ENTRAÎNEMENTS PERSOS

Tiens, Branleur, voici une séance réalisée par Winny Chebet, athlète kényane spécialiste du 800m (sous les 2'), qui comporte un échauffement, les gammes évoquées dans les précédents messages et le travail fractionné spécifique au 800m. Winny dispose de son coach personnel et de son pacer (lièvre) très utile en course mais aussi à l'entraînement.

A noter que la séance filmée ci-dessous a été réalisée sur la piste du CAC40.

Merci MC, c'est très intéressant !!! Ce qui est bien plus passionnant par contre, c'est la nouvelle photo de mon avatar pour montrer ma victoire du week-end dernier !!!

Franchement, la photo est pas terrible, on a vraiment du mal à te reconnaître.

D'ailleurs, on te reconnaît pas, on dirait un serveur de resto new-age (rapport à ta tenue) mais en travaux (rapport aux plots de chantier) qui a envie d'aller aux toilettes (rapport à ta mine pas très réjouie) mais qui est contraint d'attendre qu'on l'appelle pour servir le champagne qu'il tient sous la serviette de rigueur.

Bref, l'imposture continue.

MC a écrit:: A noter que la séance filmée ci-dessous a été réalisée sur la piste du CAC40.

J'ai déjà joué plusieurs fois à Caussade, et je n'ai vraiment pas reconnu le stade Razz

MC a écrit:: D'ailleurs, on te reconnaît pas, on dirait un serveur de resto new-age (rapport à ta tenue) mais en travaux (rapport aux plots de chantier) qui a envie d'aller aux toilettes (rapport à ta mine pas très réjouie) mais qui est contraint d'attendre qu'on l'appelle pour servir le champagne qu'il tient sous la serviette de rigueur.

Tout faux !!! On me reconnait à peine pour une seule raison : le photographe tremblait tellement car il était impressionné par ma vitesse sur le 5 km !!! Ensuite, ce n'est pas du champagne mais une coupe de victoire avec un T-shirt... Le deuxième et troisième ont eu droit à une bouteille de champagne mais pas de coupe... à la limite j'aurais préféré... pour une fois que j'arrivais 1er, pauvre Branleurman...

'Y a même pas de podium...

Je vais te montrer ce qu'est une photo de winner :

Pigé ?

Bon, eh ben, on était pas nombreux ce matin sur la piste du CAC40 sous un léger crachin qui a fini par s'estomper.

La piste était tendre comme j'aime mais la séance fut dure surtout que j'étais pas au top au moment de m'élancer pour 6x500 (r=3') à 100% de VMA (ou plus pour ceux qui peuvent).

Le passage au 400 devait se faire comme un 400 habituel (1'17 pour moi) mais il fallait tenir 100m de plus et ce 6 fois. La grosse récup a fait du bien car on finit bien cramé quand même. J'ai marché 2 minutes et trottiné la dernière minute avant de repartir.

Après la séance, se remettre à trottiner pour la récup n'a pas été évident.

Coach José m'a signifié d'entrée que 1'35 (102% de VMA), c'était idéal mais vu que je faisais la gueule, il m'a proposé de faire 1'38 maxi, du coup j'étais content.

Ceci dit, ça n'a pas été évident du tout et je ne suis pas le seul a avoir souffert car Noracroft grimaçait bien dans la dernière ligne droite et les temps de Maxime Marty n'ont pas arrêté de s'empirer (mais il était quand même impressionnant).

J'ai fait 1'34-1'38-1'37-1'38-1'38-1'37. Tout seul, c'est pas pareil et avec un groupe et en se relayant, je pense que j'aurais pu faire un petit mieux mais pour une première, j'ai fini heureux.

Les 500m ne sont en général pas trop apprécié des coureurs car assez longs pour bien souffrir quand on travaille la VMA et pas assez longs pour être un peu plus à l'aise comme sur les 1000m.

Moi hier c'était séance de côtes (ça se voit que j'en est pas fait bcp car je me sentais vraiment pas à l'aise et quand je sais que les départementaux ont lieu à Rodez, ça fait peur... heureusement que c'est pas un vrai objectif).

J'avais emmené avec moi Adrian pour lui montrer un vrai entraîneur et un vrai entraînement. Il n'a pas été déçu pour sa première, car séance de côtes pour se détruire les jambes. Mais il était content car ça lui a donné une nouvelle approche des entraînements, même si nous aussi nous n'étions pas bcp car les jeunes sont tjs en stage.

Ce matin, sortie longue : 17 km 800 en 1h31.

Après 2 km à 10-11 km/h, je me suis efforcé de courir "régulier" à 12 km/h.
14 km entre 11,7 et 12,5 km/h, moy 4 min 57 s au kilo (entre 4 min 50 et 5 min 07).
1 km à 13,5 km/h (4 min 27) sur la fin et 5 min cool pour finir.

