Conseils pour un(e) débutant(e)

Messages : 3831 Date d'inscription : 14/06/2009 Localisation : Cahors

Malika me pose un certain nombre de questions que voici... Je n'ai pas le temps dans l'immédiat de répondre à tout, mais s'il y a d'autres personnes qui veulent la conseiller, qu'ils n'hésitent pas à répondre (ça sera utile pour d'autres qui se posent les mêmes questions, c'est pour ça que j'en fais un sujet à part entière).

Malika a écrit:: [je résume] Je suis assez novice dans le milieu de la course à pied, sachant que je pratique la CAP que depuis 1 an (simple footing du dimanche) et que je ne suis en club que depuis août. J’essaie d’avoir des avis à droite et à gauche pour progresser mais il y en a tellement que je ne sais quoi faire.

Je ne connais pas ma VMA, ni ma FC max, ni... En gros, je cours parce que j’aime bien ça et le reste pour le moment suivra un jour Donc, je souhaiterais avoir des conseils pour éviter de faire n’importe quoi.

Alors :

- Faut-t-il vraiment connaitre sa VMA pour suivre des séances d’entraînements positifs ?

- Après, je souhaite acquérir une montre GPS pour suivre les distances et la vitesse de mes entraînements mais j’ai un petit budget, je trouve quelque ventes sur « le bon coin » mais bon, je ne voudrais pas jeter de l’argent par « les sites internet ». Ma question : pensez-vous qu’une montre GPS est indispensable pour améliorer ses perfs ? Et connaissez-vous des sites ou des personnes qui en vendent ?

- En gros, que faut-t-il faire pour progresser sans y laisser « sa peau » ? Je tiens à préserver le plaisir que j’ai à courir, j’y prends goût de plus en plus. Je ne cherche pas les podiums, ni à battre des chronos à tout prix, en gros, « la compétition à tout va, quitte à marcher sur les autres m’agace » et m’est même insupportable.

Je souhaite juste avoir du plaisir et savoir de quoi je suis capable.

Alors si vous avez des avis à me fournir, ça sera super. Merci d'avance

- Faut-t-il vraiment connaitre sa VMA pour suivre des séances d’entraînements positifs ?

Incontestablement oui !! mais pas seulement...
La connaissance de la VMA permet la mise en place de plans d'entrainement adaptés. Par exemple les séances de fractionnés sont toujours calculées en pourcentage de la VMA, ce pourcentage étant déterminé lui, par le résultat recherché (travail de renforcement, résistance, amélioration de la dite VMA etc...) et la distance sur laquelle on fractionne.
Pour connaitre sa VMA, il existe différents tests. Le plus fiable d'après moi est le test dit "Vameval", test que d'ailleurs j'utilise pour Anne par exemple.

D'autres écoles prônent les entrainements exclusivement basés sur les fréquences cardiaques. Il faut pour cela déterminer sa fréquence cardiaque maximum (FCM), sa fréquence au repos ainsi que les zones dites aérobie (de 65 à 80% de la FCM) et la zone dite de seuil anaérobie (entre 80 et 90% de la FCM). D'ailleurs tu entendras souvent les coureurs dire qu'ils ont fait une séance de travail au "seuil". Cela veut dire qu'ils ont travaillé entre 80 et 90% de leur FCM.

Ceci étant, d'après moi cette méthode de travail a montré ses limites et n'est pas vraiment fiable à 100%. Il vaut mieux se servir des données VMA comme base de travail. Les données cardiaques peuvent permettre cependant de personnaliser un plan mais pas selon moi de l'établir vraiment.

J'espère avoir été à peu près clair... Sad

Il me semble que Bill avait fait un topic à ce sujet...non ?

Pour moi, la chose essentielle reste le plaisir.

Ensuite, pour progresser sans perdre le plaisir, chacun fait comme il veut.

Perso, je varie les séances et je fais des courses, c'est tout mais varier les séances veut dire varier les allures mais aussi varier les décors, être seul ou accompagné, courir à toutes les saisons,...

Certains calculent beaucoup (comme Bruno Heubi dans son livre) alors que d'autres font leurs sorties au feeling.

Il y en a aussi qui sont entre les deux.

Bruno Heubi calcule beaucoup car pour lui c'est nécessaire pour optimiser le potentiel du coureur. Du coup, le calcul de la VMA et le cardio-fréquencemètre apparaissent comme nécessaire.

Si tu le souhaites, tu peux acquérir son livre (je peux également te le prêter) car il est très instructif et tu sauras quoi faire à chaque sortie pour progresser car Bruno détaille les différents types de séances incontournables quelle que soit la distance.

Voilà voilà, au club, tu peux voir ça avec Cédric Vaissières.

