre corps en prenant une douche tiède. Cela permettra d’abaisser la température de votre corps surtout si vous courez le soir après une journée de travail. Pendant la course, si vous avez trop chaud, humidifiez vos vêtements et mouillez vos cheveux.

6. Buvez suffisamment avant et pendant la course

C’est le geste incontournable pour garder une bonne forme pendant l’effort. En toute saison, un coureur doit toujours penser à s’hydrater pendant la course, mais aussi hors des périodes d’entraînement. En effet, pendant l’effort, l’hydratation est incomplète, l’organisme doit avoir un capital hydrique important avant l’effort.

Un mot d’ordre : n’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. La sensation de soif est déjà le signe d’une perte hydrique de 1 % qui équivaut à une diminution de 10 % des capacités physiques. Pour être au maximum de vos moyens, buvez régulièrement des petites gorgées d’eau toutes les 10 minutes environ.

A savoir : lors d’une course intense ou de longue durée par temps chaud, le corps perd de l’eau, mais aussi des minéraux. Le coureur doit compenser les pertes d’électrolytes pour conserver toute son endurance en buvant une boisson de l’effort glucidique isotonique
(à 50 g/l de glucides).
La question qui tue... - Page 1 Heatexhaustedrunner
7. Portez une casquette

Le port d’une casquette est indispensable pour se protéger des rayons du soleil et favorise l’évaporation de la chaleur corporelle par la tête (transpiration).

8. Protégez votre peau et vos yeux du soleil

Le soleil brûle la peau, c’est son principal défaut ! Protégez-vous le visage, les bras et les jambes avec une crème solaire à indice de protection élevé (à partir de 20).

Tout comme le reste du corps, les yeux subissent les rayons agressifs du soleil, pendant vos courses, porter des lunettes de soleil adaptées à votre vue. Vous éviterez le mal de tête et les déficiences visuelles.

9. Ne vous surestimez pas, aux premiers symptômes du coup de chaleur, stoppez votre effort !

Le coup de chaleur peut avoir des conséquences graves sur la santé du coureur. La chaleur et l’humidité sont les premiers facteurs entraînant une élévation de la température du corps. Tout coureur doit savoir reconnaitre les premiers symptômes d’un coup de chaleur (nausées, vertiges, mal de tête, désorientation, fatigue brutale…) et arrêter son effort immédiatement en se mettant à l’ombre.

10. A l’arrivée, laissez votre température corporelle baisser de manière progressive

Ne prenez pas de douche immédiatement après l’effort, la température du corps doit redescendre progressivement, aspergez-vous d’eau et buvez une boisson glucidique pour reprendre de l’énergie.


A retenir : La chaleur et le soleil de l’été sont bénéfiques pour le corps tout entier, mais ces éléments naturels peuvent être dangereux si le coureur ne prend pas toutes les précautions pendant son effort. Plusieurs moyens préventifs sont à la disposition du coureur pour se protéger des rayons solaires, évacuer ou éviter d’absorber trop de chaleur ambiante : protection, hydratation constante, « climatisation » du corps…


(c) http://www.kalenji-running.com


Et aussi :


Comment se protéger des premières chaleurs ?

Le printemps et l’été sont les saisons préférées des coureurs pour s’adonner à leur sport plaisir, la course à pied. La plupart d’entre eux profitent de cette période de temps chaud pour garder une bonne forme physique, préparer la prochaine saison, ou pour améliorer leur endurance.Pour courir lors des premières chaleurs, il est primordial de protéger son organisme pour conserver un bon capital physique. Les coureurs débutants ou plus confirmés doivent adopter certains gestes indispensables pour éviter le contact direct des rayons du soleil, mais surtout protéger efficacement leur organisme. Point capital pour progresser efficacement dans son programme d’entraînement annuel ! La belle saison offre un avantage certain pour pratiquer le running. Le soleil, le ciel bleu, les environnements verdoyants et fleuris, augmentent la motivation et le plaisir de courir quels que soient les objectifs du coureur. Mais courir sous la chaleur demande une grande prudence, car tout effort demande une adaptation importante de l’organisme aux changements de température. Le coureur doit toujours être à l’écoute de ses sensations et prévoir un programme d’entraînement adapté à ses capacités physiques et à la chaleur extérieure.


Pourquoi et comment protéger son organisme en Printemps et en Eté ?

Quel que soit le climat extérieur, pendant l’effort de course, le corps libère de l’énergie musculaire qui augmente alors sa température globale. Lorsqu’il fait chaud ou un peu plus chaud, l’organisme a la capacité de s’adapter en se refroidissant par un processus physiologique : la vasodilatation des vaisseaux et l’évaporation de la chaleur corporelle par la transpiration. Ce processus de défense affaiblit l’organisme et par grande chaleur, il puise directement dans le capital hydrique et minéral du runner.

