La question qui tue...

Des "questions qui tuent" posées par Patrice au sujet des courses d'ultra de 24 heures :

Patrice a écrit:

- D'abord en termes de préparation pour un 24 h, c'est quoi "une sortie longue"? (un marathon? un 100 kms quelques mois avant?)
- Pendant l'épreuve, quel est le temps réel pendant lequel on court? Combien durent les différentes pauses (ravitos, soins...)?
- Comment lutte-t-on contre le sommeil? (caféine, micro-sieste comme les marins en solitaire?)
- Comment gère-t-on la partie hydratation - alimentation?

Les réponses de Chantal se trouvent ici : https://coursetcausse.forumactif.org/t307p31-24-heures-de-portet-sur-garonne-31-le-9-10-04-2011.

Et aussi : http://jp75018.blogspot.com/2011/04/hydratation-et-apports-energetiques-en.html.

Comment soigner les ampoules au pied (phlyctènes ou cloques) ?


Les frottements liés à la répétition des foulées peuvent provoquer des échauffements localisés (brûlure mécanique) : ce sont les fameuses ampoules aux pieds.


Pour soigner les ampoules au pied :

1. Percer l'ampoule avec une aiguille stérile pour en sortir le liquide (ne pas enlever l’épiderme qui recouvre l’ampoule car cette peau constitue encore le meilleur pansement durant le processus de cicatrisation) ;
2. Désinfecter la plaie (eau savonneuse, Bétadine, Chlorexidine...) et laisser sécher ;
3. Protéger avec un pansement double peau (pansements hydrocolloïdes par ex., Compeed, SecondSkin, etc.) et conserver le pansement jusqu’à ce qu’il se détache de lui-même.

Si jamais il y avait persistance d'une infection, consulter un médecin.

Certains médecins préconisent aussi de ne pas crever les ampoules (sauf si trop grosses) et d'attendre qu’elles se résorbent d’elles-mêmes.


Pour éviter les ampoules au pied :

- utiliser des chaussures adaptées à notre pied (pointure, chaussures usées/neuves...) ;
- mettre des chaussettes en coton ou "spéciales course" ;
- protéger avec un sparadrap les zones les plus exposées aux ampoules ;
- appliquer une crème anti-frottements (style Akileine Nok ou Anti-frottement de Pedi Relax).

Secret de grand mère : frotter les pieds aux endroits sensibles aux ampoules avec des feuilles fraîches de plantain.


Pour une préparation à long terme, 6 semaines avant la course, et surtout si l' épreuve dure très longtemps, les coureurs d'ultrafond suivent la procédure suivante :

- semaine 1 : 1 Bain de pied par jour de 7 à 10' (eau tiède + 2 cuillères à café par litre d'eau de solution formolée*) ;
- semaines 2, 3, 4 : tannage quotidien de la peau, pour la durcir, en badigeonnant une solution à base d'acide picrique* (voir aussi la lotion Tano d'Akileine) ;
- semaines 5, 6 : application, chaque soir, d'une crème anti-frottement à base de beurre de karité (type Nok).

(*) Pour les solutions d'eau formolée et d'acide picrique, il faut demander en pharmacie de la solution aqueuse formolée à 5 % et une préparation d'acide picrique à 1 %.

Sinon patience ! Plus nous courons, plus notre peau s'endurcit, plus le risque d'ampoules aux pieds se réduit.

Source : http://entrainement-sportif.fr/


Pour les chaussures, il est conseillé d'avoir le pied maintenu mais pas serré. La pratique préconise de mesurer son pied et de rajouter 8/10 mm (pas plus) pour obtenir la longueur extérieure des chaussures (soit une demie pointure à une pointure au-dessus selon les marques). Certains conseillent aussi de regarder les semelles pour voir si la marque des doigts de pied est peu marquée, marquée ou très marquée. Enfin, le pied doit respirer, c’est la meilleure prévention contre les ampoules (et autres mycoses).

Qu'est-ce que le « fractionné » ?



Le fractionné, c’est tout simplement l’introduction de différentes allures dans votre entraînement.

En course à pied, on court le plus souvent en endurance, c’est ce que l’on appelle le « jogging ». C’est une allure qui permet d’entretenir sa « forme » et de prendre du plaisir en course. En revanche, si votre objectif n’est pas seulement de courir pour votre santé, mais aussi d’améliorer votre niveau (ce qui n’est pas incompatible !), vous allez devoir vous entraîner à différentes vitesses et ainsi faire du fractionné.

En général, le terme « fractionné » fait référence au travail de la VMA.

Ce travail se fera sur piste ou en nature (ce dernier est alors appelé le fartlek). L’un ne s’oppose pas à l’autre. Toutefois, le fartlek sera moins précis qu’un fractionné sur piste, mais il aura l’avantage d’être plus agréable ! L’idéal est donc d’alterner !

Que ce soit en nature ou sur piste, le fractionné correspond toujours à la répétition de temps d’effort intermittents – ce qui lui vaut d’être, parfois, nommé « interval training ». Le temps d’effort peut varier de 30 secondes à 10 minutes. Evidemment, les 30 secondes ne se courront pas à la même vitesse que les 10 minutes ! Le nombre de répétitions ne sera pas le même non plus.

Par conséquent, le fractionné s’exprime en temps ou en mètres, c’est-à-dire : 5 x 1 000 m
ou 5 x 4 mn.

La récupération est en général égale au temps d’effort, sauf pour des fractionnés longs, pour lesquels la récupération constituera la moitié du temps d’effort (par exemple : 5 x 8 mn, récupération : 4 mn). On entend souvent parler de fractionné court, mais vous pouvez également fractionner une séance de 1 heure en courant 30 mn en endurance suivies de 3 x 10 mn à une vitesse soutenue, avec une récupération de 4 minutes.

Voici quelques exemples de fractionnés :

- Fractionné court : 10 x 300 m, récupération : 100 m trottés ; ou 10 x (1 mn de course soutenue + 1 mn de récupération trottée)
- Fractionné moyen : 5 x 1 000 m, récupération : 200 m ; ou 5 x 4 mn, récupération : 2 mn
- Fractionné long : 3 x 2 000 m ou 4 x 8 mn, récupération : la moitié du temps d’effort.

Pour être efficace lors de vos séances de fractionné, vous devez maintenir une allure définie lors de chacune de vos fractions. Il ne faut pas courir en dents de scie et réaliser, par exemple, une fraction à 14 km/h, puis une à 11 km/h et une autre à 12 km/h, etc.

La récupération peut se faire en marchant et/ou en trottinant. Si elle est marchée, on parlera de récupération « passive » ; si elle est trottée, de récupération « active » ; elle peut aussi être mixte.

Attention, vos séances de fractionné ne doivent pas devenir votre unique méthode d’entraînement. Rappelez-vous aussi qu’il ne faut jamais enchaîner deux séances de fractionné deux jours de suite.

Si vous courez trois à quatre fois par semaine, vous pouvez réaliser une séance de fractionné par semaine. Si vous courez plus que quatre fois par semaine, vous pouvez en placer deux par semaine.

Pourquoi faut-il intégrer du fractionné dans ses entraînements ?

Grâce au fractionné, vous allez pouvoir ressentir des sensations et débrider votre vitesse. Toutefois, pour les débutants, il faudra apprendre à maîtriser ce type d’entraînement. Le fractionné n’est pas du sprint.

Vous devez être capable d’enchaîner plusieurs répétitions à un rythme soutenu et régulier, avec une récupération courte. Si vous ne parvenez pas à aligner les répétitions, la raison est souvent simple : vous courez trop vite !

Et si vous vous demandez pourquoi il faut fractionner, sachez que vous allez ainsi travailler en même temps: votre endurance, votre VMA et votre anaérobie lactique. Vous travaillerez - et donc améliorerez - ainsi votre endurance cardiovasculaire dans les domaines aérobie et anaérobie lactique. Car même si vous ne faites pas de vitesse, il est préférable d’augmenter votre tolérance à la douleur en repoussant le seuil au-delà duquel apparaissent les lactates.