Sinon, il y a des principes de base qui font consensus : jamais 2 séances dures consécutives, travailler toutes les allures, le travail de vitesse ne doit représenter qu'une faible proportion du volume global car l'endurance reste le pain quotidien du coureur, lever le pied si douleur, toujours privilégier la fraîcheur, 3 séances par semaine sont un minimum pour commencer à ressentir de réels bienfaits et une certaine progression, ne pas négliger la PPG et le travail de côtes,...

Pour finir, je te donne mon avis mais chacun est différent : cette année je progresse après avoir stagné pendant 4 ans mais je n'ai toujours aucune montre cardio-fréquencemètre, accéléromètre et/ou GPS. Ce n'est pas que ces outils soient inutiles mais le chrono me suffit. C'est comme les clés, moins j'en ai mieux je me porte. Pour moi qui ne fais que 3 ou 4 séances hebdomadaires, la progression naît rapidement de la quantité de qualité que tu fais, c'est tout.
Avant, je faisais beaucoup de n'importe quoi donc stagnation rapide et lassitude. Le top reste d'être accompagné dans sa pratique par quelqu'un de compétent comme l'est très certainement Cédric qui coache Anne mais quelques autres également me semble-t-il. Aussi, tu pourrais discuter avec lui de tout ça le 22/01.

- Après, je souhaite acquérir une montre GPS pour suivre les distances et la vitesse de mes entraînements mais j’ai un petit budget...

Tu n'auras qu'à en discuter avec Anne à qui j'en ai offert une il y a maintenant 2 ans : une Garmin Forerunner 405.

Une montre GPS, c'est vraiment très pratique pour s'entrainer hors piste et seulement hors piste.
Il faut que tu saches que ces montres ont une précision à plus ou moins 10m mais celle-ci est encore moins bonne si tu tournes en rond sur une piste. De toute façon sur une piste mieux vaut se fier aux repères marqués...

Par contre dès que tu t'entraines ailleurs, là, ça devient vraiment un super outil de travail, vraiment, et quoi qu'on en dise...
Pour ce qui est du budget, il y a un peu de tout. Mais très honnêtement il faut compter environ 150 à 200€ minimum pour avoir quelque chose qui tient la route...en dessous les modèles proposés ne permettent souvent pas de programmer tes entrainements à ta guise, ce qui pour moi est le principal avantage d'un GPS.

A toi de voir si l'investissement en vaut la peine...

Pour ce qui est des sites vendeurs, je te conseille www.lepape.com Wink

Je rejoins totalement ce qu'a écrit MC. cheers

Le sport ça doit avant tout être du plaisir.
Maintenant, y'a pas de secret, pour réellement progresser, ça passe par 3 séances minimum par semaines et il faut s'y tenir...

Quant aux méthodes d'entraînement, il y en a des dizaines et des dizaines, chacun trouvant que la sienne est la meilleure...mais il n'y a pas de vérité absolue à ce sujet...

Sujet sympa Very Happy

Mais le meilleur pour répondre à toutes ces questions, c'est, c'est... YOYO Wink

Après, à mon avis, il y a différents types d'entraînements selon les courses (route ou trails), selon la distance (10km ou marathon), selon la saison, etc.

Pour ma part, je "découpe" ma saison en 3 ou 4 morceaux en fonction des objectifs. Par ex. pour 2012, un marathon au printemps : en janvier travail de VMA (donc au moins 1 fois/sem sur la piste à faire des 30/30 ou des séries de 400) ; en février-mars travail de l'allure spécifique lors de sorties longues (de 1h30 à 2h30).

Cet été je repartirai sur un travail de résistance (VMA longue) en faisant des séries de 1000 m par ex. pour faire un chrono sur 10 km puis sur semi.

Enfin, en automne/hiver une épreuve longue, style trail du Verdus à Thézac (35 km) où là les séances longues et le travail en côte seront fréquents.

Bien sur, tout au long de la saison, je fais plusieurs courses pour le plaisir, sans viser de chronos !

Concernant la montre GPS, j'en ai une depuis 3 mois, mais au fil du temps (quand on se connait), on peut s'en passer, car les allures sont mémorisées. C'est sympa pour connaitre la distance exacte ou le dénivelé sur un trail.

Voilà, voilà.

Messages : 3831 Date d'inscription : 14/06/2009 Localisation : Cahors

C'est bizarre, il m'avait semblé avoir vu une bafouille de Kika... et puis plus rien ? Dommage, j'ai pas eu le temps de lire. C'est curieux, ça correspond avec l'arrivée d'un fantôme sur le forum Very Happy

Exact, Kika a posté un peu plus tôt mais son message de remerciement a disparu !
Censure ? Pourtant, 'y avait rien de licencieux dans ce message...

lol c'est bien vrai messieurs, j'ai fait de l'auto censure mais je vous rassure, rien de bien grave
je remettrai un mot plus détaillé sur vos avis et remarques
toutes mes excuses Bill et MC pour ce passage rapide

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