Exemple : Un quart d’heure de course à vitesse moyenne élève la température du corps à 38,5 °. La ventilation et la transpiration corporelle limitent la surchauffe de l’organisme, mais à partir d’une température extérieure de 28 ° ce processus naturel devient insuffisant. Lors de séances de course par temps chaud, pour limiter les pertes organiques et garder de bonnes capacités physiques et surtout ne pas jouer avec sa santé, il est important de suivre quelques conseils :

1. Protéger son organisme du soleil, ou comment maintenir sa température corporelle : Planifier les entraînements le matin tôt ou en soirée

Lors des grandes chaleurs, adaptez vos heures de sorties pour ne pas trop subir la chaleur. Privilégiez les endroits ombragés et évitez de courir sur le bitume qui absorbe beaucoup de chaleur.

- Réduire sa vitesse de course

Les efforts soutenus augmentent la chaleur corporelle et le coureur se fatigue vite. Le meilleur indicateur d’une bonne séance d’entraînement reste sa capacité de récupération. Si vous vous sentez totalement épuisé après une course, votre vitesse et votre temps de course doivent être réduits.

- Boire suffisamment pour éviter la déshydratation

Quelle que soit la température extérieure, le coureur doit boire régulièrement et ne jamais attendre de ressentir la soif. La sensation de soif n’est pas un bon indicateur, elle signale déjà un début de déshydratation. Mais par temps chaud, le coureur doit vraiment anticiper ces besoins hydriques sur une longue période. Une hydratation anticipée et suffisante permet d’éviter de multiples désagréments physiques comme les crampes, les entorses ou les claquages.Conseil : Hydratez bien votre organisme quelques heures avant la course, buvez des petites gorgées d’eau pendant l’effort et à chaque pause. Après l’effort, il est important de boire des boissons minéralisées pour récupérer les sels minéraux perdus lors de la transpiration.


2. Protéger son corps de la chaleur ou comment limiter la surchauffe corporelle. Adopter le bon équipement pour courir par temps chaud.

Les vêtements de running printemps-été sont parfaitement étudiés pour permettre au corps de se refroidir suffisamment lors de la course. Ils sont confectionnés de manière ample pour faciliter les échanges thermiques entre la peau et la température ambiante. Les tenues de course techniques évacuent parfaitement la chaleur corporelle et permettent une bonne évaporation de la transpiration.

Les chaussures de running limitent la transpiration par une bonne ventilation et une bonne aération grâce aux mailles aérées sur le dessus du pied (tige). Lorsqu’il fait chaud, il est indispensable de porter des chaussettes techniques, spéciale running, fines et respirantes.

- Se protéger la tête et les yeux.

C’est le conseil le plus élémentaire, il ne faut jamais courir sous le soleil sans porter une casquette. La protection de la tête évite d’absorber trop de chaleur tout en se protégeant des rayons UV. En hiver, il faut se couvrir pour garder sa température et éviter de se refroidir. En été, c’est l’inverse, la casquette permet de garder sa température et ainsi d’éviter la surchauffe. Les lunettes de soleil sont indispensables pour protéger ses yeux des rayons UVB et UVA.

- Protéger sa peau avec une crème solaire résistante à l’eau

La peau du visage, des bras et des jambes doit être protégée du rayonnement solaire avec une crème à indice élevé et résistante à l’eau. En effet, le coureur transpire et la crème résistante à l’eau lui permet d’être protégé pendant l’entraînement de course.

- Se mouiller régulièrement les vêtements, la tête, les bras et les jambes

En humidifiant ses vêtements et certaines parties du corps lors de la course, le coureur augmente l’évacuation de la chaleur corporelle et permet un refroidissement actif de l’organisme.
La question qui tue... - Page 1 Heatkw
À savoir : Après vos entraînements de course par temps chaud, améliorez votre capacité de récupération en laissant votre corps se refroidir progressivement. Buvez suffisamment, respirez profondément et attendez que vous ne transpiriez plus pour vous doucher.

La course à pied par temps chaud… un plaisir unique à protéger !


(c) http://www.kalenji-running.com
Revenir en haut Aller en bas
Bill

Bill

Messages : 3831
Date d'inscription : 14/06/2009
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeSam 11 Fév - 10:05

Y-a-t-il un risque pour la santé à courir par grand froid ? (cf. plus haut)

L'avis d'un spécialiste cadurcien :

La question qui tue... - Page 1 Abitteboulfroid

(propos recueillis par Franck Grisward pour La Dépêche du Midi, publié le 11.02.2012)
Revenir en haut Aller en bas
Bill

Bill

Messages : 3831
Date d'inscription : 14/06/2009
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeLun 13 Fév - 9:01

En complément aux différentes séances programmées ici ou là, 4 articles sur la question publiés dans http://www.lepape-info.com :