Maintenant, je pense que la semaine va être plus cool jusqu'à dimanche Smile

Perso, sortie vallonnée et tranquille d'un peu plus de 10 bornes en endurance fondamentale avec l'ami Xavier Lafitte.

Environ 10,5 km/h de moyenne et du pur bonheur dans la nature parfois totalement silencieuse (mais 'faut toujours que le Xavier sorte une connerie...).

Joss, dis donc, t'en fais des bornes pour préparer un 10 km et en plus tu montes dans les tours, 'fais gaffe à pas te griller quand même.

MC a écrit:: Joss, dis donc, t'en fais des bornes pour préparer un 10 km et en plus tu montes dans les tours, 'fais gaffe à pas te griller quand même.

Faut bien, avec 3 séances hebdo, c'est pas souvent.
Ce matin je n'ai pas eu l'impression de forcer Rolling Eyes

, j'ai fait des bornes car je pense - et YO l'a bien compris - qu'il faut que je travaille l'endurance (pour mes fins de courses) et la régularité.

footing de 1h10 ... dur dur avec les exercices de pieds dans les jambes ... rien de particulier ...

Ce soir, 10 x 200 m en 41 s .

J'ai lu un article sur Jogging international sur l'un des sujets évoqués il y a quelques jours.

Pour connaitre son temps sur 10 km, semi et marathon, c'est tout simple Very Happy

.

C'est une étude réalisée sur plusieurs athlètes de niveau différents.

1- si vous réalisez 15 x 200 m en 42 s, vous valez 42 min sur 10 km.
2- si vous réalisez entre 12 et 15 fois 400 m en 1 min 30 s, vous valez 1h30 sur semi
3- si vous réalisez entre 8 et 10 fois 800 m en 3 min 20 s, vous valez 3h20 sur marathon.

Bien sur tout cela n'est que de la théorie mais sur les 8 athlètes en question les résultats sont édifiants.

Par ex :

Athlète 1 : 10 x 800 en 2min51s, marathon en 2h52min.
Athlète 2 : 8 x 800 en 3min20s, marathon en 3h21min
Athlète 3 : 15 x 400 en 1min12s, semi en 1h13min
Athlète 4 : 12 x 400 en 1min30s, semi en 1h30min... etc.

Si je fais l'étude sur moi-même, cela donnerait :
- les 200 en 41s soit 41min sur 10 km (mon prochain objectif !!!)
- les 400 en env. 1min28 - 1min30s, soit 1h30 sur semi. (je vais d'abord essayer de faire moins de 1h35 en mars Very Happy

)
- les 800 ? Jamais fais 10 mais je dois les passer en 3min10 - 3min15s maxi et là par contre je suis très très loin de la vérité Crying or Very sad

.

Et vous, cela correspond t-il Question

Honnêtement Joss, tu es largement capable de passer sous les 41' sur un 10, et encore plus capable de passer sous les 1h30 en semi.

Un autre truc que j'ai trouvé l'an dernier concernant l'extrapolation de son temps au 10 km :

200 m en 40 s => 10 km en 40 min
200 m en 39 s => 10 km en 39 min
200 m en 38 s => 10 km en 38 min
...etc

Ce qui veut dire que si par exemple Damien veut atteindre les 30 min au 10 km, il faut qu'il soit capable de faire les 200 m en 30 s ou moins.

Ce qui veut aussi dire que si Joss veut tourner le Valentré en 40 min, il doit être capable de faire ses 200 m en 40 s ou moins.

On est d'accord pour dire qu'il faut répéter les 200m une dizaine de fois de façon continue avec une récup normale (1 minute au maximum) entre les répétitions car il s'agit d'allures qui correspondent à un travail de VMA (102 à 105%).

Ce truc marche quasiment à tous les coups.

Quand Tomasz s'est mis à tourner les 200 m en 33 s, il a fait 33'17 à La Ronde du Feu.
Moi qui fait les 200 m en 37 s et quelques fois en 36 s, j'ai fait un 37 min proche des 36 min sur ce 10 km.
Si je demande à Adrian en combien il fait les 200 m, il me répondra "En 34 s"...Car il a fait 34 min à Ramonville !

Et moi qui fait 10x200 en 37-38', puis les 9 autres en 38-39' et le dernier en 34-35' : reflet de Ramonville, les 1er kilo autour de 3'42-3'48, après en 3'50 et le dernier kilo en 3'30 ...

Les 200 sont le reflet d'une course pour la majeure partie des coureurs, j'ai oublié de préciser que je pense que ça s'englobe à un plan d'entraînement pointu, c'est le reflet du travail accompli autour qui reflète une course finale.