En conclusion, le fractionné est une bonne méthode de travail pour optimiser la performance. Le fractionné peut se courir de différentes manières. Par conséquent, n’hésitez pas à l’intégrer dans votre planification et à diversifier les formes d’entraînement. Parfois, faites du fractionné en nature, d’autres fois, sur piste, pour vérifier vos allures, et alternez le fractionné court et le long selon votre programmation.



Introduction

Le fractionné correspond à un schéma d’entraînement bien différent de l’entraînement en aérobie, qui consiste à courir à une allure continue de relative faible intensité. En fait, le terme « fractionné » regroupe deux types d’exercices :

- le fractionné « pur »,
- et l’entraînement par intervalles (que nous abrégerons dans la suite de la fiche par "EPI").

Ces deux formes d’entraînement sont basées sur une alternance de périodes d’effort très intense et de périodes de récupération, de durée et avec un nombre de répétitions variables.


L’entraînement par intervalles

C’est l’entraînement qui vise à l’amélioration des capacités anaérobiques lactiques, de la PMA ou de l’endurance, selon le schéma choisi. Le but recherché est un recrutement optimisé des fibres musculaires, et surtout la production d’une grosse quantité de lactates, qui devront être éliminés au maximum pendant les périodes de récupération, même si la concentration va globalement augmenter au fil des séries. Le muscle va ainsi devenir de plus en plus résistant à l’acidité.

Le principe fondamental est d’enchaîner des fractions d’effort d’une durée déterminée, suivie immédiatement d’une récupération active d’une durée en général identique.

Concernant la durée des fractions, on peut retenir que :

- des fractions courtes (inférieures à 3 minutes) à plus de 100 % de la PMA développent la filière anaérobie lactique ;
- des fractions plus longues (de 3 à 7 minutes) à environ 90 % de la PMA permettent de développer l’endurance (le temps de soutien), et la PMA.



Le graphique exposé ci-dessus, tiré de l’excellent article des Sport et Vie n° 102 & 103, exprime le nombre de répétition en fonction de la durée des fractions, pour trois courbes. Chacune de ces courbes correspond à un pourcentage de la PMA, et chaque point de ces six courbes correspond à une séance d’entraînement.

Les auteurs ont représenté par les carrés noirs des séances remarquables, faciles à réaliser. On peut par exemple se pencher sur les séances A, B et C.

o Séance A : 30 fois 1’30/1’30 à 85 % de la PMA ; on peut par exemple découper les 30 en 2x7 + 2x8 avec insertion d’une phase de récupération de quelques minutes entre chaque série.
o Séance B : 4 fois 6’ à 85 %, avec une récupération par exemple de 5’ entre chaque fraction.
o Séance C : 14 fois 2’/2’ à 90 % de la PMA, pouvant être divisée en 2x7 fractions.

Une lecture plus approfondie de ce graphique permet d’imaginer une multitude de séance d’EPI, avec la possibilité de faire un mixe, par exemple 15x1’30/’130 suivie de 2x6’…

Cependant, les entraînements proposés par ce graphique sont extrêmement épuisants, et, s’ils sont fait jusqu’à leur terme, nécessitent environ deux jours de repos par la suite. Il y a donc la possibilité de réduire leur durée en jouant sur le nombre de répétitions. La récupération active s’effectue à 30-50 % de la PMA. On peut jouer sur sa durée, ce qui peut rendre la séance plus ou moins fatigante, car une diminution de la récupération va empêcher une bonne élimination des lactates accumulés, ce qui fatigue le muscle.


Le fractionné

Le fractionné correspond à une autre vision de l’entraînement ; il s’agit là de découper une distance pour la couvrir à une intensité qu’on serait à priori incapable de tenir si on effectuait la distance d’un seul bloc.

Un exemple pour illustrer. Prenons Arthuro, icône locale, et prenons surtout son temps sur 10 km, que nous allons arrondir à 40’, ce qui correspond à une vitesse de 15 km/h. Arthuro peut donc effectuer, théoriquement, 1 km en 4’. A présent demandons-lui de nous rejoindre un jeudi soir à la piste du stade Bourdan, pour un entraînement de maître Bilbo, et faisons le courir à 17-18 km/h le plus longtemps possible. Il y a de fortes chances qu’on retrouve notre Arthuro agonisant au bout de seulement une dizaine de minutes de cet effort en solitaire. Arthuro a alors deux solutions pour s’entraîner pour une course de 10 km :

- courir 10 km à allure plus lente, ce qui sera peu bénéfique en terme de puissance ;
- fractionner la distance, en 10 x 1000 m par exemple.

Chacun de ces 1000 m pourra lui être facilement couru en moins de 4’, et des périodes de 2’ de repos lui suffiront pour récupérer entre chaque fraction. De nombreuses études on ainsi montré que ce type de séance était beaucoup plus profitable pour la performance qu’une séance continue à allure plus faible. Plus on se rapproche de la compétition et plus on va chercher à diminuer le temps de récupération, et ceci est d’autant plus valable pour de petites distances, avec des petites fractions qui ne nécessitent pas forcément un temps de récupération très important.

Par exemple, après un 1000 m à 15km/h, on peut difficilement descendre sous les 30’’ de récupération, alors que pour préparer un 1500 m fractionné en 5 x 300 m, on peut diminuer fortement la récupération au fil des séances.


Conclusion

Le fractionné, c’est bien. Mais attention, il ne faut jamais en enchaîner deux séances deux jours de suite. Il est également déconseillé pour les débutants de pousser les séances jusqu’à l’épuisement, ainsi que de partir sur une intensité d’emblée trop élevée afin d’éviter ce que tout sportif redoute : la blessure. Enfin ne négligez pas les phases de récupération entre les séries, sinon vous connaîtrez le douloureux plaisir de la crampe, et serez incapable d’atteindre la fin de la séance.


Sources : Médecine du sport, E. Brunet-Guedj et al., Ed. Masson ; Sport et Vie, n° 102 (mai-juin 2007) et n° 103 (juillet-août 2007)

Manchons, bas de contention, chaussettes de récupération... est-ce utile ?


Les bas de contention pour le sport sont des chaussettes de récupération qui réduisent la fatigue des jambes, les jambes lourdes et les douleurs musculaires, en facilitant par contention, c'est-à-dire par compression, la circulation sanguine et le retour veineux au niveau des veines superficielles.


Bas de contention et bas à varices

La contention médicale traditionnelle (bas à varices) utilise un principe unique de dégressivité avec des pressions maximales à la cheville puis diminuant vers le haut. Avec les bas de contention pour les sportifs, les pressions sont plus faibles au niveau du pied et de la cheville et plus fortes au niveau du mollet sans exercer d'"effet garrot".




A quoi servent ces chaussettes un peu spéciales ? Comment les utiliser ?

Avant d'évoquer ce type de chaussettes, il faut expliquer le fonctionnement de la circulation des membres inférieurs. Elle a des particularités hydrauliques qui la rendent plus difficiles que celle des autres organes

La première chose à visualiser est qu'entre le coeur et le bout des pieds, il peut y avoir jusqu'à plus de 1,20 m, soit la pression hydrostatique d'une colonne d'eau de 120 centimètres. C'est énorme.

La pression sanguine du sang qui arrive par les artères compense largement celle du retour qui est veineuse. De plus, l'organisme a prévu un système de petites écluses successives, des valves, qui divisent la colonne de liquide par fragments de 15 à 20 centimètres. En principe donc, le sang, qui arrive aux muscles par les artères et qui apporte oxygène et glucose, remonte facilement dans les veines, chargé de gaz carbonique et de déchets divers.

Mais il y a une autre particularité à comprendre. Il y a deux réseaux de circulation veineuse de retour dans les jambes : un réseau profond au milieu des muscles, et un réseau superficiel entre la peau et les muscles.

Le réseau profond est enfermé avec les muscles dans un sac inextensible : chaque contraction musculaire, en augmentant le volume du muscle dans le sac inextensible, comprime les veines profondes et fait remonter le sang de valve en valve.

Pour le réseau profond il n'y a donc pas de soucis, sauf si vous avez un problème d'absence de valvules ou des antécédents de phlébite.