- Qu’est-ce que la VMA ?

http://www.lepape-info.com/entrainement/progresser/conseil-entrainement-coureur-a-pied-vma-vmc-vo2


- Comment calculer sa VMA ?

http://www.lepape-info.com/entrainement/progresser/evaluer-votre-vma


- La séance VMA pour les débutants : est-ce que j’ai le niveau nécessaire ?

http://www.lepape-info.com/entrainement/debuter/la-seance-vma-pour-les-debutants


- Comment développer sa VMA pour progresser ?

http://www.lepape-info.com/entrainement/progresser/coureurs-reguliers-et-confirmes-developpez-votre-vma-pour-progresser


Sur Wikipedia : la vitesse maximale aérobie (VMA).

La question qui tue... - Page 1 Testsvma


Le tableau d'allures en course à pied ci-dessous permettra de connaitre le temps de passage entre deux repères en fonction d'un pourcentage de sa VMA ou vitesse maximale aérobie. La distance choisie entre ces deux repères est de 50 m par défaut mais il est possible de la modifier. Des équivalences de pourcentages de fréquence cardiaque sont présentées sur la 2e colonne du tableau d'allure mais elles ne sont données qu'à titre indicatif. En effet la fréquence cardiaque peut très sensiblement varier en fonction de l'état de forme du coureur ou des conditions extérieures d'entraînement. (source : http://entrainement-sportif.fr/)

La question qui tue... - Page 1 Vmaallures50m


Test VMA et VAMEVAL : le logiciel gratuit VMAE 2011 (pour Windows XP, Vista et Seven), initialement développé en 2006 par Athlète Endurance, est à télécharger ICI (nécessite d'être enregistré). VMAE 2011 permet aux entraîneurs de faire passer des tests VMA (vitesse maximale aérobie) à leurs athlètes grâce à un ordinateur portable en émettant les bips sonores et en indiquant la vitesse sur l'écran et en audio à chaque changement de vitesse. Vous n'avez donc aucunement besoin de tableau de conversion, la lecture de la VMA est directe. VMAE 2011 permet également de personnaliser les paramètres de test pour l'adapter à vos conditions matérielles et de faire passer des tests avec votre propre protocole.


Marathon : comment calculer sa VMA ? (avec Dominique Chauvelier, 4 fois champion de France de marathon) :

Revenir en haut Aller en bas
Bill

Bill

Messages : 3831
Date d'inscription : 14/06/2009
Localisation : Cahors

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeMer 7 Nov - 9:12

Quelles pointes utiliser pour les chaussures de cross ?


Les pointes (spikes en anglais) désignent en athlétisme les extrémités pointues et fines souvent vissées ou parfois moulées sur la semelle des chaussures de course, de lancer de javelot ou de saut qui permettent notamment d'améliorer l'adhérence.
On parle de jeu de pointes. Elles se fixent à l'aide d'une « clé ». Très souvent en acier, avec une forme pyramidale ou en aiguille, elles existent en plusieurs tailles : 4 mm, 6 mm, 9 mm, 12 mm, 15 mm, voire 17 mm. Plus celles-ci sont longues, plus elles correspondent à la pratique du cross-country avec des terrains boueux et herbeux par exemple tandis que les courtes sont plus adaptées à la pratique d'épreuves sur piste. Elles ont une utilité proche de celle des crampons au rugby ou au football. La question qui tue... - Page 1 Best-cross-country-shoes-295x195
Elles ont été inventées à la fin du XIXe siècle par un Britannique nommé Joseph William Foster qui n'est autre que le fondateur de la firme Reebok (du nom d'une gazelle sud-africaine).

(http://fr.wikipedia.org/wiki/Pointes_%28athl%C3%A9tisme%29)


Les différents types de pointes

Les pointes d'athlétisme donnent plus d'adhérence et font courir les athlètes plus vite, mais cela signifie que les tendons ont tendance à travailler beaucoup plus que d'habitude. Il est donc très important de les introduire progressivement dans votre entraînement afin d'éviter les blessures. Les coureurs sur route qui ne font que des entraînements ponctuelles sur tartan, devraient utiliser leurs pointes au plus deux fois par semaine, et les coureurs occasionnels devraient s'assurer que leurs tendons peuvent supporter la charge de travail. Une fois que vous êtes sûrs que le port de pointes est sans risque, il suffit de choisir le bon type de pointes.

La question qui tue... - Page 1 Spikes Les pointes de cross ont besoin de plus d'adhérence, donc les pointes sont plus grandes, avec une forme pyramidale ou en aiguille et l'on trouve souvent des pointes latérales en plastique pour améliorer l’adhérence. Leur taille dépendra du terrain, et varie de 9 mm pour les sols durs, à 12 ou même 15 mm pour les terrains boueux et herbeux.