Je pense que ce que qui a été dit sur les 200 m marche vraiment, mais c'est quand même très difficile de voir à la seconde près et surtout de faire les 10 x 200 à la même vitesse. Car quand je fais une séance de 200, c'est déjà plus de 10 enchaînements et je commence pas à 30 s, plutôt 34 mais c'est vrai que jusqu'à 32 ça passe bien. Après il me faut forcer, mais depuis un petit moment je tourne les 2 ou 3 derniers en maxi 30 et la récupération reste le point clef car tout le monde ne la fait pas de la même façon.

Moi je pense que ça serait plus fiable sur un 400, voire un 800, qui sont plus des séances de 10 km. Mais il est vrai que ça peut permettre à des coureurs de se jauger.

C'est juste la relation secondes - minutes qui est à noter :

30s EN MOYENNE sur 200m => 30 min QUELQUE CHOSE (entre 0 et 59 s donc) au 10 km

Ensuite, pour le nombre de répétitions, c'est 10 mini et la récup c'est 1 min maxi.

Si je vois un gars qui tourne les 200 m en 34 s de maille sur la piste et qu'il fait du long alors je peux lui dire : "Salut mon gars (je suis poli), toi t'es en 34 min sur le 10 km route, n'est-ce pas mon gars ?".

Et il me répondra : "Ah ben oui, toi t'es trop fort, comment que tu sais ça ?"

Voilà, mon truc sert pour épater la galerie et passer ainsi pour un expert qui a un œil de lynx.

Mais bon, le gars en question peut aussi me répondre : "Qu'est-ce tu me viens me parler toi, dégage, j'ai pas fini ma séance et j'aime pas être dérangé !".

Et maintenant, réfléchissez tous bien à la pensée du jour de Branleurman :

(...) c'est le reflet du travail accompli autour qui reflète une course finale.

C'est magnifique, j'ai envie de pleurer tellement c'est beau et vrai à la fois.

En fait, j'ai rien compris à ce qu'il a écrit.

Very Happy

Messages : 3831 Date d'inscription : 14/06/2009 Localisation : Cahors

MC a écrit:: Et maintenant, réfléchissez tous bien à la pensée du jour de Branleurman :

(...) c'est le reflet du travail accompli autour qui reflète une course finale.

C'est magnifique, j'ai envie de pleurer tellement c'est beau et vrai à la fois.

En fait, j'ai rien compris à ce qu'il a écrit.

J'ai un peu réfléchi (mais ça m'a quand même demandé du temps !)

Je pense que Branleurman voulait dire par cette phrase emphatique, que quand il se regarde dans la glace le matin en se rasant, le reflet de son visage décomposé à l'annonce de la dure séance d'entraînement à venir préparée par tonton Yo est aussi le reflet de la grimace à venir quand il montera sur le podium de la course du week-end suivant !

Je ne garantis pas que j'ai juste...

Je pense que c'est ça effectivement, bravo Bill, t'as trouvé !

D'ailleurs, c'est vrai qu'en regardant l'avatar de Branleurman, on comprend que ça doit être chaud les séances du Tonton : c'est pas la joie sur le podium ou alors il fait la gueule parce qu'il y a même pas de podium.

Et puis, la course a-t-elle vraiment eu lieu ou bien est-ce un montage orchestré par la NASA ?

mdr !!! excellent les gars !!!

Bill a raison sur un point : il ne garantit pas que c'était juste, CE n'était pas juste !!

Je voulais dire que la séance des 200 sont le reflet de la course pour laquelle on se prépare. Mais cette théorie se vérifie QUE si il y a un travail autour !!

Au fait Bill ç'est quoi une phrase emphatique ? parce que je comprends ce que je marque est très clair, mais tes mots à toi je les comprends pas Very Happy

Messages : 3831 Date d'inscription : 14/06/2009 Localisation : Cahors

Branleurman a écrit:: Mais cette théorie se vérifie QUE si il y a un travail autour !!

Autour de quoi ? Very Happy

Branleurman a écrit:: ç'est quoi une phrase emphatique ? parce que je comprends ce que je marque est très clair, mais tes mots à toi je les comprends pas

Je suis un éternel incompris... Crying or Very sad

Tiens, Branleur, voici une séance réalisée par Edwin Kipsang Rotich, athlète kényan spécialiste des longues distances, qui comporte un échauffement, un tackle par côté et une victoire finale sur un 10 km. Edwin Kipsang Rotich dispose de son bousculeur et tacleur personnel très utile en course mais aussi à l'entraînement (on dirait MC, non ?).

A noter que la séance filmée ci-dessous n'a pas été réalisée sur la piste du CAC40 mais à Cuiaba, au Brésil, il y a quelques jours.

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