En revanche, le réseau superficiel n'a pas de système de pompe musculaire comme le profond, car il n'est pas dans un sac inextensible. En cas de mauvaise circulation, le sang a tendance à stagner dans les veines superficielles. D'où l'idée de porter des chaussettes de contention pour améliorer le retour veineux et donc aussi la récupération notamment après un marathon !

Les chaussettes élastiques créent une enveloppe serrée autour des mollets et aplatissent les veines superficielles. Lorsqu'elles se remplissent, ces dernières bénéficient ainsi de l'effet de pompe lors de la contraction des muscles. Les effets sont connus pour les personnes atteintes de varices, de séquelles de phlébites, etc. et ont été extrapolés aux sportifs.

Les personnes qui les ont expérimentées disent ressentir un effet de fraicheur et une meilleure récupération. Il existe 2 types de chaussettes. Les unes pour la course, qui font manchon, il n'y a pas de pieds, les autres pour après l'effort qui ont un pied. Ces dernières semblent avoir une plus grande utilité, notamment pour quelqu'un qui a des compétitions très rapprochées ou plusieurs épreuves le même jour. Tant que l'athlète court, le sang circule. Quand il est à l'arrêt, il n'a y a plus de contraction et la circulation s'effectue moins bien. Les bas de contention peuvent lui permettre de retrouver plus rapidement une bonne circulation.


(c) http://entrainement-sportif.fr/


Un article (au format PDF) sur la compression progressive (BV Sports®) appliquée aux sportifs : http://www.bvsport.com/Article_BV_SPORT.pdf


Pour résumer, l'utilité des manchons de compression pendant une course à pied n'est pas vraiment démontrée (vous connaissez beaucoup d'athlètes de haut niveau qui en portent pendant les compétitions ?). Seules les sensations qu'éprouvent le coureur qui en porte donneront des indications très personnelles (certains disent que les manchons diminuent les vibrations musculaires dans les descentes...). En revanche, les bas (ou chaussettes) de contention (à compression progressive) améliorent certainement la récupération après un effort long ou entre compétitions rapprochées, favorisant le retour veineux et l'élimination des "toxines" (à porter dès la fin de la course jusqu'au coucher).

bonsoir

Citation :

Pour éviter les ampoules au pied

Pour ma part, pour affronter 40 heures de marche-course avec quasiment pas d'ampoules, ma formule est la suivante :
- à partir de J-30, chaque soir, pommade Akileine NOK
plus
- à partir de J-15, chaque matin spray Akileine TANO

Bien entendu, il faut aussi de bonnes chaussures, bien serrer ses lacets, de super bonnes chaussettes double épaisseur, anti-transpiration, sans coutures, et puis aussi limiter les épaisseurs de corne.

Citation :

Pour résumer, l'utilité des manchons de compression pendant une course à pied n'est pas vraiment démontrée (vous connaissez beaucoup d'athlètes de haut niveau qui en portent pendant les compétitions ?)

A priori Thierry Breuil en porte ! Kilian Jornet aussi.
Pour ma part, je ne trouve pas cela utile sur course courte (faut dire que ce n'est pas ma spécialité non plus), en revanche après 5 ou 6 heures de course, les mollets durcissent et dès que je remonte mes bas de compression, je sens le retour et mes jambes sont moins lourdes. Bizarrement, je ne les supporte pas en début de course. Pour ce qui est de la récup, y'a pas photo, c'est super efficace.

Et voici ma modeste contribution à cette rubrique richement fournie et entretenue.

Comment courir sur la neige ? Comment se couvrir par temps froid ?



Dès l’arrivée des premiers flocons, nombre d’entre vous remisent leurs affaires de running, en se disant, à tort, que course à pied et giboulées ne font pas bon ménage. C’est faux ! Il suffit juste de bien s’équiper et de respecter quelques principes de sécurité pour s’offrir une magnifique sortie dans le paradis blanc.

Si vous avez déjà couru sur la plage, lors de vos dernières vacances d’été, vous savez sans doute que sur le sable, les efforts consentis sont nettement plus conséquents que lorsque vous courez sur la route. Il en va exactement de même lorsque vous vous entraînez sous la neige. Les conditions climatiques et topologiques étant plus corsées, il est important d’économiser de l’énergie en adaptant sa foulée. Celle-ci doit être plus courte, en évitant de monter les genoux comme une course sur route. Votre pied doit se poser bien à plat, pour favoriser l’accroche sur un terrain forcément plus glissant, surtout dans les côtes. Les appuis sont plus instables, fuyants et chaque fois différents, c’est pour cela qu’il faut qu’ils soient légers et dynamiques.Pour résister au froid ambiant, votre organisme va aussi consommer plus de calories : vous devez donc planifier une sortie plus courte qu’à l’habitude. Il est indispensable de gérer votre effort afin de ne pas vous trouver en panne sèche bien plus tôt qu’à l’accoutumée.

Il convient également d’être particulièrement précautionneux en regardant vraiment où vous mettez les pieds : si vous courez lorsque la neige tombe, cela signifie que la température est très légèrement supérieure à zéro degré et que le risque de verglas est moindre. En revanche, si vous effectuez votre sortie sur un manteau neigeux par une température négative, faîtes attention aux plaques de glace. Et n’oubliez pas non plus que le joli manteau blanc peut dissimuler les obstacles du terrain. C’est une consigne souvent difficile à respecter car la course à pied sur la neige est avant tout un vrai bonheur pour les yeux et l’on a souvent envie d’admirer le paysage immaculé.

Sur la neige, le choix de votre matériel est prépondérant. Première règle : ne pas sortir avec une paire à la semelle trop usée, sous peine de transformer votre session d’entraînement en séance de patinage ! Si vous possédez des chaussures de trail, n’hésitez pas à les mettre car elles ont des semelles qui accrochent beaucoup mieux. Pour ceux qui vivent dans des régions froides ou montagneuses, et qui sont donc susceptibles de rencontrer ce genre de conditions tout au long de l’hiver, sachez qu’il existe des chaussures de running équipées de petits crampons ou des chaines, qui, fixées aux chaussures, procurent une prise solide et sécurisée. Pour les autres, qui ne voient tomber la neige qu’exceptionnellement, des runnings en bon état feront parfaitement l’affaire. Le choix des chaussettes est également important : privilégiez évidemment des chaussettes chaudes qui évacuent très rapidement l’humidité des pieds, comme les chaussettes de ski. Vous pouvez également, si vous en posséder, mettre des guêtres par-dessus votre pantalon, pour vous protéger du froid. Le bandeau ou le bonnet et les gants sont évidemment indispensables : car si le corps se réchauffe vite dès les premières foulées, cette impression n’est que très relative.

N’oubliez pas non plus, comme d’habitude, de vous hydrater pendant la course car malgré le froid, votre corps transpire toujours pour évacuer la chaleur.

Une fois ces quelques conseils respectés, laissez-vous porter par ces nouvelles impressions : courir sur la neige procure en effet un amorti surprenant, aussi doux que léger et bien plus reposant que le bitume ! Les bruits sont tamisés et la sensation d’être le premier à fouler le manteau neigeux est vraiment grisante. Après un temps d’adaptation les sensations deviennent de plus en plus agréables et le plaisir de plus en plus intense. Vous avez l’impression de flotter et non plus de courir : essayez, vous allez adorer !


(c) 2010 http://www.athlenergy.com/



Avec l’hiver, les températures descendent sérieusement et il devient indispensable de bien s’équiper afin d’éviter de tomber malade. Soyons honnête, il devient même difficile de se motiver pour un jogging, mais courage ! Bien couvert, courir par temps froid et ensoleillé peut se révéler une balade très agréable, on prend rarement le temps d’admirer les couleurs de l’hiver. Voici nos conseils pour être assez chaudement habillé pour votre séance de course à pied, et quelques astuces pour rendre votre jogging hivernal le plus confortable possible.


La course à pied par temps froid : aucune contre-indication médicale

Même quand les températures passent en dessous de 0°C, la course à pied reste conseillée et n’est en aucun cas dangereuse tant que les températures n’atteignent pas -15°C, ce qui est assez rare en France. (Notez que ce n’est pas le cas pour les températures trop chaudes). Ah dommage, le froid n’est donc pas une bonne excuse pour arrêter de courir ! Des chercheurs américains ont même découvert qu’une séance hivernale permet de brûler +12 % de calories et +32 % de graisse que la même séance par temps chaud. En plus de l’exercice physique, la nécessité de lutter face au froid augmente la dépense énergétique. Courir en hiver est donc bien possible, il suffit de choisir correctement ses vêtements pour ne pas avoir froid lors de la séance de jogging.

3 couches de vêtements pour être bien paré pour la course à pied par temps froid

Attention, le principe des trois couches ne consiste pas à enfiler 3 paires de chaussettes, 3 pulls et 3 vestes! Ce principe concerne le haut du corps et consiste à utiliser des textiles dits respirant, qui évacuent bien la transpiration. L’utilisation de vêtements adaptés est très importante car avec des textiles classiques (en coton par exemple), la transpiration sera stockée entre votre peau et votre vêtement, vous refroidira et vous risquez de tomber malade. Les vêtements respirant créent une barrière thermique contre le froid autour de votre corps. Pour courir par temps froid ou sous la pluie / neige, veillez donc à porter 3 couches de vêtements adaptés : – Une 1ère couche respirante directement sur la peau pour évacuer la transpiration et garder votre corps sec – Une 2ème couche isolante pour conserver la chaleur près du corps et vous isoler du froid – Une 3ème couche protectrice pour vous protèger du vent et de la pluie / neige : cette couche consistera en une veste à zip afin de pouvoir l’ouvrir et la fermer en fonction de votre sensation de froid ou de chaleur.

Courir en hiver : bien se couvrir la tête, les mains, et les articulations

Lors de vos séances de course à pied hivernales, n’oubliez surtout pas de vous couvrir la tête avec un bonnet ou un bandeau cache oreilles s’il fait moins froid. Cela évitera que la chaleur de votre corps ne s’évacue par cette extrémité, car si vous avez froid à la tête, vous aurez inévitablement froid partout ! Cela évitera également les risques de sinusites provoquées par la transpiration qui coule sur le front et refroidit les muqueuses des sinus. En plus du bonnet ou du bandeau, vous pouvez également porter un cache cou ou un foulard pour protéger le cou. Deuxième extrémité à sur-protéger en hiver : les mains ! Il est indispensable de porter des gants, afin également de limiter les évacuations de chaleur. Enfin, le froid facilite les problèmes au niveau des ligaments et tendons. Leur souplesse va être est limitée par temps froid, ce qui augmentera le risque d’entorse en tout genre. Il est donc impératif de porter un collant long ou un corsaire. Rangez votre short le temps de l’hiver, même si vous n’êtes pas frileux ! Vous pouvez également masser vos genoux et chevilles avec de la crème chauffante avant de courir, afin de les garder au chaud pendant l’exercice.

Courir en hiver : porter des chaussures adaptées

La course à pied en hiver, si vous habitez dans les régions concernées, peut rimer avec course sur neige ! Si c’est le cas, il est donc recommandé d’utiliser des chaussures de course avec petits crampons plutôt que des semelles lisses. De plus, quand vous évoluerez sur des surfaces glacées ou enneigées, ralentissez votre rythme en raccourcissant votre foulée pour éviter la chute ou la glissade. Si vous courez très souvent, prévoyez deux paires de running pour leur laisser le temps de sécher entre les séances d’entraînement.

Courir en hiver : être visible

De même, courir en hiver peut rimer avec courir de nuit, dans la pénombre ou dans le brouillard. Vous devez donc faire prendre toutes les précautions pour bien voir où vous posez les pieds, mais aussi et surtout pour être bien visible. Il peut donc être judicieux de se munir d’une lampe frontale, et indispensable de porter un gilet ou des bandes réfléchissants au dessus de vos vêtements de course. Préférez les endroits éclairés où vous ne risquez pas de faire de mauvaises rencontres, et sur une route, choisissez de courir du côté gauche, face aux voitures, pour limiter les risques de ne pas être vu par les conducteurs.

Courir en hiver : bien s’hydrater

Attention, n’arrêtez pas de vous hydrater sous prétexte qu’il ne fait pas chaud. Bien sûr vous n’aurez sans doute pas aussi soif qu’en été, mais la respiration de l’air froid accélère la déshydratation. Emportez donc de l’eau, si possible dans un contenant isotherme, et buvez par petites gorgées pendant et après la séance de course à pied. Si vous partez pour une sortie longue, emportez de quoi manger (fruits secs, pâtes de fruits, gels, barres de céréales, etc.) que vous avalerez en petites quantités régulièrement durant l’entraînement pour ne pas être gêné par la digestion.

Courir par temps froid : quelques conseils supplémentaires pour votre séance de jogging

- Entreposer vos vêtements de course à pied dans endroit chaud afin de ne pas rendre votre début de séance inconfortable, et de vous démotiver.
- Commencer votre séance de course à pied hivernale face au vent afin de terminer vent dans le dos, ce qui limitera les risques de prendre froid en fin de séance, quand vous serez transpirant.
- Emportez un peu d’argent ou un ticket de métro / bus afin de pouvoir rentrer rapidement chez vous en cas de problème.
- Commencez votre séance plus doucement qu’à l’accoutumée, pour habituer votre corps à la baisse de température et au fait que vous respirerez de l’air froid (vous pouvez ressentir une sensation de brûlure dans la gorge et dans le nez en début de séance s’il fait vraiment froid).
- Ne négligez pas les étirements en fin de course, mais faites les si possible au chaud.
- Une fois rentré(e), ne perdez pas de temps, foncez sous la douche !
- Hydratez votre peau avant et après, avec une crème ou un lait hydratant riche en acides gras Oméga 3 et 6. Cela limitera le dessèchement et autres irritations de votre peau, accélérés par le froid. Cela concerne bien sûr les parties à l’air libre, mais aussi les parties couvertes par les vêtements.


(c) 2009 http://www.jogging-plus.com

A la demande expresse d'un célèbre chroniqueur de ce forum, la question complémentaire à la précédente :

Comment courir par temps chaud ?



Pour tous les coureurs, l’été est la saison de prédilection pour débuter ou progresser en course à pied. Quelle que soit l’expérience et la préparation de chaque coureur, pour courir en pleine forme, il est primordial d’évacuer la chaleur corporelle et ne pas absorber trop d’énergie « chaleur » pendant l’effort :

Suivez notre programme « courir par temps chaud » en 10 points :

1. Habituez votre corps à la chaleur Programmez un plan d’entraînement « course à pied » adapté pour vous habituer à la chaleur de l’été. La saison printanière est idéale avec ses journées d’ensoleillement progressif. Suivez un programme d’entraînement running sur quelques semaines selon votre niveau. 2. Privilégiez les endroits ombragés et choisissez de courir lorsqu’il fait le plus frais Pour éviter de subir les grandes chaleurs de la journée, n’hésitez pas à courir tôt le matin (avant de partir au travail) ou le soir à votre retour. Recherchez les endroits ombragés (parcs, sentiers forestiers…), votre corps s’habituera petit à petit à la chaleur ambiante. 3. Limitez la durée de votre échauffement En été, l’échauffement peut être plus court qu’en hiver. Par la température ambiante, les muscles se réchauffent plus rapidement. Adaptez vos besoins d’échauffement par rapport à la chaleur et à vos sensations physiques.

(photo Kenski1970)

4. Choisissez des vêtements respirants et amples

Lors de vos sorties running, portez toujours des vêtements amples et respirants. Pendant l’effort par temps chaud, votre corps pourra se refroidir plus facilement. Les tenues running d’été sont parfaitement adaptées à la course à pied par temps chaud, leurs matières techniques permettent une bonne évacuation de la sudation et facilitent l’évaporation de la chaleur.

5. Tempérez votre corps avant le départ et pendant la course

Avant de courir, vous pouvez tempérer votre corps en prenant une douche tiède. Cela permettra d’abaisser la température de votre corps surtout si vous courez le soir après une journée de travail. Pendant la course, si vous avez trop chaud, humidifiez vos vêtements et mouillez vos cheveux.

6. Buvez suffisamment avant et pendant la course C’est le geste incontournable pour garder une bonne forme pendant l’effort. En toute saison, un coureur doit toujours penser à s’hydrater pendant la course, mais aussi hors des périodes d’entraînement. En effet, pendant l’effort, l’hydratation est incomplète, l’organisme doit avoir un capital hydrique important avant l’effort. Un mot d’ordre : n’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. La sensation de soif est déjà le signe d’une perte hydrique de 1 % qui équivaut à une diminution de 10 % des capacités physiques. Pour être au maximum de vos moyens, buvez régulièrement des petites gorgées d’eau toutes les 10 minutes environ. A savoir : lors d’une course intense ou de longue durée par temps chaud, le corps perd de l’eau, mais aussi des minéraux. Le coureur doit compenser les pertes d’électrolytes pour conserver toute son endurance en buvant une boisson de l’effort glucidique isotonique (à 50 g/l de glucides).

7. Portez une casquette

Le port d’une casquette est indispensable pour se protéger des rayons du soleil et favorise l’évaporation de la chaleur corporelle par la tête (transpiration).

8. Protégez votre peau et vos yeux du soleil

Le soleil brûle la peau, c’est son principal défaut ! Protégez-vous le visage, les bras et les jambes avec une crème solaire à indice de protection élevé (à partir de 20).

Tout comme le reste du corps, les yeux subissent les rayons agressifs du soleil, pendant vos courses, porter des lunettes de soleil adaptées à votre vue. Vous éviterez le mal de tête et les déficiences visuelles.

9. Ne vous surestimez pas, aux premiers symptômes du coup de chaleur, stoppez votre effort !

Le coup de chaleur peut avoir des conséquences graves sur la santé du coureur. La chaleur et l’humidité sont les premiers facteurs entraînant une élévation de la température du corps. Tout coureur doit savoir reconnaitre les premiers symptômes d’un coup de chaleur (nausées, vertiges, mal de tête, désorientation, fatigue brutale…) et arrêter son effort immédiatement en se mettant à l’ombre.

10. A l’arrivée, laissez votre température corporelle baisser de manière progressive

Ne prenez pas de douche immédiatement après l’effort, la température du corps doit redescendre progressivement, aspergez-vous d’eau et buvez une boisson glucidique pour reprendre de l’énergie.


A retenir : La chaleur et le soleil de l’été sont bénéfiques pour le corps tout entier, mais ces éléments naturels peuvent être dangereux si le coureur ne prend pas toutes les précautions pendant son effort. Plusieurs moyens préventifs sont à la disposition du coureur pour se protéger des rayons solaires, évacuer ou éviter d’absorber trop de chaleur ambiante : protection, hydratation constante, « climatisation » du corps…


(c) http://www.kalenji-running.com


Et aussi :



Le printemps et l’été sont les saisons préférées des coureurs pour s’adonner à leur sport plaisir, la course à pied. La plupart d’entre eux profitent de cette période de temps chaud pour garder une bonne forme physique, préparer la prochaine saison, ou pour améliorer leur endurance.Pour courir lors des premières chaleurs, il est primordial de protéger son organisme pour conserver un bon capital physique. Les coureurs débutants ou plus confirmés doivent adopter certains gestes indispensables pour éviter le contact direct des rayons du soleil, mais surtout protéger efficacement leur organisme. Point capital pour progresser efficacement dans son programme d’entraînement annuel ! La belle saison offre un avantage certain pour pratiquer le running. Le soleil, le ciel bleu, les environnements verdoyants et fleuris, augmentent la motivation et le plaisir de courir quels que soient les objectifs du coureur. Mais courir sous la chaleur demande une grande prudence, car tout effort demande une adaptation importante de l’organisme aux changements de température. Le coureur doit toujours être à l’écoute de ses sensations et prévoir un programme d’entraînement adapté à ses capacités physiques et à la chaleur extérieure.


Pourquoi et comment protéger son organisme en Printemps et en Eté ?

Quel que soit le climat extérieur, pendant l’effort de course, le corps libère de l’énergie musculaire qui augmente alors sa température globale. Lorsqu’il fait chaud ou un peu plus chaud, l’organisme a la capacité de s’adapter en se refroidissant par un processus physiologique : la vasodilatation des vaisseaux et l’évaporation de la chaleur corporelle par la transpiration. Ce processus de défense affaiblit l’organisme et par grande chaleur, il puise directement dans le capital hydrique et minéral du runner.

Exemple : Un quart d’heure de course à vitesse moyenne élève la température du corps à 38,5 °. La ventilation et la transpiration corporelle limitent la surchauffe de l’organisme, mais à partir d’une température extérieure de 28 ° ce processus naturel devient insuffisant. Lors de séances de course par temps chaud, pour limiter les pertes organiques et garder de bonnes capacités physiques et surtout ne pas jouer avec sa santé, il est important de suivre quelques conseils :

1. Protéger son organisme du soleil, ou comment maintenir sa température corporelle : Planifier les entraînements le matin tôt ou en soirée

Lors des grandes chaleurs, adaptez vos heures de sorties pour ne pas trop subir la chaleur. Privilégiez les endroits ombragés et évitez de courir sur le bitume qui absorbe beaucoup de chaleur.

- Réduire sa vitesse de course

Les efforts soutenus augmentent la chaleur corporelle et le coureur se fatigue vite. Le meilleur indicateur d’une bonne séance d’entraînement reste sa capacité de récupération. Si vous vous sentez totalement épuisé après une course, votre vitesse et votre temps de course doivent être réduits.

- Boire suffisamment pour éviter la déshydratation

Quelle que soit la température extérieure, le coureur doit boire régulièrement et ne jamais attendre de ressentir la soif. La sensation de soif n’est pas un bon indicateur, elle signale déjà un début de déshydratation. Mais par temps chaud, le coureur doit vraiment anticiper ces besoins hydriques sur une longue période. Une hydratation anticipée et suffisante permet d’éviter de multiples désagréments physiques comme les crampes, les entorses ou les claquages.Conseil : Hydratez bien votre organisme quelques heures avant la course, buvez des petites gorgées d’eau pendant l’effort et à chaque pause. Après l’effort, il est important de boire des boissons minéralisées pour récupérer les sels minéraux perdus lors de la transpiration.


2. Protéger son corps de la chaleur ou comment limiter la surchauffe corporelle. Adopter le bon équipement pour courir par temps chaud.

Les vêtements de running printemps-été sont parfaitement étudiés pour permettre au corps de se refroidir suffisamment lors de la course. Ils sont confectionnés de manière ample pour faciliter les échanges thermiques entre la peau et la température ambiante. Les tenues de course techniques évacuent parfaitement la chaleur corporelle et permettent une bonne évaporation de la transpiration.

Les chaussures de running limitent la transpiration par une bonne ventilation et une bonne aération grâce aux mailles aérées sur le dessus du pied (tige). Lorsqu’il fait chaud, il est indispensable de porter des chaussettes techniques, spéciale running, fines et respirantes.

- Se protéger la tête et les yeux. C’est le conseil le plus élémentaire, il ne faut jamais courir sous le soleil sans porter une casquette. La protection de la tête évite d’absorber trop de chaleur tout en se protégeant des rayons UV. En hiver, il faut se couvrir pour garder sa température et éviter de se refroidir. En été, c’est l’inverse, la casquette permet de garder sa température et ainsi d’éviter la surchauffe. Les lunettes de soleil sont indispensables pour protéger ses yeux des rayons UVB et UVA. - Protéger sa peau avec une crème solaire résistante à l’eau La peau du visage, des bras et des jambes doit être protégée du rayonnement solaire avec une crème à indice élevé et résistante à l’eau. En effet, le coureur transpire et la crème résistante à l’eau lui permet d’être protégé pendant l’entraînement de course. - Se mouiller régulièrement les vêtements, la tête, les bras et les jambes En humidifiant ses vêtements et certaines parties du corps lors de la course, le coureur augmente l’évacuation de la chaleur corporelle et permet un refroidissement actif de l’organisme.

À savoir : Après vos entraînements de course par temps chaud, améliorez votre capacité de récupération en laissant votre corps se refroidir progressivement. Buvez suffisamment, respirez profondément et attendez que vous ne transpiriez plus pour vous doucher.

La course à pied par temps chaud… un plaisir unique à protéger !


(c) http://www.kalenji-running.com

Y-a-t-il un risque pour la santé à courir par grand froid ? (cf. plus haut)

L'avis d'un spécialiste cadurcien :

En complément aux différentes séances programmées ici ou là, 4 articles sur la question publiés dans http://www.lepape-info.com :

- Qu’est-ce que la VMA ?

http://www.lepape-info.com/entrainement/progresser/conseil-entrainement-coureur-a-pied-vma-vmc-vo2


- Comment calculer sa VMA ?

http://www.lepape-info.com/entrainement/progresser/evaluer-votre-vma


- La séance VMA pour les débutants : est-ce que j’ai le niveau nécessaire ?

http://www.lepape-info.com/entrainement/debuter/la-seance-vma-pour-les-debutants


- Comment développer sa VMA pour progresser ?

http://www.lepape-info.com/entrainement/progresser/coureurs-reguliers-et-confirmes-developpez-votre-vma-pour-progresser


Sur Wikipedia : la vitesse maximale aérobie (VMA).



Le tableau d'allures en course à pied ci-dessous permettra de connaitre le temps de passage entre deux repères en fonction d'un pourcentage de sa VMA ou vitesse maximale aérobie. La distance choisie entre ces deux repères est de 50 m par défaut mais il est possible de la modifier. Des équivalences de pourcentages de fréquence cardiaque sont présentées sur la 2e colonne du tableau d'allure mais elles ne sont données qu'à titre indicatif. En effet la fréquence cardiaque peut très sensiblement varier en fonction de l'état de forme du coureur ou des conditions extérieures d'entraînement. (source : http://entrainement-sportif.fr/)



Test VMA et VAMEVAL : le logiciel gratuit VMAE 2011 (pour Windows XP, Vista et Seven), initialement développé en 2006 par Athlète Endurance, est à télécharger ICI (nécessite d'être enregistré). VMAE 2011 permet aux entraîneurs de faire passer des tests VMA (vitesse maximale aérobie) à leurs athlètes grâce à un ordinateur portable en émettant les bips sonores et en indiquant la vitesse sur l'écran et en audio à chaque changement de vitesse. Vous n'avez donc aucunement besoin de tableau de conversion, la lecture de la VMA est directe. VMAE 2011 permet également de personnaliser les paramètres de test pour l'adapter à vos conditions matérielles et de faire passer des tests avec votre propre protocole.


Marathon : comment calculer sa VMA ? (avec Dominique Chauvelier, 4 fois champion de France de marathon) :

Quelles pointes utiliser pour les chaussures de cross ?


Les pointes (spikes en anglais) désignent en athlétisme les extrémités pointues et fines souvent vissées ou parfois moulées sur la semelle des chaussures de course, de lancer de javelot ou de saut qui permettent notamment d'améliorer l'adhérence.

On parle de jeu de pointes. Elles se fixent à l'aide d'une « clé ». Très souvent en acier, avec une forme pyramidale ou en aiguille, elles existent en plusieurs tailles : 4 mm, 6 mm, 9 mm, 12 mm, 15 mm, voire 17 mm. Plus celles-ci sont longues, plus elles correspondent à la pratique du cross-country avec des terrains boueux et herbeux par exemple tandis que les courtes sont plus adaptées à la pratique d'épreuves sur piste. Elles ont une utilité proche de celle des crampons au rugby ou au football.

Elles ont été inventées à la fin du XIXe siècle par un Britannique nommé Joseph William Foster qui n'est autre que le fondateur de la firme Reebok (du nom d'une gazelle sud-africaine).

(http://fr.wikipedia.org/wiki/Pointes_%28athl%C3%A9tisme%29)


Les différents types de pointes

Les pointes d'athlétisme donnent plus d'adhérence et font courir les athlètes plus vite, mais cela signifie que les tendons ont tendance à travailler beaucoup plus que d'habitude. Il est donc très important de les introduire progressivement dans votre entraînement afin d'éviter les blessures. Les coureurs sur route qui ne font que des entraînements ponctuelles sur tartan, devraient utiliser leurs pointes au plus deux fois par semaine, et les coureurs occasionnels devraient s'assurer que leurs tendons peuvent supporter la charge de travail. Une fois que vous êtes sûrs que le port de pointes est sans risque, il suffit de choisir le bon type de pointes.

Les pointes de cross ont besoin de plus d'adhérence, donc les pointes sont plus grandes, avec une forme pyramidale ou en aiguille et l'on trouve souvent des pointes latérales en plastique pour améliorer l’adhérence. Leur taille dépendra du terrain, et varie de 9 mm pour les sols durs, à 12 ou même 15 mm pour les terrains boueux et herbeux. Pour les épreuves sur piste, les pointes d'athlétisme en forme d'aiguille de 5 à 9 mm sont les plus appropriées.

Il va s’en dire que les pointes ne doivent jamais être en contact avec l'asphalte, ce qui les useraient rapidement.

(http://athletisme01.canalblog.com)


Quelques références en matières de chaussures de cross-country

- Brooks Mach
- New Balance 507, 240
- Asics Hyper XC
- Nike Waffle Zoom XC 9
- Adidas XCS 2
- etc.

Note : les chaussures à pointes sont parfois plus abusivement appelées « pointes » tout court (qu'elles soient déjà équipées de pointes ou prêtes à en recevoir).


Comment bien insérer des pointes sous vos chaussures ?

Lorsque vous ouvrez la boîte qui contient votre nouvelle paire de « pointes » d’athlétisme, vous trouverez également un petit sachet de pointes et une clé à pointes. Comment bien les visser ? Et quelle est cette pointe plate qui se trouve parfois avec les autres ? Rassurez-vous, l’insertion des pointes sous vos chaussures d’athlé est une procédure simple.

Les choses dont vous aurez besoin :
- pointes d’athlétisme ou de cross
- sac de pointes
- clé à pointes
- éventuellement de la vaseline.

Calez la semelle de vos pointes entre vos jambes, le talon orienté vers vous (hormis les pointes de saut en hauteur et les pointes de lancer de javelot, qui possèdent des pointes au talon, l’emplacement des pointes se situe bien entendu à l’avant du pied).

1. Comptez le nombre de trous pour savoir de combien de pointes vous avez besoin pour chaque chaussure.

2. Ouvrez le sac de pointes et séparez les pointes plates des autres. Comptez les pointes pour chaque chaussure (généralement entre 5 et 10 par chaussure).

3. Vissez la première pointe, d’abord à la main. Si celle-ci résiste, ne forcez pas sous peine d’abîmer le filetage ou de visser la pointe de travers. Ajoutez une petite goutte de vaseline si besoin. Ensuite, utilisez la clé pour serrer fermement les pointes. Ne serrez pas trop fort, sinon vous aurez du mal à les enlever par la suite lorsque celle-ci seront usées.

4. La pointe plate, si vous souhaitez l’utiliser, doit se positionner au centre de la semelle. est souvent mis dans le trou central, s'il en existe un. Notez que cette pointe plate est facultative et qu’elle peut être remplacée par une pointe normale. Utilisée, elle permet de conserver les trous des pointes exempts de saleté.

(http://athletisme01.canalblog.com)


Le conseil du spécialiste (Pierre Domec)

« [pour le cross] Chaussures à pointes courtes (9 mm environ), sinon la boue collera en plaques ou les passages sur sol dur seront difficiles. Aie dans ton sac des jeux de pointes (6 mm, 9 mm, 12 mm). Le mieux est de tester ces longueurs de vis à l’échauffement. De plus, des pointes chaussées longtemps à l’avance permettent d’éviter l’énervement des dernières minutes et de resserrer les lacets judicieusement, évitant des incidents de pertes de chaussures assez fréquents.

N’étrenne jamais des chaussures neuves pour une compétition ! Gare aux irritations et aux ampoules. Vérifie que tes chaussures sont en bon état la veille. Sans oublier ces fameux lacets qui cassent au moment du départ. Pour les pieds sensibles, mets un peu de vaseline pure. Evitez de courir pieds nus dans les chaussures. Des socquettes en laine ou coton sont préférable à celles en Nylon. »

(http://www.aspttrouen-athletisme.fr)

MC a écrit:

Les Asics Gel-Trabuco 11 Gore-Tex ainsi que les New Balance 840 ne sont pas des chaussures de cross-country.

Oui pardon C'est les NB 240 (pour les dames) et les 507, ou les Asics Hyper XC par ex. Les autres, les anglophones appellent ça des chaussures de « cross training » mais sans pointes...

J'ai corrigé.

Bon ça va, tu peux vaquer.

MC a écrit:

Bon ça va, tu peux vaquer.

Merci chef, je vais pouvoir vaquer librement à mes occupations, sans courir le risque de chausser les pointes... C'est pas courant, mais partir sur la pointe des pieds et avec une pointe d'humour ressemble à un coureur à pied mal chaussé qui part en danseuse ! Qu'à cela ne tienne, le Cross est toujours à la pointe de la surveillance et du sauvetage pour ceux qui ne savent pas traverser dans les clous ! On est à la pointe du progrès... (merci Pierre pour ton inspiration)

C'était quoi déjà la question ?...


Gare à celui celui qui a oublié ses pointes...

adibou a écrit: LA question : existe-il une forme de contre indication à faire courir un individu à quatre pattes normalement constitué (et dont le terrain de jeu s'étend habituellement sur 12 hectares), de presque 2 ans, derrière un autre, mais à deux pattes celui-là (no comment sur la morphologie de ce dernier), sur une route goudronnée et à une allure de plus ou moins 15 à l'heure ?? Genre les coussinets, l'endurance, l'absence de prise en compte de son éventuel essoufflement pour faire plaisir à l'abruti qui court devant... Je suis sûr que certains ont cette expérience et plutôt que de demander à Bill de créer un post sur nos amis les coureurs bêtes, les coureurs et leurs bêtes, enfin un truc dans c'goût-là (je crains en effet qu'il ne se fasse prier le Billou), je fais appel à votre expérience dans cette section.

Courir seul vous démotive ? Alors, pourquoi ne pas emmener votre chien avec vous ?

Des études ont mis en correspondance le fait d’avoir un chien et de faire de l’exercice régulièrement. Courir avec son chien peut être un stimulant et vous encourager dans votre entraînement. De plus, les chiens ont besoin de faire de l’exercice, au minimum une heure par jour. Ainsi, vous ne serez plus enclin à renoncer à votre jogging hebdomadaire sous prétexte que vous vous sentez tout seul avec votre brassard pour iPod. Mais il est cependant nécessaire de prendre quelques précautions afin de ne pas faire courir de risques à votre animal.

L’âge du chien est à prendre en compte puisqu’un chiot n’a pas les mêmes besoins d’exercice qu’un chien adulte. Trop d’activité physique peut nuire à sa croissance et causer des dégâts sur son squelette et ses articulations. De même, les chiens âgés ne doivent pas pratiquer d’activité physique trop intense.

Avant d’emmener votre chien faire du jogging avec vous, il peut être utile de vérifier son état de santé par une visite chez le vétérinaire. Puisque certains chiens sont sujets à des troubles cardiaques ou respiratoires. Autre détail important, votre chien ne doit pas du tout manger avant votre petite sortie et ceci afin d’éviter tout risque de retournement d’estomac.

Le plus sûr serait de mettre une laisse à votre chien, cela diminuera les risques d’accidents dus au manque d’obéissance par exemple. Et si vous préférez courir les mains libres et bien vous pourriez éventuellement accrocher sa laisse à votre ceinture ou à votre sac à dos. Si bien évidemment il sait bien se tenir et n’ira pas tirer sur la laisse

De même, vous avez aussi le choix entre un harnais et un collier : si votre chien tire sur la laisse, privilégiez un collier, qui aura un effet décourageant sur ce comportement. Sinon, un harnais est la solution idéale, c’est même l’équipement obligatoire lors des compétitions de « canicross » ou la course avec chien.

Après une séance de course à pied, surveillez l’état physique de votre chien. S’il boîte, a du mal à se déplacer ou semble plus fatigué que d’habitude, réduisez l’intensité de l’effort physique suivant, en parcourant une distance plus courte, par exemple.

Avec un entraînement suivi et complet, certains chiens peuvent parcourir de longues distances sans ressentir de fatigue. Mais il faut les augmenter très progressivement sinon votre chien risquera de s’épuiser très vite et les problèmes respiratoires s’en suivront. N’oubliez pas non plus de lui proposer de l’eau régulièrement et n’allez pas courir avec lui aux heures les plus chaudes de la journée.

Un échauffement est conseillé avant d’entamer la course, comme ça, vous saurez tous les deux le bon rythme à suivre. Les pauses aussi sont bénéfiques, puisque c’est là que vous pourrez reconnaître les signes d’épuisements de votre compagnon. Et enfin, des exercices d’étirements ainsi que des massages peuvent vous soulager ainsi que votre chien après l’effort.

En bref, profitez des journées radieuses pour faire un petit jogging ou de la marche avec votre chien. Vous partagerez un bon moment qui joindra l’utile à l’agréable.

(c) 2011 http://www.u-run.fr

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Aller faire du jogging avec son chien Les chiens, comme leurs maîtres, ont besoin d’exercices pour se maintenir en pleine forme. Faire du jogging avec son chien est divertissant à condition de prendre des précautions. Apprenez-lui à courir à vos côtés avec le bon équipement nécessaire. Suivez aussi les petits trucs à faire pour rendre ce moment bien amusant. Apprenez-lui à courir à vos côtés - Pour commencer à faire du jogging avec son chien, pratiquez un échauffement avant de démarrer, pour éviter les traumatismes articulaires ou musculaires.

- Tous les chiens ont leur propre rythme. Pour que votre chien vous suive, allez-y doucement et progressivement : faites des séances de deux minutes au début et il s’améliorera petit à petit. Les chiens chasseurs ou en chaleur demanderont une attention et un apprentissage plus ardus, car ils auront tendance à vouloir se sauver.

- Pensez à le récompenser quand il a bien couru, avec une friandise vu que les chiens en sont friands. Faites des pauses régulières pour lui donner à boire et le laisser souffler. Faire du jogging avec son chien doit rester une activité ludique et non une contrainte.

Faire du jogging avec son chien nécessite un bon équipement

- Certains chiens parviennent, sans problème, à courir, sans laisse, à vos côtés. Ne prenez pas le moindre risque, vérifiez qu’il reste discipliné tout le long du jogging. Méfiez-vous, il peut être accidenté ou causer un accident.

- Si vous n’êtes pas sûr de votre chien, évitez le collier très serré qui l’étrangler et équipez-le d’un harnais et d’une laisse suffisamment longue, deux mètres par exemple, pour qu’il ne vous gêne pas.

- Pour tenir la laisse, il existe des bracelets ou, mieux, des ceintures, plus confortables. Habituez-le progressivement, mais attention, s’il tire d’un coup, il peut vous faire mal au dos.

Quelques conseils pour faire du jogging avec son chien

- Avant de commencer à faire du jogging avec son chien, l’amener chez un vétérinaire pour faire un check-up peut être utile : s’il ne souffre pas de problèmes cardiaques ou respiratoires. Faites vérifier ses coussinets, ils peuvent être fragiles. Dans ce cas, évitez de courir trop longtemps sur le bitume.

- Pendant et après le jogging, vérifiez qu’il ne souffre pas : ne lui en demandez pas trop et laissez-le se reposer. Faites-lui de petits massages si vous le sentez courbaturé. Si vous avez trop forcé sans le faire exprès, adressez-vous à un ostéopathe pour le remettre sur pattes.

- Ne lui donnez pas à manger avant de courir. Si c’est une grande race, il peut avoir l’estomac retourné. Si vous faites du jogging régulièrement, donnez-lui de plus grandes rations alimentaires. Il dépense beaucoup d’énergie comme vous.

(c) http://www.utile.fr/

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Courir avec son chien, un tandem insolite : l'exemple du canicross

Envie de courir avec un compagnon sans pour autant devoir entretenir une conversation ? Optez pour votre ami à quatre pattes...

Les coureurs d’endurance s’entraînent souvent seuls. Une solitude qui renforce la puissance méditative du rythme de course et qui pacifie le mental. On atteint rarement une telle sérénité en courant avec un partenaire. Raison pour laquelle certains joggeurs préfèrent courir avec un chien. Animé toujours du même enthousiasme, il ne fait jamais de remarques déplaisantes et prête une oreille bienveillante si vous êtes d’humeur morose !

(...)

En principe, on peut se mettre à courir avec n’importe quelle race de chien. Mais certains, après des années de vie sédentaire, souffrent d’obésité et ne sont plus capables de courir. Ou sont trop vieux. « Beaucoup de débutants en canicross commencent avec le chien qu’ils ont chez eux, raconte Jean-Pierre Talbot. Mais certaines races conviennent mieux que d’autres. Un coup d’oeil aux résultats des compétitions en dit long. » Et effectivement, les chiens de chasse et de travail, comme les bergers belges et allemands, les border collies et les Jack Russell, ravissent la palme. Mieux vaut ne pas se lancer sur les chemins avec de grands chiens patauds comme les Saint- Bernard. Et encore moins avec les frêles et fragiles sprinters que sont les greyhounds.

Un pedigree n’est pas toujours un atout dans la mesure où de plus en plus de chiens de race présentent des anomalies génétiques résultant de croisements consanguins. Les bâtards en revanche combinent souvent les qualités de races différentes. Par sécurité, mieux vaut en tout cas passer chez le vétérinaire avec son chien avant de commencer à courir.

« Quel que soit le type de chien choisi, privilégiez un animal au caractère agréable, recommande Jean-Pierre Talbot, de manière à pouvoir courir sans appréhension ou sans tension. Les chiens agressifs sont exclus d’emblée dans le canicross. »

Couple idéal

Courir avec décontraction demande une complicité parfaite entre homme et chien. On n’arrive à cette harmonie qu’en s’entraînant beaucoup. Apprenez au chien comment et où il doit courir : devant ou à côté de vous. Apprenez-lui les ordres auxquels il doit obéir. Les chiens bien éduqués suivent aveuglément les directives de leur maître. Quant aux chiens plus indépendants ou mal dressés, il suffit parfois d’un lapin pour les voir tirer brusquement sur leur laisse... et vous entraîner dans une chute ! Une mésaventure qui peut se produire aussi à la suite de mauvaises instructions. Si vous commencez sans expérience préalable, allez-y progressivement. Les schémas d’entraînement de start to run, par exemple, donnent de bonnes balises.

Un chien ne peut pas vous dire ce qui ne va pas. Soyez donc attentif au moindre changement de comportement. Vous remarquerez parfois à d’infimes signaux que le chien n’est pas au sommet de sa forme. Mieux vaut alors ralentir le rythme ou carrément reporter l’entraînement. Si le chien montre des signes de fatigue ou d’agitation pendant la course, arrêtez-vous pour une petite pause, même si cela doit compromettre une éventuelle victoire. En compétition, il est d’ailleurs interdit de tirer le chien. Jean-Pierre Talbot est une mine de conseils : « Les pavés peuvent endommager les coussinets plantaires, explique-t-il. Un contrôle régulier s’impose pour éviter les blessures. Les coureurs assidus enfilent même des pads à leur chien, qui font office de coussinets d’entraînement. » Coupez-lui les ongles pour éviter les problèmes. Nourrissez- le d’aliments riches en calories, car la portion habituelle de croquettes ne suffit pas pour un chien qui parcourt beaucoup de kilomètres. Limitez la durée de l’entraînement avec les chiens de moins d’un an.

Les cartilages de conjugaison, au niveau des pattes, sont en pleine croissance et pourraient souffrir d’une surcharge. Cela pourrait donner lieu à une croissance déséquilibrée ou à un ralentissement de croissance.

A l’eau !

Même si leur toison d’été est plus légère que leur pelage d’hiver, les chiens ne se débarrassent pour ainsi dire pas de l’excès de chaleur corporelle, ce qui limite leur endurance. Ils possèdent quelques pores sudoripares uniquement sur le museau ou les voûtes plantaires. C’est pour cette raison qu’ils souhaitent parfois se reposer par temps chaud, ou se refroidir. Ils adorent d’ailleurs piquer une tête dans l’étang ou la rivière. Non pas qu’ils aiment tant l’eau. Leur donner à boire ne suffit pas. Si vous emmenez votre chien par temps chaud, mouillez-le bien avant de partir et choisissez un parcours le long d’un ruisseau, d’une source ou d’une fontaine, pour un rafraîchissement en cours de trajet. Ou emmenez un peu d’eau pour l’asperger en chemin. Les organisateurs de compétitions de canicross sont tenus de prévoir de l’eau en chemin, précise Talbot.

Harnais de confort

Un chien bien dressé pourrait courir derrière vous ou à vos côtés sans laisse. Mais à de nombreux endroits, dans les bois et les réserves naturelles, c’est interdit. Les promeneurs n’aiment pas rencontrer deschiens en liberté. Tenez donc votre chien en laisse. Si vous voulez relever un défi sportif plus intense et vous faire tracter par le chien,l’acquisition de matériel adapté, harnais et laisses extensibles, s’impose. La laisse est obligatoire lors de compétitions de canicross. La partie centrale élastique, qui amortit les chocs, est attachée à un harnais spécialement conçu qui permet au chien de développer une force optimale à partir des pattes postérieures. Un peu comme les haltérophiles qui se relèvent en poussant sur leurs jambes alors que le poids repose sur leurs épaules. Une laisse ordinaire étrangle l’animal quand il tire, tandis qu’avec un harnais, la pression repose sur les épaules et le torse. Le coureur accroche la longe à une large ceinture ventrale, qui transmet la force du chien directement vers le centre du corps et rend la course plus agréable. Avec une laisse en main, il faut compenser toute une chaîne de forces qui part de la main, passe par le coude, les épaules et le dos jusqu’aux lombes, et qui finit par peser.

Aboiements et morsures

La compagnie d’un chien peut aussi avoir d’autres avantages, notamment en atténuant le sentiment d’insécurité, par exemple pour les femmes qui n’aiment guère partir pour de longues courses seules. Les chiens protègent leur « harde » en aboyant, ce qui peut effrayer d’éventuels agresseurs... ou d’autres chiens inconnus en liberté, parfois dangereux s’ils sont excités par l’apparition inopinée d’un joggeur. Dans ce cas aussi, votre chien peut vous aider en distrayant l’attention de l’agresseur pendant que vous opérez une retraite prudente. Il est rare que des chiens s’entre-attaquent. Généralement, la partie la plus faible se retire avec quelques aboiements ou grognements.

PS : Le canicross se pratique sur des distances de maximum 10 kilomètres. Durant la compétition, les coureurs se laissent tracter par le chien, pour accroître leur vitesse. Courir au-delà de sa propre vitesse demande beaucoup d’exercice, pour conserver un équilibre et un pas de course tout en souplesse. Le chien ne peut pas non plus tirer trop fort, sinon il s’épuise. Il s’agit en réalité de trouver la bonne entente.

LeVifWeekend, avec Jan Etienne (c) 2010 http://weekend.levif.be/

Ouaaaaah... Merci Bill, si je savais dire "merci" en chien, je le ferai au nom du mon "bonhomme" de chien... ("je crains en effet qu'il ne se fasse prier le Billou" et désolé d'avoir médit sur ta générosité informative et bonne volonté-ienne ; pour la peine, je propose de m'imposer des excuses publiques aux régionaux de Montauban - si je monte sur le podium s'entend et accède à un micro ;p ).

Y a plus qu'à alors... Je me demande comment il gèrera les fartleks et les fractionnés (je plaisante)... haha ...

Par contre, ça vient sûrement avec le temps, mais ce n'est vraiment pas facile d'avoir l'esprit tranquille avec le dog (voitures, lapins, chiens inamicaux, re-voitures...).