Pour les épreuves sur piste, les pointes d'athlétisme en forme d'aiguille de 5 à 9 mm sont les plus appropriées.
Il va s’en dire que les pointes ne doivent jamais être en contact avec l'asphalte, ce qui les useraient rapidement.

(http://athletisme01.canalblog.com)


Quelques références en matières de chaussures de cross-country

- Brooks Mach
- New Balance 507, 240
- Asics Hyper XC
- Nike Waffle Zoom XC 9
- Adidas XCS 2
- etc.

Note : les chaussures à pointes sont parfois plus abusivement appelées « pointes » tout court (qu'elles soient déjà équipées de pointes ou prêtes à en recevoir).


Comment bien insérer des pointes sous vos chaussures ?

Lorsque vous ouvrez la boîte qui contient votre nouvelle paire de « pointes » d’athlétisme, vous trouverez également un petit sachet de pointes et une clé à pointes. Comment bien les visser ? Et quelle est cette pointe plate qui se trouve parfois avec les autres ? Rassurez-vous, l’insertion des pointes sous vos chaussures d’athlé est une procédure simple.

Les choses dont vous aurez besoin :
- pointes d’athlétisme ou de cross
- sac de pointes
- clé à pointes
- éventuellement de la vaseline.

Calez la semelle de vos pointes entre vos jambes, le talon orienté vers vous (hormis les pointes de saut en hauteur et les pointes de lancer de javelot, qui possèdent des pointes au talon, l’emplacement des pointes se situe bien entendu à l’avant du pied).

1. Comptez le nombre de trous pour savoir de combien de pointes vous avez besoin pour chaque chaussure.

2. Ouvrez le sac de pointes et séparez les pointes plates des autres. Comptez les pointes pour chaque chaussure (généralement entre 5 et 10 par chaussure).

3. Vissez la première pointe, d’abord à la main. Si celle-ci résiste, ne forcez pas sous peine d’abîmer le filetage ou de visser la pointe de travers. Ajoutez une petite goutte de vaseline si besoin. Ensuite, utilisez la clé pour serrer fermement les pointes. Ne serrez pas trop fort, sinon vous aurez du mal à les enlever par la suite lorsque celle-ci seront usées.

4. La pointe plate, si vous souhaitez l’utiliser, doit se positionner au centre de la semelle. est souvent mis dans le trou central, s'il en existe un. Notez que cette pointe plate est facultative et qu’elle peut être remplacée par une pointe normale. Utilisée, elle permet de conserver les trous des pointes exempts de saleté.

(http://athletisme01.canalblog.com)


Le conseil du spécialiste (Pierre Domec)

« [pour le cross] Chaussures à pointes courtes (9 mm environ), sinon la boue collera en plaques ou les passages sur sol dur seront difficiles. Aie dans ton sac des jeux de pointes (6 mm, 9 mm, 12 mm). Le mieux est de tester ces longueurs de vis à l’échauffement. De plus, des pointes chaussées longtemps à l’avance permettent d’éviter l’énervement des dernières minutes et de resserrer les lacets judicieusement, évitant des incidents de pertes de chaussures assez fréquents.

N’étrenne jamais des chaussures neuves pour une compétition ! Gare aux irritations et aux ampoules. Vérifie que tes chaussures sont en bon état la veille. Sans oublier ces fameux lacets qui cassent au moment du départ. Pour les pieds sensibles, mets un peu de vaseline pure. Evitez de courir pieds nus dans les chaussures. Des socquettes en laine ou coton sont préférable à celles en Nylon. »

(http://www.aspttrouen-athletisme.fr)


Dernière édition par Bill le Mer 7 Nov - 11:53, édité 1 fois
Revenir en haut Aller en bas
MC

MC

Messages : 1415
Date d'inscription : 03/05/2011
Age : 51
Localisation : Belfort-du-Quercy

La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitimeMer 7 Nov - 11:26

Les Asics Gel-Trabuco 11 Gore-Tex ainsi que les New Balance 840 ne sont pas des chaussures de cross-country.

D'ailleurs, elles sont sans pointes car elles sont destinées à la pratique du trail running.

Il y a plusieurs versions de la 840 : multi-activités, route et trail mais pas de pointes.

Perso, j'ai les Adidas XCS 2, que du bonheur !
Revenir en haut Aller en bas
Contenu sponsorisé




La question qui tue... - Page 1 Empty
MessageSujet: Re: La question qui tue...   La question qui tue... - Page 1 I_icon_minitime

Revenir en haut Aller en bas
 
La question qui tue...
Revenir en haut 
Page 1 sur 2Aller à la page : 1, 2  Suivant

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
Cause! sur Cours et CAUSSE Toujours :: Zone de libre échange!!! :: Course à pied (conseils, astuces, etc.)-
Sauter vers: